Mio allenamento per 2 mesi

[Jerrika]

Mi dite com'è? O che modifiche fareste?

Per 8 settimane:
2 Volte a settimana faro' anche dell'altro sport oltre a questo:





Giorno A:

- riscaldamento aerobico 5 min (bike, step, ...)

- panca piana distensioni

- stacco da terra per schiena

- trazioni alla sbarra

- bicipiti bilanciere

- calf in piedi

- Addominali

- aerobica finale 20´ + streching



Giorno B:

- riscaldamento aerobico 5 min (bike, step, ...)

- trazioni sbarra imp larga inversa

- lento dietro

- squat o pressa 45°

- pull-over

- french press tripiti

- Addominali

- aerobica finale 20´ + streching



Ripetizioni e serie:

la scheda è per 8 microcicli

( ogni microciclo è l'esecuzione delle schede A; B )

(La fase aerobica aumenta di 3/5 minuti ogni microciclo per un max di

45´/50´ minuti)



Settimana Serie Ripetizioni



1° 3+1 18/15/12/10

2° 3+2 12/10/10/8/8

3° 3+1 15/10/8/8

4° 3+2 10/10/8/8/8

5° 3+1 8/8/6/6

6° 3+2 8/8/8/6/6

7° 3+1 20/20/20/max

8° 3+1 20/20/20/max





Recupero: da 1,30' a 2' per ogni serie

[hardrock]

domanda : perchè le trazioni in entrambe gli allenamenti??

[Jerrika]

Sono 2 tipi di trazioni diverse.
Nella seconda scheda parto dalla schiena e poi subito spalle.

[AoWdNmP]

può andar bene x il mantenimento, non x la massa...

[Jerrika]

Si, E' Vero.
Se Va Bene Per L'estate, Allora Ok.

[domen3]

può andar bene x il mantenimento, non x la massa...

bè se massa o meno dipende dalla dieta......Gli esrcizi comunque son belli tosti........ ottimo Jerry

[Jerrika]

Grazie Domen...tu si che dai soddisfazione.

[hardrock]

Non so quale siano le tue priorità, secondo me può andare.
Magari varierei soltanto l'ordine di alcuni esercizi.
Pe rquanto riguarda il fattore massa, dipende molto dal regime alimentare che segui.
Gli esercizi sono tutti esercizi base, quindi ideali per la massa. Inoltre lo schema di set e reps previsto è bello tosto.
Se mangi bene nulla ti impedisce di mettere su anche muscolo......
in bocca al lupo e tienici aggiornati!!!!