Erikz, armando, fullbody

[Arturo Bandini]

Mi è venuta voglia di full body (Guru, poi se ne parla, se è buona l' idea si sistemerà nei particolari)
I fatti:
1- ho bisogno di crescere tanti kg
2- non so ancora se sono veramente un hardgainer perchè in tutti questi mesi sono sempre rimasto in isocalorica (ma adesso fortemente ipo) e ho svolto tutti i giorni almeno un' ora di attività aerobica ad alta intensità
3-da settemre solo 3 sedute di aerobica al 75% per 45 minuti, però vorrei un allenamento più "cattivo", ho capito che non mi diverto se faccio un bii alla mcrobert con pochi esercizi, tanto riposo tra di loro, solo 2 volte a settimana.
Allora, volendo fare una fullbody 3 volte a settimana, una volta pesa, una leggera e una media, io pensavo di:
-farla su 2 giorni (pesante e medio) con esercizi diffrenti, quello leggero di mezzo con esercizi a corpo libero in allenamento tipo boxe. Vorrei ripetere questa routine in cicli di 4 mesi, organizzandola poi anche con periodi di forza, ipertrofia, metodi di intensificazione, etc

LUN

addominali 3 * 30
pressa 3 * 10
stacchi gt 2 * 10
a seguito una serie pullover respiratorio
movimento finale distensioni sopra la testa 3* 10
trazioni sbarra 3* max (quando ce la farò 3 * 10)
parallele 3 * max (quando ce la farò 3 * 8)
curl panca scott 3* 10
calf in piedi 3* 15

merc (corpo libero)

All' interno di un' allenamento di pugilato
addominali
squat senza peso
affondi
flessioni sulle braccia
etc

ven (scarico un 10%)

stacchi trap bar
a seguito pullover respiratorio
scrollate
distensioni sopra la testa con manubri
lat machine
panca piana
curl bilanciere
calf seduto

lun inverto: ripeto scheda ven ad esaurimento, il merc resta corpo libero, venerdì torna la prima scheda della settimana precedente con uno scarico del 10%


Pareri??

[bear]

Gli addominali li sposterei in fondo .Le trazioni le farei sia con presa stretta e supina (oppure il rematore) e sia con la presa larga come le spalle .

Sei un hardgainer se ad un taglio (anche minimo) di calorie a parita' di lavoro inizi a perdere peso

[Armando]

1- ho bisogno di crescere tanti kg
2- non so ancora se sono veramente un hardgainer

Punto 1° metti ferro su stacco, panca e squat o loro varianti (Power Clean, Front squat, lento, panca inclinata, stacchi Gt, stacchi trap bar, pressa), aggiungi una manciata di esercizi, riposa e mangia, fai uno schema 3-2-3 (3 allenamenti la prima settimana, 2 la seconda, 3 la 3a e poi fai lo scarico alla 4a settimana.
Lavora con 6-10 set da 4-8 reps, riposi tra 1 e 3 minuti.

Mangia ogni 3 ore circa, assumi più pro, 2-3 frullati proteici al giorno possono andar bene.

Sul punto 2, se perdi tempo a scoprire a che morfotipo o categoria sociale appartieni cresci nel 5000, lascia queste sterili diatribe e allenati!

Ciao

Armando

[Arturo Bandini]

fai uno schema 3-2-3 (3 allenamenti la prima settimana, 2 la seconda, 3 la 3a e poi fai lo scarico alla 4a

Ciao Armando, per scarico intendi diminuzione di peso o settimana di non-allenamento?

[Armando]

Ciao Armando, per scarico intendi diminuzione di peso o settimana di non-allenamento?

Entrambe, questo devi deciderlo tu in base alla tue esperienze.

Armando

[Arturo Bandini]

Ok, Grazie!

[Akkawe]

Punto 1° metti ferro su stacco, panca e squat o loro varianti (Power Clean, Front squat, lento, panca inclinata, stacchi Gt, stacchi trap bar, pressa), aggiungi una manciata di esercizi, riposa e mangia, fai uno schema 3-2-3 (3 allenamenti la prima settimana, 2 la seconda, 3 la 3a e poi fai lo scarico alla 4a settimana.
Lavora con 6-10 set da 4-8 reps, riposi tra 1 e 3 minuti.

Mangia ogni 3 ore circa, assumi più pro, 2-3 frullati proteici al giorno possono andar bene.

Sul punto 2, se perdi tempo a scoprire a che morfotipo o categoria sociale appartieni cresci nel 5000, lascia queste sterili diatribe e allenati!

Ciao

Armando

Scusate se mi intrometto, vorrei iniziare uno schema come quello proposto da Armando ( 3-2-3) con delle full ma in particolare mi piacerebbe allenare le braccia da sole in una sorta di specializzazione ( ho le braccia carenti, non le ho mai allenate veramente, paura del sovrallenamento... )

Esempio:

Lunedi --> Full
Mercoledì --> Braccia
Venerdì --> Full

L'intensità nelle Full è alternata nei vari esercizi...

Secondo voi rischierei di non recuperare bene?

P.S.

Poi vi posto la scheda in questione

Ciao

[Arturo Bandini]

Per come la penso io i programmi di specializzazione sono rivolti escliusivamente agli atleti avanzati. se non sei un veterano, ormai giunto alla perfezione, credo che tu debba allenare normalmente le braccia come le altre parti, perchè tanto se le braccia sono di molto indietro rispetto al resto, la loro crescita sarà naturalmente più veloce.

[Akkawe]

Per come la penso io i programmi di specializzazione sono rivolti escliusivamente agli atleti avanzati. se non sei un veterano, ormai giunto alla perfezione, credo che tu debba allenare normalmente le braccia come le altre parti, perchè tanto se le braccia sono di molto indietro rispetto al resto, la loro crescita sarà naturalmente più veloce.

Infatti non sono un veterano ma non riesco a trovare il metoso giusto per queste, non solo dal punto di vista della massa ma anche dal punto di vista della forza, per questo che volevo allenarle da parte in una seduta distaccata, potendomi così concentrare solo su di esse.

In particolare per il bicipite:

1)il curl è un movimento che non mi piace in generale, non riesco a sforzarmi bene ( ho provato diverse varianti)

2) se faccio con un peso più leggero ma con più rip sento un pompaggio elevato ma sicuramente non è quello che cerco ( cioè prima più forza e poi più massa)

Dunque pensavo di allenare il bicipite variando molto gli esercizi ( in quello schema vorrei fare ogni volta, alternandoli, tre esercizi diversi dalla settimana precedente) e usare rip sulle 8-10 ( 3 o 4 sets)


Questa specializzazione l'avevo pensate perchè vorrei ancora allenarmi 3 volte a settimana ma non con tre full.

Se poi mi dite che praticamente è inutile o dannoso, passo direttamente ad una 3 split...


Ciao

[Armando]

Prova a fare un ciclo di singole o doppie nel curl, un 6x2 o 6x1 con 1 minuto di riposo tra i set, parti con il tuo max su 1x6 per il 6x1 e 1x10 per il 6x2.
Quando riesci a fare 6x1 o 6x2 aumenta di peso gradualmente.

Oppure fai 6-8 singole progressivamente più pesanti.

Non sarai indolensito ma avrai più forza per i cicli dove punterai all'ipertrofia.

6 settimane così e 6 facendo 3x8 o qualsiasi altro schema che preferisci.

Nel ciclo di forza i lcurl con bilanciere normale o EZ è d'obbligo.

Prova a metterti con le spalle al muro.

Ciao

Armando

[Akkawe]

Prova a fare un ciclo di singole o doppie nel curl, un 6x2 o 6x1 con 1 minuto di riposo tra i set, parti con il tuo max su 1x6 per il 6x1 e 1x10 per il 6x2.
Quando riesci a fare 6x1 o 6x2 aumenta di peso gradualmente.

Oppure fai 6-8 singole progressivamente più pesanti.

Non sarai indolensito ma avrai più forza per i cicli dove punterai all'ipertrofia.

6 settimane così e 6 facendo 3x8 o qualsiasi altro schema che preferisci.

Nel ciclo di forza i lcurl con bilanciere normale o EZ è d'obbligo.

Prova a metterti con le spalle al muro.

Ciao

Armando

Grazie della risp...
In verità non l'avevo mai visto come metodo, sono un pò scettico, se faccio dele singole con un peso che mi permetterebbe di farne 6 di rip non sembra un lavoro troppo morbido ???

Alla fien lavorerei il bicipite con solo un esercizio e in totale con sei rip.


Oggi lo provo...


P.S.

Invece per lo schema che volevo seguire credo di capire che non vada bene, vero?


Ciao e grazie

[Mimmo 75]

io mi sto allenando una volta ogni 5 giorni eseguendo unicamente esercizi basilari.......... soprattutto squat e stacchi......... la crescita c'è!

[Armando]

Non aspettarti un affaticamento o indolensimento eccessivo, il concetto di fondo delle singole è progredire pian piano fino ad un nuovo PR.
Le prime sedute sono facili, ma fasnnoparte del gioco.

Armando