Buonasera a tutti, sono un ragazzo di 20 anni di 1.86m ed 80kg un po’ sporchi (ovviamente non ho un’alta percentuale di bf ma quella che basta per ritrovarmi la pancetta).
Sono ormai quasi 6 anni che mi alleno con risultati abbastanza evidenti (sono partito prima da uno stato di obesità che mi ha portato a toccare il peso di 88 kg, per poi a 14 anni iniziare ad allenarmi e perdere 25 chili portandomi ad un peso di 63 chili in cui ero quasi anoressico), in particolare anno per anno continuando ad allenarmi (contando anche infortuni che mi hanno tenuto fermo ed in questi ultimi 2 anni il Covid e la chiusura delle palestre) e mettendo su peso.
Finalmente ho ricominciato ad allenarmi nuovamente con costanza ma volevo chiedere per l’appunto un consiglio sulla scheda che seguo. Premetto che mi alleno 3 volte a settimana con una scheda in monofrequenza suddivisa in 3 giorni: lunedì spalle e petto, mercoledì bracchia (tricipiti e bicipiti) e venerdì dorso e gambe, inoltre in tutto questo sono seguito da una nutrizionista e perciò seguo un’alimentazione ipercalorica fatta da un professionista. La scheda come già detto prevede:
Lunedì.(petto/spalle)Panca piana man. 5x10
Panca inclinata 3x12 (man.) o chest incline
Chest machine 4x15
Dip 3xmax
Military press man. seduto 4x10
Alzate laterali 4x10 braccio singolo in sup. set con tutte e due le braccia 4x15
Alzate posteriori 3x15 (o cavo con corda)
Alzate frontali corda 4x10
Mercoledì. (Tricipiti/bicipiti)
Curl bil. Ez 4x12
Curl man. 4x10 (0” rest tra un braccio e l’altro)
Curl corda bassa 3x12
Pushdown corda 4x12
French press 4x12
Pushdown schiena poggiata 4x10
Distensioni tricipite cavo alto 3x12
Venerdì (gambe/dorso)
Squat 4x10 in sup. serie con stacchi da terra 4x10
Leg extension 4x15 sup. serie Leg curl 4x15
Hip thrust 4x12
Calf in piedi man. (0”rest una gamba e l’altra
Lat machine 4x10 sup. set con chin up lat di machine 4x10
Rematore bilanciere 4x10
Rematore manubri 3x12 (0”rest tra un braccio e l’altro)
Pulley 4x15
I tempi di recupero tra le serie e gli esercizi sono di 90”.
aggiungo inoltre che la split la metto così in quanto con questo metodo allenarmi mi piace e mi diverte, ma ovviamente se qualcosa è organizzato male sono disposto a sentire i vostri consigli ed in caso a cambiare/migliorare qualcosa per ottenere sempre migliori risultati nel tempo.
Sono ormai quasi 6 anni che mi alleno con risultati abbastanza evidenti (sono partito prima da uno stato di obesità che mi ha portato a toccare il peso di 88 kg, per poi a 14 anni iniziare ad allenarmi e perdere 25 chili portandomi ad un peso di 63 chili in cui ero quasi anoressico), in particolare anno per anno continuando ad allenarmi (contando anche infortuni che mi hanno tenuto fermo ed in questi ultimi 2 anni il Covid e la chiusura delle palestre) e mettendo su peso.
Finalmente ho ricominciato ad allenarmi nuovamente con costanza ma volevo chiedere per l’appunto un consiglio sulla scheda che seguo. Premetto che mi alleno 3 volte a settimana con una scheda in monofrequenza suddivisa in 3 giorni: lunedì spalle e petto, mercoledì bracchia (tricipiti e bicipiti) e venerdì dorso e gambe, inoltre in tutto questo sono seguito da una nutrizionista e perciò seguo un’alimentazione ipercalorica fatta da un professionista. La scheda come già detto prevede:
Lunedì.(petto/spalle)Panca piana man. 5x10
Panca inclinata 3x12 (man.) o chest incline
Chest machine 4x15
Dip 3xmax
Military press man. seduto 4x10
Alzate laterali 4x10 braccio singolo in sup. set con tutte e due le braccia 4x15
Alzate posteriori 3x15 (o cavo con corda)
Alzate frontali corda 4x10
Mercoledì. (Tricipiti/bicipiti)
Curl bil. Ez 4x12
Curl man. 4x10 (0” rest tra un braccio e l’altro)
Curl corda bassa 3x12
Pushdown corda 4x12
French press 4x12
Pushdown schiena poggiata 4x10
Distensioni tricipite cavo alto 3x12
Venerdì (gambe/dorso)
Squat 4x10 in sup. serie con stacchi da terra 4x10
Leg extension 4x15 sup. serie Leg curl 4x15
Hip thrust 4x12
Calf in piedi man. (0”rest una gamba e l’altra
Lat machine 4x10 sup. set con chin up lat di machine 4x10
Rematore bilanciere 4x10
Rematore manubri 3x12 (0”rest tra un braccio e l’altro)
Pulley 4x15
I tempi di recupero tra le serie e gli esercizi sono di 90”.
aggiungo inoltre che la split la metto così in quanto con questo metodo allenarmi mi piace e mi diverte, ma ovviamente se qualcosa è organizzato male sono disposto a sentire i vostri consigli ed in caso a cambiare/migliorare qualcosa per ottenere sempre migliori risultati nel tempo.
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