Work out per il PL e per la forza in generale

[ErikZ]

Un altra ipotesi per l'allenamento della forza consiste nell'allenare i 3 grandi piu' volte alla settimana allo scopo di massimizzare la tecnica di sollevamento personalmente allenerei squat e panca 2 volte alla settimana mentre lo stacco da terra sempre una volta alla settimana.
La combinazione sarebbe:

giorno 1
squat/panca

giorno 2
squat/panca

giorno 3
squat/panca/stacco

Ovviamente gli esercizi accessori dovrebbero essere diminuiti in proporzione in modo tale da non mandare in tilt il recupero essenziale anche nel PL .
Ecco una ipotetica settimana con esercizi accessori.

giorno 1
1.squat
2.panca
3.leg curl/stacco a tese
4.panca stretta
5.sit-up


giorno 2
1. squat
2. panca
3. box squat
4. distensioni sopra la testa
5. iperextension

giorno 3
1. squat
2. panca
3. stacco
4. trazioni alla sbarra presa inversa
5. ap a L

I'organizzazione del ciclo la farei semplice prima di buttarmi su % di carico e artifizi vari.

partirei nei base con un semplice 5x3 con un intensita pari al 70%di 1rpm aumentando settimanalmente o ogni 2 settimane la % di carico mentre negli esercizi complementari in questo caso non farei piu' di 2 set allenanti.

L'allenamento per la forza e per il PL è vario tanto quanto quello specifico per il BBIng l'importante è capire (come sempre) cio' che veramente funziona.

ciao

Ps non è che mi sia scordato la periodizzazione dell'intensita' ma quella la do' per scontata inoltre ritengo che la tolleranza allo stress sia una componente talmente soggettiva che proporre un 2:1, 3:1 o 6:1 .....sia azzardato deve essere l'atleta (o il preparatore) con un continuo monitoraggio del training a capire i propri limiti (sotto ogni punto di vista)

[MISTER X]

ma in tutti e 3 i gg tiri alla stessa intensità/%di carico panca e squat?

[ErikZ]

Allora quello è un ciclo per PL solitamente i Lifter quando iniziano un ciclo partono (che che qualcuno dica ma probabilmente le informazioni sono molte allora si rischia di prendere per buono solo alcune informazioni specifiche) anche al 50% di 1rpm capirai che partendo cosi' alla larga si crea nel corso delle settimane un adattamento che nel giro di un tot di tempo ti porti al massimo carico cioe' quello in gara.
Mister togliti dalla testa il BBing che richiede anche altri parametri qui si parla di voler far vedre alla gente quanto siamo bravi con un bilancere in mano.
E comunque ho specificato che è un altro modo per allenarsi per il PLifting.
Poi ovvio che ogniuno dovra' fare le sue brave considerazioni.
ciao

[MISTER X]

ok Erikz,ma quando sarai ad unacerta % di carico anche in un all. da PL trovo difficile fare alla stessa intesità per 3 gg a sett le 2 alzate.

[MISTER X]

ok Erikz,ma quando sarai ad unacerta % di carico anche in un all. da PL trovo difficile fare alla stessa intesità per 3 gg a sett le 2 alzate.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
ok Erikz,ma quando sarai ad unacerta % di carico anche in un all. da PL trovo difficile fare alla stessa intesità per 3 gg a sett le 2 alzate.

Di solito l'aumento del carico in una routine come la suddetta avviene ogni 2 settimane quindi il corpo, le unita' motorie, SNC hanno tutto il tempo per adattarvisi.

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Di solito l'aumento del carico in una routine come la suddetta avviene ogni 2 settimane quindi il corpo, le unita' motorie, SNC hanno tutto il tempo per adattarvisi.

ok...
alla fine poi se non si prova sul campo non si può sapere come andrà.

[ErikZ]

Certamente, personalmente non sarei in grado di fare i grandi 3 in ogni allenamento potrei farlo a poche settimane da una gara con un volume limitato al massimo, ma non nell'allenamento da fuori stagione.
Specialmente nel PL alcuni allenatori impostano i workout sui grandi 3, 3 volte a settimana (alcuni anche piu') e come dice Doug Daniel che importa se un giorno è leggero e un altro pesante sono sempre giorni che sotraiamo al recupero pieno, Doug Daniel fa' piu' di 20 set con esercizi complementari oltre che allenare i grandi 3, quindi non è che sia proprio un fan del basso volume.
Una volta ho letto su pure-power che se ti alleni come il mister campione di turno non diventi come lui mai parole furono piu' esatte!
ciao

[MISTER X]

ok ti alontanerai dal recupero pieno ma è ben diverso fare pesante-leggero che sempre pesante-pesante.