Post Workout

[estragon]

Questa domanda sarà già stata fatta di sicuro, ma io posto lo stesso...

dopo l'allenamento si devono assumere carboidrati o proteine? siccome la scelta si pone tra panino (quindi carbo) con tonno o bresaola (quindi pro) oppure shake proteico (quindi solo pro) nn riesco a capire.

Dopo quanto tempo, poi? perchè se uno dopo il wo deve assumere sia la creatina, sia la glutammina e pure mangiare... è un casino!

Ultima cosa: ma voi come fate a mangiare dopo l'allenamento? sarà sicuramente una cosa soggettiva, ma io ho sempre una nausea pazzesca dopo essermi allenato (che passa dop un quarto d'ora), quasi nn riesco a bere un bicchiere d'acqua, quindi mangiare tutta quella roba...

Lo so, sono complicato...

[Drugo84]

posti in massa x cui immagino che lo scopo sia quello.
allora puoi fare così:
subito dopo crea e gluta (ho sentito voci ultimamente che hanno interferenze recettoriali, ma nn saprei se è vero, anche perchè conosco integratori che le contengono entrambe) con una fonte di carbo ad alto ig.
dopo un 30-40 min pro
se il tutto è liquido acceleri ulteriormente l'assorbimento
tutto ciò per essere pignoli, nn è che se bevi acqua e cre e ci magni un panino muori o nn cresci

[estragon]

grazie.

quali sarebbero i carboidrati ad alto ig? ammetto di nn capirci assolutamente nulla! che poi nn capisco cosa comporti la differenza di indice glicemico, boh...


e per il discorso nausea? è normale? sono da ricovero? dite, dite...

[ZickyFlex]

e per il discorso nausea? è normale? sono da ricovero? dite, dite...

ma credo proprio sia normalissimo: anke io prima di farmi la doccia a mala pena riesco a bere integratori di sali minerali...però appena arrivo a casa me magnerei anke il frigo

[Drugo84]

tutto abbastanza nella norma, io addirittura mi costringo da anni a far colazione.
l'ig o indice glicemico è la velocità con cui un dato alimento stimola la secrezione insulinica, se cerchi trovi tutte le spiegazioni e come meglio tenere il tutto sotto controllo, ma x nn complicarti troppo le cose cerca di consumare preferibilmente alimenti a medio (o medio - basso) o basso ig, sempre + basso verso la fine della giornata. alti solo a colazione e post w.o. x ripristinare le risorse di glicogeno esaurite.
l'ig si abbassa se mescolato ad altre cose di ig diverso, sopratutto i grassi lo attenuano molto xchè rallentano la digestione (sono pesantucci), ma cmq tutti i macronutrimenti anche a basso ig danno una certa e rilevante secrezione insulinica sopra le 500kcal a pasto, il tutto xchè x aiutarti a digerire meglio chiami in soccorso l'insu.
trovi una tabella abbastanza completa dei vari ig in sezione dieta, è in nota, o cmq in intenet, specie nei siti x diabetici che ne devono tenere conto come noi BB.

[estragon]

ma è bene che la secrezione insulinica venga stimolata o no? quindi alto ig= + insulina? (ma a che caspita serve 'st'insulina??)

[Drugo84]

l'insulina serve a "digerire" + facilmente gli alimenti sopratutto e specificatamente i carbo che nella loro completezza nn sono proprio appropriati x noi. il suo compito nel flusso ematico è portare il nutrimento alle cellule spazzandolo via del sangue, x questo motivo se stimoli troppo l'insulina in un dato momento avrai un picco glicemico alto x poi ritrovarti col sangue pulito da zuccheri e quindi ipoglicemia, è x questo che pre w.o. un ig alto è improduttivo xchè ti dà energia subito ma ti svuota dopo un pò, mentre un uso moderato nel tempo di insulina (l'ig è appunto lo stimolo + o - veloce) ti darà energia x + tempo senza svuotarti (indi pre w.o. ig medio-basso).
portando i nutrimenti nelle cellule l'insulina si idmostra uno degli ormoni anabolici + potenti, ma se la secrezione è eccessiva e magari in momenti sbagliati quando le cellule muscolari sono piene o cmq nn necessitano di nutrirsi così tanto o le cui pareti muscolari sono "impermeabilizzate" all'insu dai fat saturi ecessivi (ci sono anche casi di resistenza insulinica, soggetti le cui cellule si concedono poco a questo ormone) i nutrimenti passano oltre e vengono stoccati dall'insu nelle cellule adipose creando un ingrasso.
è x questo che è ottimale tenere l'insu costante x favorire l'anabolismo ma nn troppo bassa dato che contrasta il cortisolo (catabolico), ma se troppo alta ingrassi.
utilizzando alimenti a medio-basso ig o cmq abassando l'ig in basti complessi ottieni ciò, i carbo a ig alto come su detto sono preferibili quindi solo a colazione quando hai un certo esaurimento del glicogeno (sopratutto epatico) daovuto al diguno notturno (se dormi) e post w.o. quando hai esaurito parte del glicogeno muscolare nel w.o. appunto e i muscoli affamati e vogliosi di ripararsi e di recuperare sono recettivi x 3 ore (la cosidetta finestra anabolica).

[marione]

io personalmente faccio così e mi trovo molto bene:

1 shake con 45gr di prot e 12 di glutam
200- 300 ( a seconda se alleno le gambe o gli altri gruppi muscolari) di succo di uva rossa con 12 gr di crea
10 gr di bcaa
e dopo 20 min (il tempo di darsi una lavata e rivestirsi): pasta o pane sardo, dai 50 ai 100 gr a seconda se mi tiro o meno, e 240gr di tonno al nat e1 cucch di olio d'oliva ...

[flex wheeler]

l'insulina serve a "digerire" + facilmente gli alimenti sopratutto e specificatamente i carbo che nella loro completezza nn sono proprio appropriati x noi. il suo compito nel flusso ematico è portare il nutrimento alle cellule spazzandolo via del sangue, x questo motivo se stimoli troppo l'insulina in un dato momento avrai un picco glicemico alto x poi ritrovarti col sangue pulito da zuccheri e quindi ipoglicemia, è x questo che pre w.o. un ig alto è improduttivo xchè ti dà energia subito ma ti svuota dopo un pò, mentre un uso moderato nel tempo di insulina (l'ig è appunto lo stimolo + o - veloce) ti darà energia x + tempo senza svuotarti (indi pre w.o. ig medio-basso).
portando i nutrimenti nelle cellule l'insulina si idmostra uno degli ormoni anabolici + potenti, ma se la secrezione è eccessiva e magari in momenti sbagliati quando le cellule muscolari sono piene o cmq nn necessitano di nutrirsi così tanto o le cui pareti muscolari sono "impermeabilizzate" all'insu dai fat saturi ecessivi (ci sono anche casi di resistenza insulinica, soggetti le cui cellule si concedono poco a questo ormone) i nutrimenti passano oltre e vengono stoccati dall'insu nelle cellule adipose creando un ingrasso.
è x questo che è ottimale tenere l'insu costante x favorire l'anabolismo ma nn troppo bassa dato che contrasta il cortisolo (catabolico), ma se troppo alta ingrassi.
utilizzando alimenti a medio-basso ig o cmq abassando l'ig in basti complessi ottieni ciò, i carbo a ig alto come su detto sono preferibili quindi solo a colazione quando hai un certo esaurimento del glicogeno (sopratutto epatico) daovuto al diguno notturno (se dormi) e post w.o. quando hai esaurito parte del glicogeno muscolare nel w.o. appunto e i muscoli affamati e vogliosi di ripararsi e di recuperare sono recettivi x 3 ore (la cosidetta finestra anabolica).

Ottima spiegazione!!!

[Gigi_Roma]

Ottima spiegazione!!!

ma lo scopo e' MANTENERE L'IG costante per tutto l'arco delle 24 ore!!!

[Drugo84]

ma lo scopo e' MANTENERE L'IG costante per tutto l'arco delle 24 ore!!!

in pratica sì, naturalmente l'ig è riferito al cibo, è la velocità con cui un dato alimento stimola la secrezione insulinica, noi x limitare il catabolismo muscolare e ottenere un anabolismo (sempre muscolare) dobbiamo tenere i valori dell'insulina nel sangue stabili, nn troppo alti e nn troppo bassi , x fare questo teniamo d'occhio ciò che mangiamo, gli unici momenti in cui è concessa/opportuna una risposta insulinica + elevata/veloce sono colazione e post w.o. , mentre x evitare un rischioso anabolismo lipidico sarà opportuno utilizzare alimenti a medio-basso ig verso sera limitandoli sopratutto dopo le ore 16 x nn aver insu elevata nel sangue mentre dormiamo, periodo di tempo nel quale nn trova cellule muscolari pronte a riceverla e quindi si deposita nelle cellule adipose

[estragon]

...che roba complessa st'insulina, però.

Dunque,io ho fatto così: finito l'allenamento verso le 17 ho preso (tempo prima di farmi una doccia e tornare a casa che tanto sto vicino) 10g di glutammina e mangiato 3 susine e 1 banana (piccola). poi dopo 40 min shake proteico. ho sbagliato?

se nn ho capito male la frutta dovrebbe essere ad alto ig, cos' come tutti gli zuccheri e il pane, mentre pasta, riso e patate ad alto ig. è così o mi devo sparare?

[Drugo84]

+ o - è giusto, nn tutta la frutta è ad alto, nn ricordo le susine, ma con la banana hai fatto centro.
se guardi sulla tabella degli ig ci potrebbero essere due numeri, uno è l'ig rapportato rispetto al pane, l'altro rispetto allo zucchero.