Aiuto per nuova scheda in multifrequenza

[davidepersico1986]

Ciao a tutti
mi presento, sono Davide e vi scrivo da Roma, intanto vi faccio i complimenti per la vastità degliu argomenti trattati ed il livello con cui cercate di spiegare concetti complessi anche in modalità semplici e comprensibili per noi neofiti

sono alto 178cm e peso 90kg

mi alleno in maniera abbastanza costante da circa 1 anno, in palestra, 3 volte la settimana con sessioni da circa 1 ora e abbino un pò di corsa (mi serve per l'apnea) due volte la settimana

al momento l'alimentazione, così come l'allenamento, è un fai da me, ho voluto testare quanto fossi motivato e costante prima di spendere soldi per un nutrizionista che arriverà a settembre, diciamo che dopo un'anno posso dire che mi merito un nutrizionista...

sono partito a settembre 2021 decisamente fuori furmo, ero arrivato nel post covid a circa 102kg di grasso, ora ho perso circa 12kg e ho messo (vedendomi allo specchio) sicuramente della massa muscolare, non so dirvi quanta ma una cosa giusta, dal prossimo anno terrò monitorato ovviamente anche il rapporto avendo un nutrizionista che mi segue

veniamo agli allenamenti, mi sono allenato sempre in monofrequenza, alternando e variando all'incirca ogni 4 settimane, una sorta di rigenerazione durata un'anno, ovviamente da quando ho iniziato un pochino la tecnica è migliorata e di conseguenza anche i volumi di allenamento sono aumentati, una cosa sempre normale, nulla di eccezionale ma sono per me piccole soddisfazioni

stavo valutando di partire con un allenamento in multifrequenza sempre su 3 giorni alla settimana che in teoria sarebbero martedi/mercoledi/giovedi (si lo so non è il massimo della regolarità ma il lavoro mi permette questo)

ho visto le diverse schede che sono pubblicate, ma come mi regolo con i carichi? come le faccio progredire a livello di volume? ogni quanto devo variare secondo voi più esperti?

sicuramente c'è un modo migliore per fare le cose, ma al momento non posso permettermi un PT quindi in qualche modo devo adattarmi

Grazie a tutti per il tempo che spenderete a leggere e di nuovo un saluto

[Dome54]

Se il tuo obiettivo è mantenere massa magra e perdere massa grassa l'80% per adesso lo farà l'alimentazione, l'allenamento lo puoi considerare un plus che dai al tuo fisico per mantenere la massa muscolare. Piano piano quando inizierai a perdere qualche chilo tramite alimentazione e la palestra vedrai i miglioramenti ma ci vuole molto tempo, devi essere costante e concederti di tanto in tanto qualche sgarro. Discorso, mono multi frequenza è relativo, concentrati sul mantenere i carichi giusti, aumenti molto gradualmente nel corso dei mesi quando senti che il tuo fisico risponde bene agli adattamenti, se cominci ad aumentare senza una buona predisposizione non avrai grandi risultati e dovrai iniziare sicuramente da capo. Un cordiale saluto. Domenico.

[davidepersico1986]

Grazie Domenico!

allora guarda diciamo che l'obiettivo sarebbe quello di crescere un pochino, anche per questo ho deciso di impegnarmi con un nutrizionista che mi seguisse altrimenti la vedo veramente dura

sull'allenamento avevo voglia di cambiare un pò, mi sento fermo sempre sulle stesse modalità e un pò la cosa mi infastidisce a livello psicologico

non ho la capacità di tirarmi giù una scheda da solo in quanto, pur leggende qua e la e documentandomi i concetti da assimilare sono molti e non me la sento di fare da cavia di me stesso...

ti senti di consigliarmi un allenamento in particolare? c'è qualche ionformazione che posso aggiungere?

[debe]

Ciao Davide,

per quanto io ami la multifrequenza, stavolta sono costretto a sconsigliartela, perché se i giorni in cui puoi allenarti sono solo 3 e per giunta consecutivi, questo ti porterebbe ad un lavoro inficiato da una fatica sia sistemica che specifica, cose che remano proprio contro gli obiettivi della multifrequenza. Se davvero non puoi trovare altri giorni per allenarti (nemmeno sabato e/o domenica? nemmeno la mattina presto o la sera tardi?) allora continua in monofrequenza, così quantomeno lavori sempre sul muscolo fresco e puoi permetterti di spremerti bene.

[Irrlicht]

1.78x90kg.
Sicuro sia la miglior cosa voler "crescere"?
No, perché se sei in condizione "adatta" per tentare di mettere volume, sei na bestia.

[Dome54]

Grazie Domenico!

allora guarda diciamo che l'obiettivo sarebbe quello di crescere un pochino, anche per questo ho deciso di impegnarmi con un nutrizionista che mi seguisse altrimenti la vedo veramente dura

sull'allenamento avevo voglia di cambiare un pò, mi sento fermo sempre sulle stesse modalità e un pò la cosa mi infastidisce a livello psicologico

non ho la capacità di tirarmi giù una scheda da solo in quanto, pur leggende qua e la e documentandomi i concetti da assimilare sono molti e non me la sento di fare da cavia di me stesso...

ti senti di consigliarmi un allenamento in particolare? c'è qualche ionformazione che posso aggiungere?

Per stilare un allenamento bisognerebbe anche farti vedere i nuovi esercizi quindi il personale di sala mi sembra la figura più adatta, non puoi rivolgerti a qualcuno in palestra per il cambio scheda? Sarebbe la cosa più opportuna. Ci sono una marea di esercizi e varianti che puoi fare, il discorso multi o mono è relativo e crea a mio parere anche confusione. Ci sono esercizi di forza, di spinta o tirata, puoi utilizzare i bilancieri se li utilizzo poco, puoi fare anche solo un periodo praticando maggiormente i fondamentali come squat panca e stacco e military press ed abbinarci alcuni esercizi complementari. Poi puoi alternare, puoi utilizzare i cavi, questo dipende anche dal discorso attrezzi in palestra. Anche le macchine isotoniche sono un valido aiuto per controllare meglio il movimento ed utilizzare un supporto più stabile, soprattutto se non hai dimestichezza con i bilancieri. Questi ovviamente sono consigli, per metterli in pratica devi provare sul campo

[davidepersico1986]

Ciao Davide,

per quanto io ami la multifrequenza, stavolta sono costretto a sconsigliartela, perché se i giorni in cui puoi allenarti sono solo 3 e per giunta consecutivi, questo ti porterebbe ad un lavoro inficiato da una fatica sia sistemica che specifica, cose che remano proprio contro gli obiettivi della multifrequenza. Se davvero non puoi trovare altri giorni per allenarti (nemmeno sabato e/o domenica? nemmeno la mattina presto o la sera tardi?) allora continua in monofrequenza, così quantomeno lavori sempre sul muscolo fresco e puoi permetterti di spremerti bene.

guarda è la cosa che stavo pensando, probabilmente proverò a cambiare gli orari in palestra per fare magari una cosa del tipo lunedi/mercoledi/venerdi....

effettivamente, riflettendo, meglio organizzarmi in funzione dell'allenamento, cambiando un pò di orari posso farcela

[davidepersico1986]

1.78x90kg.
Sicuro sia la miglior cosa voler "crescere"?
No, perché se sei in condizione "adatta" per tentare di mettere volume, sei na bestia.

guarda ti rispondo con quello che mi dicono di solito...ho le ossa grosse :-)

a parte gli scherzi, sono sempre stato un amante di tutti gli sport in generale, ancora riesco a tornare "in forma" con discreta facilità, ci sono stati dei periodi in cui sono pesato anche 75kg e ti devo dire preferisco i 90 cioè mi piaccio di più cosi e sinceramente preferisco piacere a me stesso, ma ovviamente anche restare su questo peso ma migliorare la parte muscolare non mi farebbe schifo anzi! sarà la prima cosa che chiederò al nutrizionista.

sinceramente non so cosa si intende per "condizione adatta" sono abbastanza un troglodita della sala pesi, però sicuramente imparare da voi mi aiuterebbe

[davidepersico1986]

Per stilare un allenamento bisognerebbe anche farti vedere i nuovi esercizi quindi il personale di sala mi sembra la figura più adatta, non puoi rivolgerti a qualcuno in palestra per il cambio scheda? Sarebbe la cosa più opportuna. Ci sono una marea di esercizi e varianti che puoi fare, il discorso multi o mono è relativo e crea a mio parere anche confusione. Ci sono esercizi di forza, di spinta o tirata, puoi utilizzare i bilancieri se li utilizzo poco, puoi fare anche solo un periodo praticando maggiormente i fondamentali come squat panca e stacco e military press ed abbinarci alcuni esercizi complementari. Poi puoi alternare, puoi utilizzare i cavi, questo dipende anche dal discorso attrezzi in palestra. Anche le macchine isotoniche sono un valido aiuto per controllare meglio il movimento ed utilizzare un supporto più stabile, soprattutto se non hai dimestichezza con i bilancieri. Questi ovviamente sono consigli, per metterli in pratica devi provare sul campo

grazie che sei sul pezzo, capisco che magari le stesse cose le hai ripetute decine di volte!

purtroppo in palestra non c'è assolutamente nessuno (non so se si può scrivere il nome, cmq un famoso franchising)

è sicuramente giusto quello che dici tu, spesso rubo con gli occhi e cerco di seguire quelli che a occhio mi sembrano i più esperti in sala, magari se li vedo disponibili chiedo anche, a volte trovo qualcuno disposto a spiegare, altre volte giustamente no, alla fine gli faccio perder tempo

il mio problema è che non mi sento assolutamente autonomo nel creare una scheda a partire dal numero di eserci per gruppo, alle rep fino ad arrivare poi alla progressione stessa della scheda. Avrei sicuramente bisogno di un PT ma magari chiedendo un aiuto qui riesco poi a spiccare il volo in autonomia, cioè almeno è quello che mi sono imposto di fare da settembre...

[davidepersico1986]

non so se è consentito, qualora non lo fosse eliminate pure il post

comunque qui: https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

ho ipotizzato un inizio da vero e proprio neofita, mettiamo di aver scherzato questo anno, vorrei partire dalle basi e quindi farmi 6 mesi, ovviamente non è farina del mio sacco ma fatta da un utente del forum @Leviatano89

secondo me ripartire dalle basi non può far male, anche perchè ho sempre fatto da me e sicuramente c'è tantissimo da migliorare

sono solo incerto se ho azzeccato i tempi di recupero

ovviamente l'obiettivo è quello di tenere segnati tutti i pesi e capire eventuali progressi

sto sbagliando secondo voi?

grazie come sempre

[Dome54]

Non è una scheda da neofita, se fai quegli esercizi fatti bene e con un buon carico sono la base per la progressione in forza, in contorno ci sono degli esercizi complementari e di isolamento, non sono molti ma essendo che ti alleni in 3 giorni consecutivi secondo me va più che bene Come hai intuito è una scheda base che ti permette di iniziare da capo, da una base e con criterio.

[davidepersico1986]

diciamo che posso anche organizzarmi per alternare i giorni, perfetto!

ora vedo quanto tempo impiego per concludere ogni giorno e se è inferiore ai 60/70 minuti vi chiederò qualche esercizio complementare e di isolamento da inserire anche se poi vengono inserite proprio da @Leviatano89 nei mesi successivi se non erro

si l'idea è prorpio quella, c'è poco da fare, sono alle primissime armi anche se mi alleno da 1 anno quindi tanto vale ripartire con criterio

mi sono accorto, leggendo qua e la che sui fondamentali, prendiamo la panca piana ad esempio, su un 5*5 riesco con fatica a fare 80kg e con il mio peso in teoria dovrei avere molta più forza, vabbè obiettivo forza d'obbligo

[Irrlicht]

guarda ti rispondo con quello che mi dicono di solito...ho le ossa grosse :-)

a parte gli scherzi, sono sempre stato un amante di tutti gli sport in generale, ancora riesco a tornare "in forma" con discreta facilità, ci sono stati dei periodi in cui sono pesato anche 75kg e ti devo dire preferisco i 90 cioè mi piaccio di più cosi e sinceramente preferisco piacere a me stesso, ma ovviamente anche restare su questo peso ma migliorare la parte muscolare non mi farebbe schifo anzi! sarà la prima cosa che chiederò al nutrizionista.

sinceramente non so cosa si intende per "condizione adatta" sono abbastanza un troglodita della sala pesi, però sicuramente imparare da voi mi aiuterebbe

Visto che siamo in un forum di bb, più che di peso in se si parla di composizione corporea. Rapporto massa magra/grassa.
Comunque non era per insinuare nulla, come ti vuoi vedere lo saprai da solo.

[Irrlicht]

non so se è consentito, qualora non lo fosse eliminate pure il post

comunque qui: https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

ho ipotizzato un inizio da vero e proprio neofita, mettiamo di aver scherzato questo anno, vorrei partire dalle basi e quindi farmi 6 mesi, ovviamente non è farina del mio sacco ma fatta da un utente del forum @Leviatano89

secondo me ripartire dalle basi non può far male, anche perchè ho sempre fatto da me e sicuramente c'è tantissimo da migliorare

sono solo incerto se ho azzeccato i tempi di recupero

ovviamente l'obiettivo è quello di tenere segnati tutti i pesi e capire eventuali progressi

sto sbagliando secondo voi?

grazie come sempre

L'hai ritoccata od era cosi in originale?

[davidepersico1986]

Visto che siamo in un forum di bb, più che di peso in se si parla di composizione corporea. Rapporto massa magra/grassa.
Comunque non era per insinuare nulla, come ti vuoi vedere lo saprai da solo.

ma si si non ho pensato a nessuna insinuazione in aprticolare era tanto per parlarne, grazie comunque per esserti interessato all'argomento ci mancherebbe!