Migliorare in panca piana

[-El Diablo-]

Va fatta una premessa. Passare da 125 kg a 150 kg non è un passaggio automatico. Calcolando che comunque a 77 kg di peso corporeo 125 kg è già buono, 150 kg vuol dire comunque un altro atleta.

Io partirei da questo. A te interessa fare 150 kg a quel peso corporeo oppure 150 kg in generale, anche ad 85/90 kg di peso corpereo?
Perché se fossi un mio atleta il primo consiglio che ti darei è MANGIA! Hai leve abbastanza lunghe e non particolarmente piene, la panca strutture del genere le penalizza parecchio e lo stallo spesso può essere molto lungo se uno non si rende conto di essere strutturalmente abbastanza al limite.
Tieni conto che sei HP-5, un buon panchista o ha leve molto favorevoli (non il tuo caso) o quasi sempre è per forza di cose "spesso", quindi HP+5/10 almeno.

Detto questo, aspetto tecnico. Concordo con munky sull'instabilità. Molto evidente da appena stacchi a quando parti e per tutta la negativa. La spinta un po' sofferta è poi il risultato della discesa incerta.
Considerato che non si può fare lo Smolov a vita, anzi è già un gran risultato esserlo riuscito a fare un paio di volte di seguito (sicuramente all'inzio il massimale effettivo era molto inferiore al reale potenziale...), io terrei il primo giorno sul ramping ma con un pò di back off di contorno altrimenti è vermente poca roba. Il terzo giorno la progressione proposta da munky. Ma nel secondo farei comunque 5x5 ma con i carichi oscillanti in modo da lavorare con un carico meno tassante, fare un volume più alto degli altri giorni ma con una variante che ti costringa obbligatoriamente a stabilizzare molto meglio l'alzata rispetto a quanto fai.

Non pensare però assolutamente che con questa struttura tu possa arrivare direttamente a 150 kg. Questo è un input iniziale per avviarti verso qualcosa di diverso rispetto a quello che stai facendo. Ma a te quello che serve è una programmazione solida che ti costruisca nel tempo come atleta da 150 kg di panca.

[-El Diablo-]

A me non sembra per niente una panca fatta male in realtà

Non è fatta male se tu sei, come dovrebbe essere il ragazzo, un utente amatore autodidatta. Cioè, per un utente medio è molto buona. Si vede che a modo suo ci ha lavorato, ha cercato di costruirsi un movimento coerente senza mettersi a tirare massimali a caso.

Se però tu punti a fare 150 kg, ci sono delle dinamiche che già in anticipo tu vedi non essere corrette.
Immagina di voler prendere una curva di media difficoltà a 125 km/h. Ti viene un pò larga ma esci comunque, bene.
Stessa curva, a 150 km/h, la prendi un po' larga. Esci platealmente fuori strada.

Quindi prima di tentare il 150 va fatto un 125 migliore di quello o diversamente non ci sono le basi.

non è normale se uno è molto vicino al massimale ? (chiedo)

Sì e no.
Un po' è normale, però non deve succedere. Nel senso che, nell'ottica dell'esempio di cui sopra, se non sei stabile quello diventa il tuo principale limite.
In generale, l'atleta che intende puntare ad obiettivi di un certo livello, ti deve dare l'idea di essere sempre stabile ed in controllo. Ad un occhio inesperto deve sembrare quasi che sia facile. Poi l'atleta internamente sta faticando come un cane, però da fuori è solido.

Diciamo che uno in allenamento dovrebbe grossomodo cercare di essere così sempre ed in questo senso anche la progressione del carico, delle serie o delle ripetizioni, deve essere coerente al livello di controllo. Che non vuol dire che uno debba mai tirare il carico o la ripetizione, eh. Ma che deve essere padrone del movimento anche in quella situazione.
L'ideale assoluto sarebbe vedere un gesto quasi identico sia che siano 5/6 ripetizioni con il 60/70%, sia che sia una singola con 95/100%. Poi questo nell'atleta non di elite praticamente non succede mai se non quando uno è particolarmente in forma (che in genere si spera e si programma che sia per la gara..), ma è proprio perché questa perfezione materialmente non si raggiunge mai che il percorso di allenamento non finisce anch'esso mai.

Ai miei ragazzi dico una cosa. Tu oggi sbagli qulacosa con un peso, ti alleni e domani non la sbagli più. A quel punto aumenti il peso e sbagli qualcos'altro. Ti alleni, non sbagli più a quel peso, aumenti, sbagli qualcos'altro, ti alleni, non sbagli, aumenti, ecc...

[munky]

non è normale se uno è molto vicino al massimale ? (chiedo)

E' molto frequente ed è un aspetto su cui lavorare per migliorare l'alzata.
In questo caso specifico, direi che è proprio un fattore limitante da risolvere.

[Françis1992]

A me sembra manchi carne per riempire quelle leve: in mancanza di set up ottimali favoriti da leve anch’esse ottimali, serve muscolatura a supporto