Giudicate Giudicate Giudicate

[lex80]

Ciao a tutti vi posto di seguito la mai nuova scheda

ALTEZZA 1.93
PESO 108
MI ALLENO DA 4 ANNI SEGUO DIETA PROTEICA E INTEGRAZIONE PIU CHE BUONA.....SONO SEGUITO DA UN NUTRIZIONISTA DI UN IFBB,SE VOLETE POTETE LEGGERLA IN UN VECCHIO POST.

VI RINGRAZZIO IN ANTICIPO DELLA VOSTRA ATTENZIONE


PREMESSO CHE DA UN ANNO MI ALLENAVO IN MODO FORSE TROPPO INTENSO TIPO(21 SET PER PETTO E 19 PER SPALLE 12 PER I BICIPITI E 12 PER TRIC.)
COMUNQUE AVEVO I MIEI RISULTATI

ORA HO ELABORATO UNA SCHEDA PIU LEGGERA VOI CHE NE DITE?
SENTO POCO LE BRACCIA PER IL RESTO ME LA SENTO OK.

CONSIGLI,INSULTI,VEDO CHE CI SONO PARECCHIE PERSONE MOLTO COMPETENTI.

1° sett.(85%) 2°sett.(65%)
ALL A Lat-machine triangolo 5x6+1f 4x6+1f
Rematore bill.gomiti stretti 4x6 3x6
Lat-machine dietro 4x6+1f 3x6+1f
Alzate 90° 4x8 3x8
French-press 4x8 3x8
Panca stretta 3x6 2x8
Spinte in basso 2x6+carico peso e faccio 4 a gomiti larghi

ALL B Alzate laterali seduto+lento dietro 4x10+8 (pausa 20'sec)
Polpacci 5x8 3x20
Stacco da terra 5x6 4x6
Leg curling 5x6+1f 4x6
Squat o pressa 5x6+1f 4x6+1f
Leg-extension 5x6 4x6(fase neg.lenta)

ALL C Panca orizzontale 5x6+1f 4x6+1f
Panca inclinata 4x6+1f 3x6+1f
Croci su piana 3x20 3x20
Lento dietro 5x6+1f 4x6+1f
Tirate al mento 4x6 3x8
Bicipiti bil. in piedi 4x6+1f 3x6+1f
panca scot 1 braccio 90° 4x6+1f 4x8

le ripetizioni 85% eseguo veloci ed esplosive con pausa 1 sec.fine rip.
le ripetizioni 65% le eseguo lente e continue

tempo recupero
ALL A1 Lat-machine avanti 2x10imp.larga)2x10(media)2x10(stretta) 50'
Rematore con manubrio 4x6 1.00'
Lat-pulley 4x6 1.00'
Lat-dietro 2x15 30'
Spinte in basso 4x15 40'
Parallele 2xmax. 40'
French-press 3x15 40'

ALL A2 Calf seduto 3x15 40'
Calf in piedi o pressa 15.6.15.6 1.00'
Leg curl 1 gamba 3x15 30'
Stacchi gambe tese 3x15 40'
Leg curling 15.6.15.6 1.00
Leg extension 2x15 2x6 50'
Pressa 15.6.15.6 1.15'
Squat 3x12 50'


ALL A3 Pectoral 2x12 2x6 1x20 lentissima 50'
Panca inclinata 15.6.15.6.15 1.00'
Chest-press 3x15 40'
Alzate laterali seduto 4x15 40'
Spinte 2 manubri seduto 4x8 1.00
Lento rotatorio o alzate front. 3x14 50'
bicipiti panca scott 4x8 40'
Curl 2 manubri alternati 4x10 40'

1 1°seduta ALL. A 1° SET
2 2°seduta ALL. B 1° SET
3 RIPOSO
4 3°seduta ALL. C 1°SET
5 4°seduta ALL. A1
6e7 RIPOSO

1 1°seduta ALL.B1
2 2°seduta ALL.C1


A FINE SEDUTA FACCIO CRUNC A GIORNI ALTERNATI E VARI ESERCIZZI PER IL BUSTO

SEMPRE 40 MIN BICI

ASPETTO TANTISSIMI CONSIGLI E CRITICHE

GRAZIE DELLA VOSTRA ATTENZIONE

BUONA SERATA

[bear]

Se per 1f intendi una ripetizione forzata mi sembra,per la mia esperienza, che ce ne siano un po' troppe.....da quanto segui questa scheda?

[Asgard]

Ciao! Non farei lo squat dopo avere fatto tutti quei esercizi... troppo pericoloso secondo me! Anche con un carico medio-basso rischi di sfalsare l'esecuzione, il che a lungo andare ti può dare problemi. Per non parla,re di possibili perdite d'equilibrio...
Ciao,A.

[lex80]

Grazie A Tutti E Due Per Avermi Risposto

Come Detto,seguo Questa Scheda Da Poco,2 Settimane E La Portero' Avanti Per 2 Cicli.

Per Le Forzate Intendo,arrivare All Ultima Serie Tirato E Magari Con Uno Spotter Fare La Forzata....

Me La Sento Bene Perche' Prima Per Un Anno Ho Seguito Un'allenamento Mostruoso,prolifico Ma Troppo Per Seguirlo A Lungo,tipo 5 Esercizzi Per Petto Con 21 Set Complessivi,4 Esercizzi Per Bicipiti Con 13 Set,21 Set Per Spalle.

Come Detto Lo Squat Non Mi Da Problemi Poi Non Lo Carico Alla Morte Perche I Tempi Brevi Di Recupero Non Lo Permettono

Per Il Resto Mcome Vi Sembra?????
Non So Se Inserire Un Esercizzieto Per Bicipiti E Tricipiti........che Dite????

Bear Anche Tu Soceta' Nazionale Salvamento??????????
Io Sono Un Bagnino Di Salvataggio Da 7 E Ho Lavorato In Quel Campo Per 6 Anni,poi Gli Ultimi Due Anni A Difficolta Mi Si Conciliava Con L Agenzia Di Sicurezza Che Ho Messo Su E Adesso Ho Smesso........dove Lavori Tu???????????
Io A Senigallia Nelle Marche

Sperando In Una Vostra Risposta Vi Ringrazio

[bear]

Un collega bagnino!!!Anch'io SNS.

In verita' non sarei ancora bagnino...ho l'esame tra 3 settimane....

La lat machine col triangolo e il rematore agiscono sec\ondo me sugli stessi muscoli...ne sceglierei uno

Lo stesso vale per il lento dietro e la lat machine dietro anche se io preferisco la lat machine avanti...movimento piu' naturale

Per i bicipiti due esercizi per me vanno bene ,il bicipite e' un muscolo piccolo quindi un multiarticolare (curl con il bilancere) e uno di isolamento (panca scott) possono andare.

Se senti lavorare poco i bicipiti magari inserisci delle tecniche di intensita' come il rest pause per esempio.

Per quanto riguarda i tricipiti sempre due esercizi possono andare ,non ne farei di piu'.Pero' credo che la panca stretta e la french press vadano ad agire antrambi maggiormente sul capo lungo e il vasto mediale del tricipite mentre la lat machine con la corda credo possa isolare meglio il vasto laterale del tricipite.

Al post della chest press,se non c'e' nulla che te lo impedisce ,farei la panca.

Per il momento mi viene in mente questo.

[lex80]

ciao orso.............
se ti serve qualche dritta per l esame vai pure,io come detto or mai sono 7 anni che ne faccio parte e ho lavorato parecchi anni al mare,non per vantarmi ma essendo il piu vecchio ero diventato il punto di riferimento essendoi un nonno...........
grazie sui consigli, ho postato il messaggio un po per confrontarmi,comunque condivido quello che mi hai detto ma cerco di variare un po,sono 4 anni che mi alleno ho partecipato anche a gare e garette............molte volte posto per vedere orizzonti nuovi di pensiero.............

ma quanti anni hai?vivi al mare o andrai in piscina???ciao ciao buona serata i......a me aspetta una serata di lavoro

[bear]

Si vivo al mare...e sono un po' vecchietto per prendere il brevetto (24 anni.....)