Aiuto cambio scheda

[Sl@sh]

Salve...

ho 26 anni... sono partito ad allenarmi a marzo 2003... da 60 chili per 184cm... adesso sono arrivato a 64... riesco a farmi una buona dieta proteica da solo visto che studio questo... a parte la palestra il resto della giornata è prevalentemente sedentaria... purtroppo ho un metabolismo da coniglio... posso mangiare (e mangio) una mucca al giorno senza mettere un grammo... e questo da quando sono nato...
mi alleno 3 volte a settimana e ho notato di trovare piu giovamenti da una frazionata in 2 sedute che nella frazionata in 3 sedute
solo che l'istruttore mio è fissato per la frazionata in 3... e non voglio continuare a fare discussioni... o magari mi ha sempre sbagliato le schede senza farmi ottenere i risultati che avrei potuto ottenere con una scheda piu adatta...

vi scrivo la nuova scheda che mi ha fatto... magari potete dirmi come frazionarla in due... magari comprimendola o cambiandola se c'è qualcosa di inutile o abolibile... lasciando però addominali e lombari ad ogni allenamento
il mio allenamento dovrebbe essere solo ed esclusivamente per massa

1a seduta
Crunch macchina 2x50
Crunch alternato con gambe 3x30
Crunch laterali 2x20
Lombari Iperestenzioni 3x10
Panca piana 5x6
super set | Croci su panca piana 3x10
| Panca inclinata 3x8
Shoulder press stretta 4x8
Spinte in alto rotate 3x10
Tirate al mento ai cavi 2x12

2a seduta
Crunch 2x30
Crunch laterali 2x30
Crunch inverso 2x20
Lombari Iperestenzioni 3x15
Lat Machine dietro 3x10
Vertical traction stretta 4x8
Low Row 1 braccio 3x12
mezza Leg press 4x8
Leg curl in piedi 3x10
Leg extension 2x12
Bicipiti cavi 3x10
Bicipiti bilanciere 4x12

3a seduta
Crunch 3x30
crunch macchina 2x40
Crunch laterali 2x20
Lonbari iperestenzioni 3x15
Shoulder press stretta 3x10
Alzate laterali manubri 4x8
Sollevamenti frontali ai cavi 3x12
Tricipiti cavi 4x10
Tricipiti manubri 3x10
Tirate mento cavi 2x12


non è meglio la frazionata in 2?... mi sembra di allenarlo poco il muscolo se lo alleno solo una volta a settimana

Grazie mille

[Drugo84]

se fai fatica a crescere come dici allena il muscolo 1 volta a settimana, quindi 2 o 3 w.o. sono ok, gli addominali tutte le volte sono inutili

[Shura]

Sei 64 kg x 184 e magari anche appanato eti fai una scheda così???
La suddivisione fa cagare!!!
Cosa vuol dire che non mangi perche' studi??
Ma smettiamola di inventare scuse!!!
Sai che ci vuole a mangiare un apnino con tonno e olio!!!
Posta nella sezione alimentazione e fatti dare na mano!!!
Se sei riuscito da principiante a mettere 4 kg in un anno e mezzo sei un po' sfigato o non ti sai allenare!
Secondo me e' la seconda!!
Fatti un allenamento basato sui fondamentali per un po' di tempo senza stare a cazzaggiare!!

[Sl@sh]

mi sa che hai letto male...
ho detto che studio scienza dell'alimentazione e riesco a farmi una ottima dieta proteica da solo... non che non mangio perchè studio...
altro che panino al tonno... il pomeriggio mangio 3 scatolette di tonno da 120g... e il resto del giorno mangio talmente tanto che ci potrebbe campare una famiglia... ma visto il mio metabolismo non riesco a mettere peso...
perchè la suddivisione fa cagare?... che vuol dire fondamentali... che scheda dovrei fare?

[Drugo84]

scusa, parli di dieta proteica e di tonno, tanto x chiarire, nn ti basi solo sulle pro, vero?

[Sl@sh]

no cerco di fare la dieta piu equilibrata possibile...
ma credo che per quanto mi riguardi il problema sia piu sull'allenamento...
vorrei capire che tipologia di allenamento dovrei fare

[Shura]

Azzo scusa!
Avevo letto male!
La scheda fa cagare per vari motivi :
1-Alleni gli addominali e i lombari sempre ed e' una cazzata! Allenali come tutti i muscoli!!Se un muscolo non riposa non cresce......funziona così!
2-Li alleni per perimi anziche' per ultimi!
3- le gambe????3000 serie per il sopra e 9 per il sotto!!!
Datti allo Squat libero e stacchi GT in sedute separate e vedrai che magari inizi a crescere!!
4-Polpacci??Avambracci???Extrarotatori??? Lasciati a case eh?
5- Due sessioni di spinte e una di trazione?? Non e' una bella cosa!!
6- Cosa sono i fondamentali??
Quelli che te fanno cresce!
Squat libero al rack o alla gabbia
Stacchi
Panca o parallele
Trazioni
Distensioni sopra la testa
Rematori
E se non spingi in questi non crescerai mai!!
Il resto e' mero contorno......
7- Per i tricipiti la panca stretta che e' il miglior esercizio no eh?
8- Che metodo di allenamento usi nelle serie?? Piramidale classico(se si ti uccido!!)?falso piramidale?piramidale?fatica cumulativa?piramidale inverso?tempi di recupero??TUT???
9- Mi sa che......e' tutto da rifare!!

Una suddvisione del tipo:
Quadricipiti-Polpacci-Addome-Trapezio
Petto-Bicipiti-Avambracci-Extrarotatori
Femorali-Polpacci-Addome-Deltoidi
Schiena-Tricipiti-Avambracci-Extrarotatori
?????
Io seguo questa cmq ci sono mille alternative...
Se vuoi ti posto la scheda!

[Sl@sh]

come va questa?

1a seduta
Crunch macchina 2x50
Crunch Laterali 2x20
Panca piana 5x6
Croci su panca piana 3x10
Panca inclinata 3x8
French press 3x8
Tricipiti cavi 4x10
Tricipiti manubri 3x10

2a seduta
Iperestenzioni 4x15
mezza Leg press 4x8 (non posso fare squat ho un problema al menisco)
Leg curl in piedi 3x10
Leg extension 2x12
Sitting Calf 3x12
Shoulder press stretta 3x10
Alzate laterali manubri 4x8
Spinte in alto rotate 3x10
Tirate mento cavi 2x12

3a seduta
Crunch 2x30
Crunch inverso 2x20
Lat Machine dietro 4x10
Vertical traction stretta 4x8
Low Row 1 braccio 3x12
Bicipiti bilanciere 4x12
Manubri alternati 3x8
Bicipiti cavi 3x10


di solito non cambio il numero delle ripetizioni come il classico piramidale... alzo solo il peso ad ogni serie successiva
per inciso il mio istruttore è fissato con addominali e lombari ad ogni allenamento perchè dice che sono fondamentali per non avere problemi alla schiena, ernie etc...

[bear]

Gli addominali li metteri in fondo perche' coinvolti durante esercizi tipo la panca

[Drugo84]

se loi allenassimo come dice il tuo mr nn riuscirebbero a recuperare e progredire mollandoci magari proprio quando ne habbiamo visogno

p.s. cerca di usare - macchine, ad esempio gli add a corpo libero che hanno di male?

[Shura]

Il piramidale classico prevede stesse rip e aumento del carico ed e' una stronzata!
E' antifisiologico perche' vuol dire che nelle prime serie non spingi na ****!
Fatti un bel fatica cumulativa nei complementari di isolamento.
Praticamente tieni le stesse rip in tutte le serie e lo stesso carico e con recuperi brevi(1')arrivi ad esaurimento all'ultima serie.
Nei fondamentali puoi provare il piramidale a scalare con stesse rip ma con scalo del peso(5%) con tutte le serie ad esaurimento o falso piramidale con rip a scendere,stesso peso e tutte serie ad esaurimento(quello di Tozzi per capirci). Le due ultime ipotesi prevedono rec piu' lunghi(2' per i fondamentali e 1'30'' per i complementari)!
Visto che hai problemi al menisco prova così:

SESSIONE A:
Panca piana 4x6 a scalare
Croci ai cavi 4x10 f.c.
Spinte su inclinata 4x8 a scalre
Curl con barra EZ 3x8 a scalare
Curl a martello 3x10 f.c.
Alzate laterali 4x10 f.c.
Alzate frontali 4x10 f.c.
L-fly 4x12 f.c.

SESSIONE Balcuni esercizi non sono usuali ma visto che non fai squat e stacchi hai bisogno di trovare alternative per stimolare le gambe a 360°!)
Leg extension 4x10 f.c.
Leg curl da sdraiato 4x10 f.c.
Gluteus machine 4x10 f.c.
Adductor machine 4x12 f.c.
Mezza Pressa 4x10 a scalare
Iperestensioni 4x12 f.c.
Crunch al cavo 4x12 f.c.
Side bend 4x12 f.c.
Calf alla pressa 5x12 a scalare

SESSIONE C:
Tirate inverse 4x6 a scalare
Pull down 4x10 f.c.
Pulley presa larga o Lat avanti(vedi te se vuoi spessore o larghezza)4x8 a scalare
Panca stretta 3x8 a scalare
French press 3x8 f.c.
Alzate a 90° 4x10 f.c.
Scrollate con manubri 4x10 f.c.
L-fly 4x12

Fare sempre addome e lombari e' un classico degli ignorantoni di Scienze Motorie(io c'ho fatto 1 anno ma poi ho smesso perche' non insegnavano una ****!! meglio chirurgia!!!)o del vecchio ISEF!
Mi pare una scheda piuttosto equilibrata e dovrebbe darti buoni risultati!!
Parlane con il tuo istruttore ma vedrai che non dovrebbe avere da obbiettare!
Fai sempre molto stretch a fine seduta dopo il post WO!Io ci passo almeno 25'!