Scheda powerbuilding

[Françis1992]

Diablo, per lavorare sulla velocita' di partenza nello stacco, oltre che curare tutti i vari aspetti tecnici (allungamento, stare mollo con le spalle, anca carica etc.) puo essere utile lavorare un bilanciere da 30mm ?

[-El Diablo-]

Diablo, per lavorare sulla velocita' di partenza nello stacco, oltre che curare tutti i vari aspetti tecnici (allungamento, stare mollo con le spalle, anca carica etc.) puo essere utile lavorare un bilanciere da 30mm ?

Mah... Insomma...
Cioè se hai solo un 28mm elastico ed un 30mm sufficcientemente rigido meglio il secondo perché ti bastona subito se cerchi di fare partenze anticipate. Tuttavia non è che il 30mm ti possa da solo insegnare il timing di partenza. Cioè anche quello se vuoi partire strattanonando, lo strattoni e alla fine sale. Magari ci fai meno ma alla fine fai comunque stacco.

Il timing di partenza nello stacco è probabilmente la cosa più difficile da insegnare, soprattutto se stacco sumo. Può volerci anche un anno, come potrei anche non riuscirci proprio mai su certi profili a cui magari preferisco adattare una dinamica più aggresiva e allenarli solo sullo stacco regolare dove certe sbavature si possono compensare con qualche muscolo in più.

Il problema dell'apprendere il giusto timing di partenza è dovuto al fatto che innanzitutto non puoi insegnarlo con carichi troppo leggeri. Questo perché il peso, in partenza, lo devi sentire e lo devi sentire pesante sapendo però che è il pesante "giusto". Se usi pesi leggeri lo senti facile e allora lo fai bene semplicemente perché sei più forte del carico che usi.
Secondo, l'atleta deve sviluppare un certo livello di propriocezione. Non sta imparando un gesto ma una sensanzione. Non è una cosa che vedi come una schiena dritta o curva, ma una sensazione di attivazione globale e controllo dei segmenti corporei sia a livello locale che generale.
Non è solo poi una questione di tempo in senso assoluto, ma relativa al momento, allo stato di forma e fatica. Più aumenta il carico e la fatica, più il timing aumenta. Per questo spesso si sente dire "Aspetta il bilanciere". Ma in realtà non stai aspettando il bilanciere ma che il tuo corpo crei quella specifica sensazione con tutto il tempo necessario perché ciò avvenga.

Più che un bilanciere o un altro sono utili varianti come fermo in incastro di 5" (in cui crei la sensazione, tiri e spingi contemporaneamente al massimo ma senza staccare il bilanciere, stai lì 5 secondi e ti porti la sensazione che hai in basso più in alto possibile, sentendo il peso via via più facile nonostante sembri comunque pesantissimo), oppure salita lenta fino al ginocchio e poi chiusura normale/veloce (crei la sensazione in partenza e la porti lentamente, molto lentamente fino al ginocchio facendola restare invariata e poi per chiudere gli spingi contro senza perderla).
Ma più utile di tutti è un allenatore che ti guidi mentre ti alleni. Che, ripetizione dopo ripetizione, ti dica quando hai fatto meglio e quando hai fatto peggio in modo che tu possa avere un feedback costante nel quale il tuo allenamento diventa non tanto sollevare più o meno bene un carico, ma ricreare sempre più spesso una specifica sensazione.

Tuttavia, come detto, non è una cosa che proprio tutti tutti imparano facilmente...

[Françis1992]

Grazie Diablo ! Ottimi suggerimenti.
Personalmente ho auvto i maggiori gain sullo stacco quando, dopo aver lavorato per mesi con il bilanciere da 28mm e mille dischi da 20kg e 10kg, ho avuto la possibilita' di usare i dischi fini da 25 kg e barre rigide ( 30mm e 29mm). Io stacco regular ed il bilanciere da 28 non e' che mi desse molto anche perche io non aspetto che il bilanciere fletta ma mi carico e parto. Ho provato ad aspettare il bilanciere ma mi scarico troppo.
Ho uno stacco molto articolare

[-El Diablo-]

Grazie Diablo ! Ottimi suggerimenti.
Personalmente ho auvto i maggiori gain sullo stacco quando, dopo aver lavorato per mesi con il bilanciere da 28mm e mille dischi da 20kg e 10kg, ho avuto la possibilita' di usare i dischi fini da 25 kg e barre rigide ( 30mm e 29mm). Io stacco regular ed il bilanciere da 28 non e' che mi desse molto anche perche io non aspetto che il bilanciere fletta ma mi carico e parto. Ho provato ad aspettare il bilanciere ma mi scarico troppo.
Ho uno stacco molto articolare

In realtà con un bilanciere flessibile, come carichi, dovresti farci di più proprio perché ti viene incontro molto di più.
In palestra ho bilancieri da PL 29 mm e WL 28 mm. Con quelli da WL, se li carico a bumper, posso farci anche il 10/15% in più... Che se hai carichi intorno ai 200/250 kg sono 20/30 kg in più...

Tutto sta nel sapere qual è il momento esatto per dare gas con la gamba per partire, non tanto veloce, ma in accelerazione costante. Che vuol dire che lo deve sentire ogni centimetro più facile del centimetro precedente.
Se parti a bomba invece è poi molto difficile riuscire ad accelerare ancora di più, anche perché quasi sempre partendo troppo veloce tu, atleta, ti muovi molto ma il bilanciere poco. Quindi sprechi rom muscolare utile perché lo tagli via dal sollevamento effettivo.

Il concetto di base che cerco di trasmettere è simile a quando devi spingere un auto. Non puoi andargli contro in corss se lei è ferma. Gli sbatterai semplicemente contro, dopo aver fatto 30 metri di rincorsa per muoverla sì e no di 2 centimetri.
Per spostarla la tecnica corretta è metterti lì e fare una pressione costante finché lei non inizia a muoversi all'inizio lentamente ma poi progressivamente più veloce.
Una dinamica corretta di uno stacco è qualcosa di molto simile.

[Viskhate]

https://youtube.com/shorts/IyWdvTpyLY4?feature=share stacco 130

Pareri sull’esecuzione? Sono solo 130 kg, ho provato anche i 135 e sono andati praticamente uguali. Probabilmente avevo i 140 anche se non ho provato a farli. Dopo 4/5 mesi che alleno stacco 1 volta a settimana.

https://youtu.be/yN2ci8Yqto8 squat 6 rep 80kg

https://youtube.com/shorts/T68fnDtw8o8?feature=share Squat 110kg

https://youtube.com/shorts/Oat7uPZ3NDs?feature=share 100kg

[robybaggio10]

Non un granché. Si alza prima il culo.
Sicuramente El Diablo ti dira' come migliorarla.

[Viskhate]

Scheda allenamento


Back Squat 3x9 65% + 3x6 75%
Panca piana 3x9 65% + 3x6 75%
Trazioni 6xMax
Panca incl. bil 4x8-10
Rematore manubri 4x8-10
Curl manubri 3x12


Stacco regular 3x9 65% + 3x6 75%
Military press 4x8
Bulgarian squat multipower 4x8-10
Leg curl 4x8/10
Rematore ai cavi 4x8/10
Dip 6xMax
Push down 3x12


Back Squat 3x9 65% + 3x6 75%
Panca piana 4x6 80% fermo 3”
Trazioni 6xMax
Panca incl. manubri 4x8-10
Rematore manubri 4x8-10
Lat machine 3x12-15

sto usando questa scheda al momento.

[Viskhate]

Credo sia dovuto alla lunghezza del femore. Se noti lo alzo quanto serve per permettere al bilanciere di passare le ginocchia. Poi non so potrei sbagliarmi. Da tenere in conto che è un carico sub-massimale, forse aveva più senso fare un video di una serie allenante?

[-El Diablo-]

Nello stacco sbalgi a fare quella specie di mezzo precaricamento in quanto anziché caricare sul centro del piede vai sulla punta. Lo vedi dal fatto che il ginocchio va avanti e poi quando parti effettivamente torna indietro per rimettere il baricentro apposto. Quello ti costringe a sculare per riuscire a mettere in tensione la catena posteriore.

La partenza dinamica è una tecnica che puà pagare, ma in genere preferisco che i miei non la facciano, soprattutto gli agonisti. Principianti e intermedi a cui concedo qualche sbavatura in più la lascio, ma devono capire quello che stanno facendo.

Squat molto bene con 80 kg, molto male con 110 kg. Migliorabile a 100 kg. Allenati tra 85 kg e 90 kg.

In generale sia in Squat che in Stacco lascia stare i sub massimali. Non sei assolutamente pronto, oltre che al tuo livello sbatterci contro non ti da particolari valori aggiuntivi rispetto al restare più semplicemente intorno all'80/85% al massimo e fare volume lì.

[Viskhate]

Grazie dei consigli, sto evitando di fare il pre caricamento nello stacco. E questa settimana l’ho allenato facendo un fermo di due secondi a 2 cm da terra per poi salire esplosivo con un 5x6 al 60%. Comunque appena posso posto un video di una serie allenante perché penso che quell’errore sia dovuto anche al carico sub massimale che stavo provando.

[Viskhate]

https://youtube.com/shorts/xVBwllH4Pq0?feature=share ultima serie del 3x9 al 65% e 3x6 al 75% (alternate)

Come ti sembrano?

[-El Diablo-]

https://youtube.com/shorts/xVBwllH4Pq0?feature=share ultima serie del 3x9 al 65% e 3x6 al 75% (alternate)

Come ti sembrano?

Sì, molto meglio. Compatta di più l'addome quando parti e non cercare di sentire il dorso tirando quando ti affatichi ma continuando a spingere contro finché non entra in trazione da solo. Però è molto meglio dell'altro video.

[Viskhate]

https://youtu.be/JTUK5fe5soQ 10 rep

https://youtu.be/nGzzsn0YGVo 6 rep

Ultime due serie calcolate su massimale di 95 kg.

[MarcoT]

Ma perché metti quel tappetino sotto?

[Viskhate]

Non c’è nessun motivo ??. Ma intendi nella panca? Perché parli dello stacco è perché i dischi non sono da 45, oltre che per il fatto che distruggerei il parquet.