Pareri scheda

[ema_giova]

Ciao a tutti, ho iniziato a farmi seguire dal mio coach in palestra e abbiamo impostato una periodizzazione annuale a blocchi. Questo primo mese circa sarà centrato sulla forza/tecnica generale. Vado in palestra da 9 mesi (dei quali ho commesso alcuni errori: non avevo un programma studiato , non mi concentravo sull intensità dell esercizio, non pensavo troppo al sovraccarico progressivo, eccetera, insomma non sono stati proprio fatti bene ma tramite gli errori e il tempo passato a cercare informazioni mi sono informato e infatti son soddisfatto che il mio bagaglio culturale sia nell allenamento che nella alimentazione è migliorato discretamente). Quest anno volevo partire col piede giusto e cercare di fare meno errori possibili in quanto ci tengo molto. Ho 16 anni e sono 175x65 kg.


Volevo chiedervi alcuni pareri:

Primo mese
Obiettivo: forza/tecnica generale
4 sedute sedute settimanali A B C D


Scheda A


Pressa 45 gradi: 5x5 2'


Rematore al macchinario:1 10rm 1 rep max 1' 30"


Stacco da terra: 3x5 1'30"


Lento avanti con manubri: 4x8 1'30"


Curl bicipiti in piedi: 4x14 1'/1'30"


Reverse plank: 3 x max 1'


Scheda B


Panca piana bilanciere: 5x5 2'


Pressa orizzontale (Hack squat se non sbaglio): 1 10rm 1 rep max 1' 30"


Pulley triangolo: 3x5 1'30"


Trazioni alla sbarra presa supina: 3x rep max 1'30"

Push down : 4x14 1'/1'30"


Calf polpacci : 3x12 1'


Scheda C


Stacco da terra: 5x5 2'


Chest press: 1 10rm 1 rep max 1' 30"


Pressa 45 gradi: 3x5 1'30"


Lento avanti: 4x12 1'30"


Curl cavo basso: 4x8 1'/1'30"


Crunch addomniali: 3x20 1'


Scheda D


Rematore con bilanciere: 5x5 2'


Stacco rumeno con manubri: 1 10rm 1 rep max 1' 30"


Panca piana bilanciere: 3x5 1'30"


Lat machine triangolo: 4x12 1'30"


Dip fra due panche: 4x8 1'/1'30"


Calf polpacci con manubrio da in piedi: 3x10 1'


Ovviamente non rimane così, è già previsto un cambiamento con il passare delle settimane delle rep e carico. Chiaramente dieta ipercalorica.

[Bob Terwilliger]

La scheda non è mostruosa. Comunque ci sono molte cose opinabili.

Devi costruire una base di forza e tecnica. La cosa più sensata sarebbero serie da 5 reps con riposi lunghi. I vari 4x12 Sono poco utili, i riposi da 1'30" inadatti. Per esempio quello stacco 3x5 con un minuto e mezzo di riposo è assurdo, per un principiante. Devi curare ogni ripetizione. 3x5, ma anche 5x3, con tre minuti di riposo è molto meglio.

La pressa invece ha senso farla ad alte rep, come ogni esercizio alle macchine. Certo arriva un momento che si può usare anche con rep basse, ma più avanti.

Quello che farei io sarebbe mettere a inizio seduta gli esercizi con il bilanciere, facendo poche rep curate. Poi la roba con le macchine.

[ema_giova]

Grazie per i consigli. Non credo che possa cambiare gli esercizi , in quanti non so cosa dirgli al mio coach. S spero che non sia una scheda inutile che cone dicevo ci tengo moltissimo a questo. Comunque quasi tutti gli esercizi partono con il bilanciere. Ragazzi oltre ai pareri della scheda mi potete togliermi qualche dubbio sulle progressioni?
Esempio Lento avanti 4x8 riesco a chiuderlo ma le ultime rep delle ultime due serie sono molto difficili e non perfettissime. Cosa si fa si alza le repitizoni , carico , si lascia il carico. Oggi ho provato per la prima volta lo Stacco, non è semplice e mi faceva un po malino male la schiena, eppure la schiena la tenevo neutra, piedi fissati a terra e prendevo aria dalla pancia e cercavo cercavo spingere il più possibile coi piedi. Avevo messo 20kg per un 3x5, ecco qui non ho la minima idea perché non so se aumentare, non capisco se devo restare fino quando non sento più la schiena eccetera. Volevo dei pareri anche insulti dato che sono un principiante. Però veramente cerco di dare il massimo. Comunque sta scheda può andar bene in generale o è uno schifo?

[Irrlicht]

[FONT=Arial]Ciao a tutti, ho iniziato a farmi seguire dal mio coach in palestra e abbiamo impostato una periodizzazione annuale a blocchi.

La risposta sta qui.
Hai iniziato un percorso con un coach.
Lui ti vede e sa chi sei. Noi no.
Ognuno sulla scheda può esprimere i propri pareri, legittimo chiederne.
Presumo tu lo abbia pagato per le sue competenze.
Sfruttale, chiedi a lui ed esegui alla lettera.
Valuta i risultati e se riponi fiducia nel tempo nel suo operato.
Poco da dire.

Per lo stacco, se senti particolarmente la schiena con 20kg, il problema è tecnico.
Fatti seguire.

[ema_giova]

Ok, ma nello Stacco può essere che non l ho mai fatto e la schiena può essere un po debole, comunque ovviamente curerò maggiormente la tecnica. Mi potreste dare qualche consiglio sulla progressione dei carichi? Esempio 4x8 Lento avanti lo chiudo ma le ultime rep sono faticose e un pelino non perfette, resto o provo aumentare? Da cosa capisco che è meglio aumentare le rep anzi che il carico e viceversa?

[Irrlicht]

Ok, ma nello Stacco può essere che non l ho mai fatto e la schiena può essere un po debole, comunque ovviamente curerò maggiormente la tecnica. Mi potreste dare qualche consiglio sulla progressione dei carichi? Esempio 4x8 Lento avanti lo chiudo ma le ultime rep sono faticose e un pelino non perfette, resto o provo aumentare? Da cosa capisco che è meglio aumentare le rep anzi che il carico e viceversa?

Che tu debba "rinforzarla" allenandoti ok.
Ma se vai in sofferenza di schiena con 20kg di stacco, significa o che è un movimento che non fa per te o molto più probabilmente che difetti nell'esecuzione.
Ti riconsiglio quanto sopra.
Fatti seguire.

In cima alla scheda c'è scritto:
Focus tecnica. Ipotizzo quindi che quando chiuderai un 4x8 tecnicamente decente, sia dal punto di vista esecutivo che di stimolo sul muscolo target, potrai progredire col carico.
Aumentare il peso o le ripetizioni con peso costante sono delle variazioni dei parametri allenanti che devi considerare da solo. Cercando di capire cosa siano volume ed intensità.
Comunque queste sono cose che devi chiedere a chi ti segue, è li apposta.

Aggiungo che non capisco per quale motivo stare lì sempre a pensare troppo.
Su un esercizio accessorio, seppur considerato abbastanza "base" come un lento, un carico lo alzi quando è possibile farlo. Tecnica corretta e giuste contrazioni. Non credo che prima di tutta questa invasione social web, questi ibridi massa/forza o come diavolo li chiamano, una persona stesse li a pensare con l'abaco a come intensificare un complementare...

Comunque hai un coach a cui rivolgerti.

[ema_giova]

Ok grazie a tutti.

[Bob Terwilliger]

Su un esercizio accessorio, seppur considerato abbastanza "base" come un lento, un carico lo alzi quando è possibile farlo.

E' l'unico esercizio di spinta del giorno A. Come mai lo consideri accessorio?

[riccardo III]

E' l'unico esercizio di spinta del giorno A. Come mai lo consideri accessorio?

In uno schema forza, la progressione sarà sul 5x5.

Impossibile farla su tutto contemporaneamente secondo schemi prestabiliti. Una tabella del genere giusto x un neofita che non riesce ancora a spingere, parere mio : un massacro.

Ps: che poi ancora non ho capito perché autorizziamo i neofiti ad allenarsi male, anche io affermo:" va bene x un neofita".

Ma manco x niente.

Il neofita deve imparare da subito a lavorare, e lavorare bene e sodo. Come si può pretendere di farlo ripetendo la pressa 3 volte a settimana insieme a tutto il resto. Se fai la pressa il giorno a in 5x5 , spingendo, cammini male x 3 giorni.

Questo è uno schema x fare gli esercizi senza carico praticamente, altro che forza.

Ultimamnete stiamomrasentato l'inverosimile.
6su 7, perché no? Vai tranquillo.
Cardio? Ti fa bene , fallo quanto ne vuoi.... ad un hp -25...

Questa che robe è una full 4xweek? Maddai.

[Irrlicht]

E' l'unico esercizio di spinta del giorno A. Come mai lo consideri accessorio?

Ciao, Bob.
Non ho guardato la scheda a dire la verità.
Mea culpa.
Ma mi sono rifatto al commento di Ema.
Intendevo dire che di solito (non necessariamente, ma spesso) le " "progressioni" le tieni sui multiarcolari fondamentali.
Anche se non mi piace (fiscalmente) chiamarli "fondamentali", lo faccio per intendersi e per pura convenzione. Seppur un neofita dovrebbe sicuramente acquisirne il gesto motorio, se ti alleni per far crescere un pezzo di carne di fondamentale non c'è nulla.
C'è il necessario a seconda di chi sei.
La mia opinione è questa.

Poi naturalmente, ripeto, i "fondamentali" sono ottimi perché "smuovono" diversi distretti e sono costruttori di forza, quindi nella maggior parte dei casi un neofita ci dovrebbe passare del tempo, anche prolungato.

Nel caso specifico, il lento l'ho chiamato "accessorio", in quanto multiarticolare "base" di spinta, non avendo la scheda sott'occhio. Credevo facesse una panca prima, ad esempio.

Per il resto concordo con il commento di Riccardo sopra il mio, se si mette a tirare SEMPRE anche sul lento da zero in quella scheda, secondo me, i carichi in itinere del workout gli arriveranno sottozero. Associato al fatto che ancora tutte le intensitá non saprá esprimerle a pieno.
Ad esempio in quel giorno ha un 5x5 di pressa. Fatta a c.azzo ritto le gambe direi che per un po' gli tremeranno. Più un 3x5 di stacco che non ho capito con quale intensità lo faccia.
Ecco qua commento la scheda del PT, se il focus è tecnico, non vedo bene staccare inizialmente in associazione ad un'esercizio pesante di spremitura gambe.
Ci arriverà già "stordito", le gambe spingeranno meno a terra di quello che potrebbero da fresche ed ecco che si può sminchiare l'estensione contemporanea in un amen.
Già dice di sentire la schiena con 20kg.
Inoltre, la pressa può andare pure, ma come scrive Riccardo, 3xweek si gonfia in primis le gonadi, non spingerà mai tutto e se la sognerá nel dormiveglia.

La premessa obbligatoria è che parlo per pura passione, fisicamente sono sotto lo zero, ne so poco e nulla. Se qualcuno può trarne spunto sono felice, perché a me quest'ambiente ha "salvato" da derive non proprio carine. Senza stare ad aprire parentesi da "C'è posta per te" che non c'entrano nulla. In molti quesiti, anche banali, che vengono posti mi sono ritrovato pure io in tarda età. Magari dico inesattezze da correggere, ci sta tutta la vita, ma mi piace confrontarmi restando quieto nelle mie poche competenze.

[Bob Terwilliger]

Considerate che è una scheda iniziale che terrà uno o due mesi e che parte con pesi della chicco.

[ema_giova]

Ragazzi sono in una confusione immensa, quindi cosa dovrei fare continuare questa programmazione ? il mio pt ha detto che qeusta fase di forza dura 12 settimane.
E una scheda di merda da quel che ho capito. Adesso come faccio? ***** ci tenevo, quest anno non voglio commettere errori.
Però misa che da come ho letto è tutto senza senso quasi

[ema_giova]

Devo cambiare pt? Dai volevo partire al massimo, ma da come sembra spreco tempo, no questa non ci voleva per me. Che confusione

[ema_giova]

Pesi della chicco eh che avrete pure ragione, ma non mi sembrava una scheda proprio da schifo, però non sono esperto in materia, quindi do ascolto a voi, però ce una soluzione a questo? Non so come devo risolvere, veramente quest anno volevo sbagliare il meno possibile, ma se gia parto con una scheda che non è buona...

[Irrlicht]

Pesi della chicco eh che avrete pure ragione, ma non mi sembrava una scheda proprio da schifo, però non sono esperto in materia, quindi do ascolto a voi, però ce una soluzione a questo? Non so come devo risolvere, veramente quest anno volevo sbagliare il meno possibile, ma se gia parto con una scheda che non è buona...

Segui il PT che stai pagando.
Chiedi a lui, fatti seguire nelle esecuzioni.
Se dopo un po' di tempo (non 2 giorni, almeno un mesetto buono) vedi che non progredisci e non riponi fiducia nel suo operato, ragionando lucidamente lo puoi "lasciare".
Ma devi pazientare se hai scelto questa strada, non migliori in 6 giorni.
Leggiti anche l'altro thread sopra il tuo, vengono ripetuti ciclicamente gli stessi concetti.

Altrimenti se vuoi fare da autodidatta e non hai i mezzi, pur essendo giovane, ti devi formare minime basi su cui cominciare ad ergere le tue "fondamenta" con calma, sennò sarai sempre qua a chiedere lumi troppo generici per avere risposta ed ultra abusati.
Inizia con una scheda base, ne trovi a bizzeffe qui nel forum, leggi i thread in evidenza, cerca non di ripetere a pappagallo le esecuzioni ma di entrare dentro i concetti, massimo focus sulla tecnica e sullo stimolo muscolare.
Progressione dei parametri allenanti ove e quando possibile, all' inizio senza stare a pensare a tanti buffer del c.azzo. Spingi, con testa.
Poi sarà la pratica che ti smalizierá e tutto diverrá via via più naturale.
Passerai per molte cazzate, ma alla fine si diraderanno e una mezza via adatta per te la troverai. A seconda del periodo e del contesto.
Non parlo di mesi, ma di anni ed anni.
Avete tutti fretta addosso, questa scheda la fai 2 giorni, anche se fosse una m.erda come puoi sapere come stai reagendo dopo così poco, su.