Suggerimenti scheda allenamento

[starbury]

qualcuno ha una scheda di allenamento (di 3 giorni) da consigliarmi? Indipendentemente dal fatto che sia BII o meno, potete indicarmi quella che voi, basandovi anche sulle vostre esperienze personali, ritenete più efficace? Però tenete presente che ho solo panca, bilanceri e manubri.
Grazie

Ciao

[Gawain]

Ti alleni a casa?

[Clark Kent]

Ti scrivo il mio allenamento attuale grazie al quale aiutato soltanto da una buona dieta ho ottenuto ottimi risultati. Ricordati di portare ogni serie all'esaurimento e di stare sui 45 secondi di esecuzione per serie. Ogni ripetizione falla controllata con cadenza 2/2 o 2/4.
LUNEDI'
Panca, riscaldamento+2x30sec. (se vuoi la seconda falla superslow andando pianissimo in eccentrico aumentando il carico del 20% e facendoti aiutare da un tuo amico)
Parallele, 2x45 sec.
French press/Push down 1/2x45 secondi (se sei già molto stanco fanne solo una)

MERCOLEDI'
SQUAT 1x20/25 rip. andando parallelo e NON usare il multipower.
Lento avanti con manubri 2x45 sec. (se vuoi la seconda falla superslow)
Alzate laterali 1x1 minuto molto controllata e lenta.
Polpacci a corpo libero con manubrio in mano: fino a fusione.

VENERDI'
Lat machine 2x30/45 sec.
Rematore con manubrio 1x45 sec.
Curl alternato per bicipiti 2x45 sec.

Così a prima vista dovresti avere i mezzi per fare quasi tutto...al posto della lat machine fai le trazioni con il peso appeso alla vita e per le parallele vedi un pò tu....dimmi se ti va bene, altrimenti troviamo una soluzione alternativa.Ogni allenamento dura circa 45 minuti. Dimmi se ti piace, ciao, Clark

[Clark Kent]

Ti scrivo il mio allenamento attuale grazie al quale aiutato soltanto da una buona dieta ho ottenuto ottimi risultati. Ricordati di portare ogni serie all'esaurimento e di stare sui 45 secondi di esecuzione per serie. Ogni ripetizione falla controllata con cadenza 2/2 o 2/4.
LUNEDI'
Panca, riscaldamento+2x30sec. (se vuoi la seconda falla superslow andando pianissimo in eccentrico aumentando il carico del 20% e facendoti aiutare da un tuo amico)
Parallele, 2x45 sec.
French press/Push down 1/2x45 secondi (se sei già molto stanco fanne solo una)

MERCOLEDI'
SQUAT 1x20/25 rip. andando parallelo e NON usare il multipower.
Lento avanti con manubri 2x45 sec. (se vuoi la seconda falla superslow)
Alzate laterali 1x1 minuto molto controllata e lenta.
Polpacci a corpo libero con manubrio in mano: fino a fusione.

VENERDI'
Lat machine 2x30/45 sec.
Rematore con manubrio 1x45 sec.
Curl alternato per bicipiti 2x45 sec.

Così a prima vista dovresti avere i mezzi per fare quasi tutto...al posto della lat machine fai le trazioni con il peso appeso alla vita e per le parallele vedi un pò tu....dimmi se ti va bene, altrimenti troviamo una soluzione alternativa.Ogni allenamento dura circa 45 minuti. Dimmi se ti piace, ciao, Clark

[Blaster]

Panca bilanceri e manubri... ti servirebbe un rack per potere fare lo squat e una bella sbarra per le trazioni (e magari anche una postazione per le parallele, ma la sbarra per trazioni è a mio avviso essenziale).
Quindi ti potresti concentrare (indicativamente perchè non si nulla su di te) su una full body da fare 2 o 3 volte a settimana con:
- squat o stacco da terra
- panca piana col bilancere
- trazioni alla sbarra (+ rematore col manubrio se non riesci a fare le trazioni)
- press per le spalle coi manubri o col bilancere
- eventuale allenamento per le braccia
- polpacci e addominali a piacere\volere

Se sei un principiante devi iniziare con calma, avendo come obiettivo l'imparare perfettamente l'esecuzione degli esercizi. Per squat e stacco è secondo me INDISPENSABILE l'aiuto di un esperto che ti guarda perchè un errore nell'esecuzione è una brutta cosa. Ripetizioni circa 10 e 3 serie. Quindi cominci ad aumentare i carichi con calma (sempre calma) e a ridurre le serie e le sessioni settimanali a due, ma di queste cose ti occuperai da solo con l'esperienza che man mano ti farai. MAgari non sei un principiante e sei il doppio di me, magari ti sono stato utile. Buon allenamento.

[kikko82]

Ti alleni a casa?

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