Per MAX
E questo come mi aveva chiesto è il mio allenamento per Max , sperando che ti sia utile:
Allenamento A) e B) , lunedi , mercoledi , e venerdi , la prima settimana A B A , la seconda B A B.
Nei momenti in cui mi sento particolarmente carico faccio anche 4 allenamenti in una settimana , se mi sono inforunato o sono particolarmente scarico invece di un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro ne faccio 2.
Premetto che non è un allenamento fisso per cui ci saranno molte variabili.
Allenamento A) :
5 minuti di aerobica per riscaldarmi.
Spalle: Lento dietro , Riscaldamento articolare con bilancere vuoto , 30 kg. per una ventina di ripetizioni , 50 kg. per 15-20 ripetizioni sempre senza forzare , poi metto 70 kg. ed inizio a fare una serie pompata senza arrivare ad esaurimento mentale e fisico completo , passo successivo metto un peso serio (80-90 kg. per me..) e tiro fino a fare bruciare tutte le fibre. Se ne ho voglia (quasi sempre) provo a farne un'altra , poi scarico e faccio una serie di pompaggio da 15-10 ripetizioni che mi irrora il muscolo facendolo scoppiare , importante .. se qualche d'uno ti viene vicino e ti chiede : quante ripetizioni devi fare ? Non rispondergli e buttati sotto il ferro cercando di dare solo il meglio di te (non per essere scortese , solo per renderti l'idea).
Riposo tra una serie e l'altra: 1 minuto sarebbe l'ideale , max 2.
Questa è la base dell'esecuzione di ogni esercizio per cui non te lo ripeto ogni volta o dovrei mettere un Hard-Disk nuovo solo per contenere questo post
Alzate laterali , Tirate al mento ed alla fine una serie di lento dietro per pompare un po' le spalle.
3-4 minuti di riposo e passo al petto.
Petto:
Panca alta , Panca Piana +
un esercizio a piacere tra i seguenti: Croci su panca piana , Parallele con peso aggiuntivo , Tirate ai cavi.
A questo punto posso allenare i tricipiti come posso farli l'allenamento successivo , se non li faccio ,(supponiamo e lo è il più delle volte) vado con gli addominali , trattandoli ne più ne meno come gli altri muscoli.
Allenamento B):
Schiena:
Il solito riscaldamento aerobico poi parto con il riscaldamento fatto al Lat Machine. Appena ben caldo parto con le trazioni alla sbarra con il mio peso (90kg. per me sono sufficienti).
Pulley , Rematore , nei momenti di in cui mi alleno "Hard" eseguo anche gli stacchi da terra sotituendoli ad un esercizio dei precedenti (non le trazioni). Importante è eseguire gli stacchi gradualmente all'interno dell'allenamento ed anche nel tempo (settimane) non cercando di strafare subito.
A fine allenamento della schiena una serie di Lat Machine con poco peso per pompare i dorsali , cerco sempre di fargli strappare la maglietta , ma non ci sono ancora riuscito.
3-4 minuti di riposo e passo alle braccia.
Bicipiti e Tricipiti in superserie:
Da diversi anni li eseguo in questo modo con ottimi risultati , su di me funziona.
Parto con le Spinte a i cavi per tricipiti ed alterno una serie ed una serie con il classico bilancere per bicipiti , presa media , molto peso (50-60kg. per me..), ma esecuzione controllata.
Seconda serie di esercizi , Curl con manubri per i bicipiti con un peso considervole (20kg. per me..) , ma esecuzione impeccabile sentendo il muscolo che si contrae al massimo ; per i tricipiti Curl con bilancere curvo su panca O Spinte alle parallele gomiti stretti e peso aggiuntivo.
Alla fine dell'allenamento per le braccia eseguo una serie per i bicipiti ed una per i tricipiti con poco peso per pomparli e fare affluire il sangue come al solito.
Questo allenamento non considera le gambe perchè avendole geneticamente grosse e forti le tratto in maniera del tutto personale e superficiale , ti consiglio di allenarle quindi come meglio credi. Le gambe andrebbero fatte nel mio sistema in un allenamento breve a parte oppure assieme alla schiena ed ai bicipiti durante l'allenamento B). Se introduci le gambe sarebbe meglio fare i tricipiti durante l'allenamento A).
Sono le 4 di notte e qualche errore potrebbe anche essermi scappato.
Che ne pensi ? E gli altri ? Dite la vostra !!!
Allenamento A) e B) , lunedi , mercoledi , e venerdi , la prima settimana A B A , la seconda B A B.
Nei momenti in cui mi sento particolarmente carico faccio anche 4 allenamenti in una settimana , se mi sono inforunato o sono particolarmente scarico invece di un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro ne faccio 2.
Premetto che non è un allenamento fisso per cui ci saranno molte variabili.
Allenamento A) :
5 minuti di aerobica per riscaldarmi.
Spalle: Lento dietro , Riscaldamento articolare con bilancere vuoto , 30 kg. per una ventina di ripetizioni , 50 kg. per 15-20 ripetizioni sempre senza forzare , poi metto 70 kg. ed inizio a fare una serie pompata senza arrivare ad esaurimento mentale e fisico completo , passo successivo metto un peso serio (80-90 kg. per me..) e tiro fino a fare bruciare tutte le fibre. Se ne ho voglia (quasi sempre) provo a farne un'altra , poi scarico e faccio una serie di pompaggio da 15-10 ripetizioni che mi irrora il muscolo facendolo scoppiare , importante .. se qualche d'uno ti viene vicino e ti chiede : quante ripetizioni devi fare ? Non rispondergli e buttati sotto il ferro cercando di dare solo il meglio di te (non per essere scortese , solo per renderti l'idea).
Riposo tra una serie e l'altra: 1 minuto sarebbe l'ideale , max 2.
Questa è la base dell'esecuzione di ogni esercizio per cui non te lo ripeto ogni volta o dovrei mettere un Hard-Disk nuovo solo per contenere questo post
Alzate laterali , Tirate al mento ed alla fine una serie di lento dietro per pompare un po' le spalle.
3-4 minuti di riposo e passo al petto.
Petto:
Panca alta , Panca Piana +
un esercizio a piacere tra i seguenti: Croci su panca piana , Parallele con peso aggiuntivo , Tirate ai cavi.
A questo punto posso allenare i tricipiti come posso farli l'allenamento successivo , se non li faccio ,(supponiamo e lo è il più delle volte) vado con gli addominali , trattandoli ne più ne meno come gli altri muscoli.
Allenamento B):
Schiena:
Il solito riscaldamento aerobico poi parto con il riscaldamento fatto al Lat Machine. Appena ben caldo parto con le trazioni alla sbarra con il mio peso (90kg. per me sono sufficienti).
Pulley , Rematore , nei momenti di in cui mi alleno "Hard" eseguo anche gli stacchi da terra sotituendoli ad un esercizio dei precedenti (non le trazioni). Importante è eseguire gli stacchi gradualmente all'interno dell'allenamento ed anche nel tempo (settimane) non cercando di strafare subito.
A fine allenamento della schiena una serie di Lat Machine con poco peso per pompare i dorsali , cerco sempre di fargli strappare la maglietta , ma non ci sono ancora riuscito
.3-4 minuti di riposo e passo alle braccia.
Bicipiti e Tricipiti in superserie:
Da diversi anni li eseguo in questo modo con ottimi risultati , su di me funziona.
Parto con le Spinte a i cavi per tricipiti ed alterno una serie ed una serie con il classico bilancere per bicipiti , presa media , molto peso (50-60kg. per me..), ma esecuzione controllata.
Seconda serie di esercizi , Curl con manubri per i bicipiti con un peso considervole (20kg. per me..) , ma esecuzione impeccabile sentendo il muscolo che si contrae al massimo ; per i tricipiti Curl con bilancere curvo su panca O Spinte alle parallele gomiti stretti e peso aggiuntivo.
Alla fine dell'allenamento per le braccia eseguo una serie per i bicipiti ed una per i tricipiti con poco peso per pomparli e fare affluire il sangue come al solito.
Questo allenamento non considera le gambe perchè avendole geneticamente grosse e forti le tratto in maniera del tutto personale e superficiale , ti consiglio di allenarle quindi come meglio credi. Le gambe andrebbero fatte nel mio sistema in un allenamento breve a parte oppure assieme alla schiena ed ai bicipiti durante l'allenamento B). Se introduci le gambe sarebbe meglio fare i tricipiti durante l'allenamento A).
Sono le 4 di notte e qualche errore potrebbe anche essermi scappato.
Che ne pensi ? E gli altri ? Dite la vostra !!!
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