Siccome non ho ancora ben capito....
.... potete postarmi una scheta tipo ad alto volume ed una invece ad alta intensità? Forse con un esempio tutto poi mi sarà chiaro!
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Sono ateo. L'unico ruolo che riconosco alla chiesa è quello di segnare le ore suonando le campane. Però prego per gli altri. -
1° GIORNO
-PETTO-
PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
PANCA INCLINATA MANUBRI
CROCI INCLINATE
PARALLELE
-SPALLE-
ALZATE LATERALI BUSTO A 90°
PEK BACK POST
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 30°
-BICIPITI-
FLESSIONI BILANCIERE
FLESSIONI MANUBRI A 45°
IN CONCENTRAZIONE
-ADDOME-
SIT UP
LEG RAISES SU PANCA
2° GIORNO
-DORSO-
REMATORE MANUBRIO
TRAZIONI ALLA SBARRA
PULLEY
REMATORE SEDUTO
-TRICIPITI-
FRENCH PRESS MANUBRI
ESTENSIONE AI CAVI CON SAGOLA
ESTENSIONI ALLA MACCHINA
-GAMBE POST-
LEG CURL
SITTING LEG CURL
1/2 STACCHI GAMBE TESE
IPERESTENSIONI A 180°
-ADDOME-
LEG RAISES PARALLELE
ABDOMINAL MACHINE
3° GIORNO
-SPALLE-
LENTO DIETRO
SHOULDER PRESS
ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 45°
-GAMBE ANT-
AFFONDI ALLA SQUAT MACHINE
SISSY SQUAT
LEG PRESS
ADDUCTOR MACHINE
-POLPACCI-
STANDING CALF
DONKEY CALF
SITTING CALF
-ADDOME-
CRUNCH INVERSO
CRUNCH
LE RIPETIZIONI SONO LE SEGUENTI:
15 RIP AL 50% DEL MAX
8 RIP AL 75% DEL MAX
6 RIP AL 80% DEL MAX
RECUPERO 1 MINUTO
A
Panca piana 2*8 Lento avanti 2*8 dip o panca stretta 2x6
ap L 2x8
Crunches con peso 2*15
B
Squat con bilancere 1*20
pullover resp. 2X15 Stacchi gambe tese 2*10
Sollevamento di 1 tallone con manubrio 2*12
C
Trazioni alla sbarra 2*max o lat machine 2*6 (inverse)
Rematore con manubrio 2*8
Curl con manubrio 2*8
Crunches inversi 2*12
la prima è una scheda ad alto volume, la seconda un scheda BII ad alta inensità, con allenamenti brevi ed infrquenti (un allenamento ogni tre-quattro giorni, quando senti che il tuo corpo ha recuperato).
nb questa scheda è stata universalmente consigliata ed apprezzata dall'80% del forum
ciaotutto è relativo": beh, per me, questa è solo una contraddizione in termini! -
Postato originalmente da : polpy:
<STRONG>.... potete postarmi una scheta tipo ad alto volume ed una invece ad alta intensità? Forse con un esempio tutto poi mi sarà chiaro!</STRONG>
Perchè la vuoi ?
max_powerMax_power, The Sicilian RockCommenta
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Postato originalmente da : iuco:
<STRONG>1° GIORNO
-PETTO-
PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
PANCA INCLINATA MANUBRI
CROCI INCLINATE
PARALLELE
-SPALLE-
ALZATE LATERALI BUSTO A 90°
PEK BACK POST
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 30°
-BICIPITI-
FLESSIONI BILANCIERE
FLESSIONI MANUBRI A 45°
IN CONCENTRAZIONE
-ADDOME-
SIT UP
LEG RAISES SU PANCA
2° GIORNO
-DORSO-
REMATORE MANUBRIO
TRAZIONI ALLA SBARRA
PULLEY
REMATORE SEDUTO
-TRICIPITI-
FRENCH PRESS MANUBRI
ESTENSIONE AI CAVI CON SAGOLA
ESTENSIONI ALLA MACCHINA
-GAMBE POST-
LEG CURL
SITTING LEG CURL
1/2 STACCHI GAMBE TESE
IPERESTENSIONI A 180°
-ADDOME-
LEG RAISES PARALLELE
ABDOMINAL MACHINE
3° GIORNO
-SPALLE-
LENTO DIETRO
SHOULDER PRESS
ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI
ALZATE LATERALI PRONO SU PANCA A 45°
-GAMBE ANT-
AFFONDI ALLA SQUAT MACHINE
SISSY SQUAT
LEG PRESS
ADDUCTOR MACHINE
-POLPACCI-
STANDING CALF
DONKEY CALF
SITTING CALF
-ADDOME-
CRUNCH INVERSO
CRUNCH
LE RIPETIZIONI SONO LE SEGUENTI:
15 RIP AL 50% DEL MAX
8 RIP AL 75% DEL MAX
6 RIP AL 80% DEL MAX
RECUPERO 1 MINUTO
A
Panca piana 2*8 Lento avanti 2*8 dip o panca stretta 2x6
ap L 2x8
Crunches con peso 2*15
B
Squat con bilancere 1*20
pullover resp. 2X15 Stacchi gambe tese 2*10
Sollevamento di 1 tallone con manubrio 2*12
C
Trazioni alla sbarra 2*max o lat machine 2*6 (inverse)
Rematore con manubrio 2*8
Curl con manubrio 2*8
Crunches inversi 2*12
la prima è una scheda ad alto volume, la seconda un scheda BII ad alta inensità, con allenamenti brevi ed infrquenti (un allenamento ogni tre-quattro giorni, quando senti che il tuo corpo ha recuperato).
nb questa scheda è stata universalmente consigliata ed apprezzata dall'80% del forum
ciao</STRONG>
Enrico e stop!Commenta
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...anche se è difficile esprimere l'intensità indicando una tabella...Postato originalmente da : polpy:
<STRONG>.... potete postarmi una scheta tipo ...ad alta intensità? Forse con un </STRONG>Se continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)Commenta
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E' proprio per questo che non mi è ancora chiaro il concetto: quanto riposo devo fare tra i set? Inoltre, 2*8 per stimolare un gruppo musciolare mi sembra veramente poco!Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>...anche se è difficile esprimere l'intensità indicando una tabella...</STRONG>
Io pensavo di fare così:
-2 set di riscaldamento + 10/8/6/4 con carico al limite (devo arrivare alle ultime 2 ripetizioni al limite: una di più non riesco a farla) e riposo 3 minuti.
Naturalmente un solo esercizio per gruppo muscolare.Sono ateo. L'unico ruolo che riconosco alla chiesa è quello di segnare le ore suonando le campane. Però prego per gli altri.Commenta
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Sono davvero troppe serie, che potrebbero farti giungere allo stallo e addirittura regredire.
Se dai il massimo nelle serie allenanti la zona sarà stimolata sufficientemente senza andare in sovrallenamento.
Riposa adeguatamente tra i setSe continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)Commenta
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Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Sono davvero troppe serie, che potrebbero farti giungere allo stallo e addirittura regredire.
Se dai il massimo nelle serie allenanti la zona sarà stimolata sufficientemente senza andare in sovrallenamento.
Riposa adeguatamente tra i set</STRONG>Max_power, The Sicilian RockCommenta
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Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Sono davvero troppe serie, che potrebbero farti giungere allo stallo e addirittura regredire.
Se dai il massimo nelle serie allenanti la zona sarà stimolata sufficientemente senza andare in sovrallenamento.
Riposa adeguatamente tra i set</STRONG>Cio' che facciamo in vita riecheggia nell'eternità.
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