Scheda massa: pareri e consigli.

[Gnapp]

Salve a tutti,
scrivo per chiedervi consigli, pareri e miglioramenti su una scheda preparata da un istruttore della palestra che frequento. Non è che non mi fido di lui, ma vorrei anche i vostri pareri perchè ho visto che siete molto competenti (infatti ho già chiestro aiuto nella sezione Dieta)

Prima di iniziare, specifico che l'obiettivo del lavoro è massa (ovviamente integrato con una dieta adeguata).

Sono alto (alto??? ) 170 cm, peso 69/70 Kg, mi alleno 3 volte a settimana.

La scheda è composta da due mini-programmi che vanno alternati durante le sedute (quindi la prima settimana sarà I, II, I mentre la seconda sarà II, I, II e così via).

Programma I.
Distensioni bilancere panca piana:
1 x 15-20 (riscaldamento)
4 x 6
Distensioni manubri panca inclinata: 4 serie (10-8-6-6)
Croci panca piana: 3 x 10-12
Spinte manubri panca 90°: 3 x 8
Alzate frontali: 3 x 10
French Press: 3 x 8
Push down: 3 x 8
Push down un braccio: 3 x 10

Programma II.
Lat machine davanti:
1 x 15-20 (riscaldamento)
4 x 6
Pulley: 4 serie (10-8-6-6)
Pulley presa larga: 3 x 10-12
Alzate laterali: 3 x 8
Curl bilancere in piedi: 3 x 8
Curl manubri da seduto: 3 x 8
Curl cavi alti: 3 x 10

Il lavoro per gambe e addominali viene svolto durante una seduta supplementare (solitamente giovedì).

Spero che sia tutto chiaro e grazie in anticipo per il vostro aiuto.


Ciao a tutti.

[Socio]

E' una skeda con una sua impronta ke nn sto a discutere
All'interno della skeda, però toglierei, da quello ke hai kiamato "Programma I" il push down ad un braccio (per i tricipiti fai già abbastanza lavoro.. e cmq è un esercizio praticamente inutile)
Dal programma II toglierei le alzate laterali (e forse le inserirei nel programma I al posto delle frontali) e anke qui l'ultimo esercizio per i bicipiti.. quel curl al cavo alto..

E il lavoro per le gambe?

[Gnapp]

Socio,
grazie per la risposta. Non ho però capito la prima frase: mi fa pensare che sia una scheda un po' del c... Se credi che non sia adeguata dimmelo pure, l'ho postata apposta per farla giudicare da voi. Non lasciarmi con questo dubbio...help...

Il lavoro per le gambe non è programmato: eseguo ogni seduta 2-3 esercizi alternandoli di volta in volta.

[Socio]

Non ho però capito la prima frase: mi fa pensare che sia una scheda un po' del c...

Tu hai iniziato da poco ad allenarti (mi sembra di ricordare) sbaglio?
Nel senso, la skeda può anke andare bene.. soprattutto se sei abbastanza all'inizio è una buona skeda..
Bisognerebbe però capire cos'ha in testa il tuo istruttore, cioè se ha un'idea di un programma a lungo termine.. Meglio.. se è una skeda fatta a casaccio o se fa parte, appunto, di un programma
Ti ha detto quanto tempo dovrai tenere questa skeda?

Il lavoro per le gambe non è programmato: eseguo ogni seduta 2-3 esercizi alternandoli di volta in volta.

Mi va bene ke le gambe le fai solo una volta alla settimana, ma nn ke nn sia programmato..
Mi spieghi quali sono gli esercizi ke dovresti alternare?

[Gnapp]

No, in realtà ad ottobre saranno tre anni, ma diciamo che l'ho presa seriamente solo da quasi un anno...ed ho iniziato a regolamentare anche l'alimentazione da pochissimo...quindi è come se avessi appena iniziato...

L'istruttore non mi ha parlato di programmi nè mi ha detto per quanto tempo devo seguire la scheda, comunque è sempre lì con me e mi segue, glielo chiederò.

I nomi degli esercizi per le gambe non me li ricordo, comunque alterno gli esercizi per le cosce a quelli per i polpacci...è una ca...ta?
In realtà il lavoro per le gambe non fa parte della scheda perchè non l'ho chiesto io, non è una priorità...ma intuisco che dovrei lavorarci sopra come per il resto del corpo...mi puoi dare una mano?

[Socio]

No, in realtà ad ottobre saranno tre anni
L'istruttore non mi ha parlato di programmi nè mi ha detto per quanto tempo devo seguire la scheda, comunque è sempre lì con me e mi segue, glielo chiederò.

Sorry
Cmq la skeda va bene, come inizio di un programma

comunque alterno gli esercizi per le cosce a quelli per i polpacci...è una ca...ta?

Nn ho capito.. una settimana le cosce e una settimana i polpacci???
In ogni caso nn mi piace..

Per fare un abbozzo di skeda per le gambe, rispetta il principio ke è stato adottato per la parte alta.. uno o due esercizi multiarticolari (a scelta tra squat, pressa, affondi) e un paio di esercizi di isolamento (leg extensioni e leg curl). Poi aggiungi i polpacci.

Nn vedo esercizi per i lombari.. puoi aggiungerli come ti trovi meglio, o in fondo alla fine della skeda per la skiena o alla fine dell'allenamento delle gambe

Gli addominali li allenerei più di una volta a settimana.. almeno due o anke più..

[Ninniki]

a me non piace un granchè.Questa scelta di non fare le gambe e quindi di non considerare lo squat non è secondo me una buona cosa. Cmq ogni 2 settimane ci metterei i cari e vecchi stacchi