qualità muscolare

[Mary]

Ciao, sono una ragazza di 48 Kg alta 160 cm; praticando jogging tre volte a settimana mi servirebbe una scheda efficace dal punto di vista della qualità muscolare da applicare in palestra (+ tonicità!)con una particolare attenzione alle gmabe, dove vado già 3 volte a settimana ma con scarso construtto. Come potrei dividere i gruppi muscolari? In che percentuale dovrei dividere l'apporto di Pro-Carb-grassi giornaliero? Con che cosa dovrei integrare l'alimentazione? Non date niente per scontato: non dimenticate n.ro di serie, ripetute e recuperi!;-)

Ringrazio tutti per la pazienza :-)

Ciao, Mary,

[Animal]

Dicci un po' di + tipo qual è il tuo obbiettivo,quanto grasso hai ecc....

[Sergio]

In generale ti consiglio molta aerobica , ed invece di un normale allenamento puoi anche effettuare un circuito , in palestra ti sapranno spiegare in un attimo in cosa consiste. Poi , sempre rimanendo sul generico viste le informazioni iniziali , consuma pochi carboidrati , in particolare se zuccheri ed il minimo indispensabile di grassi.

[Mary]

Risposta per Animal.
Sono piuttosto snella con bassa percentuale di grasso; aerobicamente faccio già un lavoro discreto (corro circa 1 ora per 2-3 volte a settimana o comunque sempre dei corsi di step)mi piacerebbe riuscire a tonificare in particolar modo i quadricipiti e i tricipiti femorali, i glutei, le spalle e gli addominali integrando appunto il lavoro anairobico con l'attività aerobica che già pratico. Mi servirebbe una scheda che mi permetta di tonificare "seriamente" i gruppi in esame in 2-3 giorni settimanli. Gli istruttori della mia palestra mi hanno sempre "depistato nella scelta di una scheda che mi soddisfi" lasciandomi un pò delusa del lavoro che svolgo in palestra; vorrei solo degli altri pareri.

ciao Mary

[Claudio69]

Sarò sintetico dato il poco tempo che ho.
Ecco qualcosa che potrebbe fare per il tuo caso:

seduta A

squat 3x12
affondi 3x8-10
leg-curl 3x15-20
slanci dietro 3x15

seduta b
step up 3x15
pressa 3x20
stacchi g. tese 3x12
adduttori 3x10
abduttori 3x10

recuperi da 1 max 2 minuti

Integra con gli addominali e qualche esercizio per la parte superiore del corpo.

Se hai qualche dubbio non esitare a chiedere, anche in e_mail posta_personale@yahoo.it
Ciao.