definire e smaltire

[yag]

salve
è da tanto che non scrivevo più in questo forum.
purtroppo il tempo e il lavoro...

vi espongo subito i mie problemi:

sono alto c.ca 1.71-72 per un peso di 68 quasi 69 kg

muscoli ce ne sono ed anche un pò di grasso maniglie e nella pancia spalle e braccia praticamente niente .

il mio problema e che vorrei definirmi un pò
purtroppo non posso andare in palestra almeno per quest'anno forse
il prossimo si.
quindi se potete gentilmente consigliarmi esercizi o cmq un'allenamento che potrei fare con gli attrezzi di base diciamo...

il mio allenamento quello che sto facendo è questo :

1° workout
IO FAREI UN CLASSICO:
4X10-8-8-6 PANCA PIANA
3X8 PANCA RECLINATA
3X8 APERTURE SU PANCA INCLIN.CON MANUBRI
3x8 rematore con manubrio
3x8 rematore con bilanciere

2° workout
3x8 alzate laterali
3x10 non ricordo il nome cmq quell'esercizio che alzi il bilanciere da seduto
parallelamente alle spalle e come scende lo porti dietro alla nuca
3x14 non ricordo il nome
messo a novanta gradi con due manubri come le aperture su panca inclinata ma senza panca testa rivolta verso il pavimento

scusate se sono stato poco magari dopo cerco la tabella e la scrivo meglio:

ultima cosa che devo dire è:
purtroppo nell'ultimo periodo non potevo svolgere completamente un workout
quindi l'ho diviso a metà (questo peggiora secondo voi ) in pratica sono diventati 4 per settimana 30min a workout

se ho scritto qualche imprecisazione scusatemi
spero di avere qualche risp

ciao a tutti .

[zuperman]

Intanto ti rispondo io.
Per definire è FONDAMENTALE la dieta, quindi posta anche la dieta che stai seguendo e i tuoi dati personali.
Per quanto riguarda l'allenamento io ho utilizzato un fullbody 2volte a settimana + 2 split ruotine di solo cardio. Se l'obbiettivo è definirti mantenendo la massa magra acquisita questo è un modo.
Ti parlo per esperienza personale. Per quanto mi riguarda ho seguito una metabolica che, abbinata al mio allenamento mi ha dato dei buoni risultati.

Ciao
Zup

[yag]

Intanto ti rispondo io.
Per definire è FONDAMENTALE la dieta, quindi posta anche la dieta che stai seguendo e i tuoi dati personali.
Per quanto riguarda l'allenamento io ho utilizzato un fullbody 2volte a settimana + 2 split ruotine di solo cardio. Se l'obbiettivo è definirti mantenendo la massa magra acquisita questo è un modo.
Ti parlo per esperienza personale. Per quanto mi riguarda ho seguito una metabolica che, abbinata al mio allenamento mi ha dato dei buoni risultati.

Ciao
Zup

purtroppo non seguo dieta...
potresti darmi una mano tu per crearmi un programmino
più o meno completo

[zuperman]

purtroppo non seguo dieta...
potresti darmi una mano tu per crearmi un programmino
più o meno completo

Per quanto mi riguarda strutturo la dieta in questo modo:
-3 pasti principali
-2 spuntini
-1 prenanna

Prediligo una dieta metabolica, ma tu potresti iniziare con una low-carb.
Quindi assumi pochi carboidrati (prova con 100gr/die o poco più) e nella prima parte della giornata.
Cerca di assumere 2,2gr/Kg/die di proteine.

Come pre-nanna ti consiglio vivamente di inserire 100gr di Fiocchi di latte (attenzione a scegliere la marca con meno carbo), mentre per la colazione potresti optare per degli albumi.

Queste sono solo indicazioni a carattere generale. Ci sono tante diete nel forum. Se vuoi ti spedisco via email la mia. Dimmi l'indirizzo.

Ciao
Zup

[yag]

Per quanto mi riguarda strutturo la dieta in questo modo:
-3 pasti principali
-2 spuntini
-1 prenanna

Prediligo una dieta metabolica, ma tu potresti iniziare con una low-carb.
Quindi assumi pochi carboidrati (prova con 100gr/die o poco più) e nella prima parte della giornata.
Cerca di assumere 2,2gr/Kg/die di proteine.

Come pre-nanna ti consiglio vivamente di inserire 100gr di Fiocchi di latte (attenzione a scegliere la marca con meno carbo), mentre per la colazione potresti optare per degli albumi.

Queste sono solo indicazioni a carattere generale. Ci sono tante diete nel forum. Se vuoi ti spedisco via email la mia. Dimmi l'indirizzo.

Ciao
Zup

certo te la mando in privato...
per gli l'allenamento ?

[yag]

yagyog@tiscali.it

[Drugo84]

la dieta devi fartela tu e poi ti si consiglia in seguito, regolamento

[zuperman]

yagyog@tiscali.it

fatto!

[zuperman]

Per il "programmino" d'allenamento io ti metto il mio che ho fatto quando la palestra era chiusa per mantenermi allenato.

3 split routine alla settimana:
split 1
trazioni a presa larga 6x8
trazioni a presa inversa 6x8
20min di corsa

split 2
parallele (a gomiti larghi) 6x8
flessioni 3x8
flessioni a presa stretta 3x8
20min di corsa

split 3
scatti 10x20sec
20min di corsa

Se vuoi puoi aggiungere una split di sola corsa di 40min

Questo è il mio tipo d'allenamento per qualche settimana... se la cosa si prolunga devi variare.

Ciao
Zup

[yag]

Per il "programmino" d'allenamento io ti metto il mio che ho fatto quando la palestra era chiusa per mantenermi allenato.

3 split routine alla settimana:
split 1
trazioni a presa larga 6x8
trazioni a presa inversa 6x8
20min di corsa

split 2
parallele (a gomiti larghi) 6x8
flessioni 3x8
flessioni a presa stretta 3x8
20min di corsa

split 3
scatti 10x20sec
20min di corsa

Se vuoi puoi aggiungere una split di sola corsa di 40min

Questo è il mio tipo d'allenamento per qualche settimana... se la cosa si prolunga devi variare.

Ciao
Zup

Io ho anche due manubri con pesi panca inclinabile e bilanciere :-)

scusa se ti stresso ma come potrei intergrare ... ?

[zuperman]

Io ho anche due manubri con pesi panca inclinabile e bilanciere :-)

scusa se ti stresso ma come potrei intergrare ... ?

Nelle varie split ti ho inserito esercizi multiarticolari, quindi vengono coinvolti vari muscoli.
Se vuoi integrare potresti inserire nello split3 delle alzate laterali per le spalle nella modalità 6x8.
Se non riesci a fare 6 serie di trazioni a presa inversa dopo le altre trazioni prova con le negative oppure fai 3x8 di traz a presa inversa + 3x8 di concentrati.
I bicipiti vengono coinvolti sempre (specialmente nella split1), non preoccuparti.

Dimenticavo. Dopo ogni workout, prima della corsa inserisci esercizi per gli addominali. Ti consiglio un circuito del genere:
-20rip crunch (x addom. alti)
-20rip crunch obliqui (per parte x addom. obliqui)
-20rip crunch inversi (x addom bassi)
-20rip crunch combinati (alti + bassi)

Li fai tutti in sequenza e ne fai 3 o 4 serie. 40'' di rec.
Per le split1,2,3 il rec. è di 1min.

Ciao
Zup

[yag]

Nelle varie split ti ho inserito esercizi multiarticolari, quindi vengono coinvolti vari muscoli.
Se vuoi integrare potresti inserire nello split3 delle alzate laterali per le spalle nella modalità 6x8.
Se non riesci a fare 6 serie di trazioni a presa inversa dopo le altre trazioni prova con le negative oppure fai 3x8 di traz a presa inversa + 3x8 di concentrati.
I bicipiti vengono coinvolti sempre (specialmente nella split1), non preoccuparti.

Dimenticavo. Dopo ogni workout, prima della corsa inserisci esercizi per gli addominali. Ti consiglio un circuito del genere:
-20rip crunch (x addom. alti)
-20rip crunch obliqui (per parte x addom. obliqui)
-20rip crunch inversi (x addom bassi)
-20rip crunch combinati (alti + bassi)

Li fai tutti in sequenza e ne fai 3 o 4 serie. 40'' di rec.
Per le split1,2,3 il rec. è di 1min.

Ciao
Zup

in pratica non sollevo niente
ok grazie mille ti allego una foto (anche se non è al massimo dettaglio) per darti più info sul mio fisico...

[zuperman]

in pratica non sollevo niente
ok grazie mille ti allego una foto (anche se non è al massimo dettaglio) per darti più info sul mio fisico...

Confermo quanto detto. Prima di iniziare a fare massa devi definirti per benino.

Ciao
Zup

[yag]

ultimissima cosa per quanto potrei praticare questo allenamento ?
....

[zuperman]

L'importante e avere 1giorno di recupero per il riposo... quindi MAR, GIO, SAB o LUN, MERC, VEN... vedi tu.