[allenamento] le basi per una buona massa

***Drugo84*** · 28-11-2004, 15:05:07

ti dirò:
a parte lo scarico della pian, mi son chiesto se 6 venuto nella mia palestra e se ti hanno rifilato una delle tabelle prestampate che gli dono (

) ogni tanto ...
nn è male, come regole base tieni presente ciò: serie 3 - 4 ripetizioni dalle 12 alle 6 carico l'ultima ripetizione d'evessere l'unica, il carico deve permetterti ciò, se vuoi farne 8 nn deve riuscirne a fare 9, ma se nn riesci a fare l'ottava e ti fermi a 7 è ottimo cmq; dalle 2 alle 3-4 volte a settimana, 1 muscolo alla settimana (i + piccoli possono essere richiamati o riallenati in casi come i polpacci, mentr i + grandi come i quadricipiti se stimolati a dovere possono richiedere anche 2 settimane di recupero)

sono linee base, le scuole di pensiero sono tantissime, e come se nn bastasse oltre ai fini confusionari commerciali c'è il fatto che ognuno è diverso e reagisce a proprio modo, x cui prova e vedi come ti trovi

infine tra massa e definizione la differenza principale nn è nella tabella ma nella dieta

**antani** · 28-11-2004, 15:55:32

intendi dire ke l'ultima ripetizione deve essere l'unica nel senso ke dopo la serie da 6 devo essere morto da nn tirare su neanke un grissino?
come tempi di recupero tra una serie e l'altra vado bene? perkè nn capisci lo scarico in panca piana, nn va fatto?

posso provare a postarti/vi qua la mia dieta o è la sezione sbagliata?

x ora grazie

***Drugo84*** · 28-11-2004, 17:25:05

Originariamente Scritto da antani

intendi dire ke l'ultima ripetizione deve essere l'unica nel senso ke dopo la serie da 6 devo essere morto da nn tirare su neanke un grissino?
come tempi di recupero tra una serie e l'altra vado bene? perkè nn capisci lo scarico in panca piana, nn va fatto?

posso provare a postarti/vi qua la mia dieta o è la sezione sbagliata?

x ora grazie

no, nn è che nn capisco lo scarico è che nelle tabelle prefatte che avevo preparato nn era previsto

, ergo se sei di Genova e ti alleni in una palestrina sul mare potresti essere una mia cavia

minkiate a parte se fai 3 serie da 8 (1classico) devi riuscire a fre 3 serie da 8 ripetizioni, al max da 7 ripetizioni, anche 6 le ultime 2 serie, ma nn deve esserci una serie dove 6 in grado di fare una 9 ripetizione, capito?

la dieta andrebbe in sez dieta e la'llenamento in allenamento, ma qui in massa puoi coadiuvare le 2 cose, x cui posta pure qua, ma se preferisci in dieta rischi di avere + suggerimenti da parte di + utenti

**antani** · 28-11-2004, 19:51:15

eccomi

la dieta la posto qua dai, tanto nn è niente di ke, e poi ho visto ke da ste parti bazzicano anke Nocerino e Merlino (tiè senti ke rima) quindi magari possono darmi qualke consiglio anke loro

ho fatto 2 piani di dieta, uno per il lun-mer-ven, l'altro per mar-gio-sab. in questi ultimi 3 giorni, la mattina di solito mi faccio una corsetta al parco a stomaco vuoto (40-45 min), il pome alleno gli addominali e basta

LUN-MER-VEN

-250 gr yogurt magro + cereali integrali fitness + 1 mela + 8 noci

-spremuta 3 arance + 6 crackers wasa

-100 gr pasta condita + 100 gr carne, in genere pollo/takkino + 1 pomodoro condito

-100 gr tonno naturale + 1 mela + 6 crackers integrali (2 ore prima dell'allenamento)

-1 banana (post wo)

-200/250 gr carne bianca o rossa (pollo, takkino, controfiletto, vitello) + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + 7 nocciole

-250 gr yogurt magro + 3 mandorle

MAR-GIO-SAB

-caffè amaro in tazza (prima di andare a correre)

-250 gr latte parzialmente scr. + 5 biscotti integrali misura + 1 mela + 7 mandorle

-250 gr yogurt magro + frutto (in genere mela/kiwi/fico d'india o altro)

-niente pasta, 150 gr carne cavallo/takkino + 1 pomodoro condito

-1 mela + 6 crackers wasa

-1 cukkiaino di zukkero (post wo, calcola ke faccio solo addominali in sti giorni)

-300 gr pesce + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + 7 nocciole

-250 gr yogurt magro + 3 mandorle

in più, può capitare ke magari a pranzo qualke giorno tipo al sabato mi faccio 6 uova al tegamino (6 bianki e 2 rossi) + pane + pomodoro condito oppure 1 mozzarella light + 80 gr bresaola + pane + pomodoro condito

questo è quanto

solo un appunto: vorrei tirare su UN PO' di massa possibilmente magra, ossia cercando di mantenere quanto piu possibile invariata la mia % di massa grassa, è possibile con questa alimentazione? anke un 2-3 kg nel corso dell'anno...

ciauz e grazie x ora

domani se nn ci sono forti critike inizierei...

**antani** · 28-11-2004, 20:29:22

ah dimenticavo

27 anni
188 cm di altezza x 77 kg al 9-10% di massa grassa, ectomorfo hardgainer...

attualmente sono così

***Drugo84*** · 28-11-2004, 21:50:25

io aspetterei ... c'è da correggere un poco (ora ho solo 20' di connessione x cui... magari domani faccio un salto se nn arriva qualcun'altro) x il momento:

le pro, ad ogni pasto, quindi anche quei 2 spuntini di cracker+mela o aranciata ... invece lascia solo i carbo da frutta nel pre w.o. ... il post si può migliorare ... i pre-nanna falli a - carbo

**antani** · 28-11-2004, 22:08:53

facciamo ke quando hai tempo mi spieghi meglio ke nn ho capito un kazzo

per ora cmq grazie

***Drugo84*** · 28-11-2004, 22:28:28

tanto sono 18' sotto

Originariamente Scritto da antani

LUN-MER-VEN

-250 gr yogurt magro + cereali integrali fitness + 1 mela + 8 noci

-spremuta 3 arance + 6 wasa + una fonte proteica che apporti circa 25-30g di pro

-100 gr pasta condita + 100 gr carne,pesce/carne + 1 pomodoro condito + verdura (meglio se verde e/o a foglia larga)
usa l'olio nei condimenti

-100 gr tonno naturale (2 ore prima dell'allenamento)
- 2 mele 1h pre w.o.

-1 banana (post wo)

-200/250 gr carne bianca o rossa (pollo, takkino, controfiletto, vitello) + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + verdura come sopra + 7 nocciole

-200g fiocchi di latte o 3 albumi e 3 mandorle

MAR-GIO-SAB

-caffè amaro in tazza (30'/1h prima di andare a correre)

-250 gr latte parzialmente scr. + 5 biscotti integrali misura + 1 mela + 7 mandorle

-250 gr yogurt magro + frutto (in genere mela/kiwi/fico d'india o altro)

-niente pasta, 150 gr carne cavallo/takkino + 1 pomodoro condito + verdura

-1 mela + 6 crackers wasa + fonte di pro che ne apporti 25-30g

-300 gr pesce + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + 7 nocciole + verdura

-200g di fiocchi di latte o 3 albumi e 3 mandorle

in più, può capitare ke magari a pranzo qualke giorno tipo al sabato mi faccio 6 uova al tegamino (6 bianki e 2 rossi) + pane + pomodoro condito oppure 80 gr bresaola + pane + pomodoro condito

fai gli addominali 2 volte a week alla fine dei w.o. e magari riduci la corsa mattutina ... alza pian piano le kcal giornaliere con l'avanzare del tempo variando sempre l'introito totale giornaliero, se ti vedi appannare troppo to diminuisci i carbo serali