Scheda Donna con Diastasi

[hehoga1319]

Salve sonuo una donna di 36 anni, sono alta 157 e peso 47Kg.
Sono sempre stata abbastanza magra, ma dopo la gravidanza di 3 anni fa, mi vedo magra con un po di pancia dovuta alla diastasi addominale causata dal parto.
Ero iscritta in palestra, ma ora sono chiuse. Sto effettuando degli esercizi a casa ma non vedo nessun tipo di risultati, ne per quanto riguarda l'aumento di massa muscolare nei punti piu desiderati da noi donne, fianchi glutei bambe, ne sul rientro della diastasi.
Ora ho trovato su internet queste schede da effettuare due o tre volte a settimana con ripetizione A-B oppure A-B-A. Potrebbero fare al caso mio? Ovviamente sostituendo i crunch con esercizi per rinforzare i trasversi tipo plank, deadbugs, glute bridges, leg raises.

[riccardo III]

Sviluppare massa muscolare con un programmino del genere a corpo libero è veramente dura, possibile se uno viene da un allettamento o ospedalizzazione, ma già fare la spesa e portare le casse dcaqua al terzo piano è più efficace x i glutei.

Fra poco riapriranno le palestre, almeno spero, appena possibile torna in palestra, non a fare Zumba chiaramente, ma allenamento con i pesi.

Se invece vuoi iniziare un programma di allenamento a casa devi acquistare un minimo di attrezzatura. A quel punto si può parlare di impostare una scheda. Nel frattempo esercizi su cui ti puoi impegnare e che hanno un riscontro muscolare a corpo libero, magari aiutandovi con delle loop- band, sono: push up, pull up , affondi a una gamba, passo dell'oca, passo del ranocchio, crunch, leg raise...

Con questo non voglio dire che i burpees non siano duri, ma ci fai fiato più che altro, e se non hai la forza di fare i push-up, bene, anche i burpees verranno svolti male e parzialmente.

[hehoga1319]

Di che attrezzatura avrei bisogno? io per ora ho solo due manubri da 2kg e 2 da 4Kg.

[riccardo III]

Di che attrezzatura avrei bisogno? io per ora ho solo due manubri da 2kg e 2 da 4Kg.

Minimo sindacale: una coppia di manubri caricabili a piastre da 20kg ognuno, una panca inclinabile, una sbarra x trazioni, un set di loop-band.

Ma nel momento in cui poni un quesito del genere vuol dire che non hai cognizione di cosa voglia dire allenarsi con i pesi, quindi deduco che il periodo in palestra sia stato passivo, hai fatto quello che ti dicevano di fare, senza capire cosa stessi facendo.
Non interpretare le mie parole come offensive, è solo per fare il punto della situazione e trovare la strada migliore.

Nel tuo caso la strada migliore è essere seguita di persona, possibilmente in un centro attrezzato.
Perché ora che riesci a procurarti le attrezzature e che capisci come svolgere gli esercizi le palestre avranno riaperto.

Nel frattempo puoi svolgere esercizi di muscolazione a corpo libero indicati sopra.

Se hai bisogno di consigli su come eseguire un esercizio puoi fare una domanda specifica qui, o usufruire dei tutorial su utube.

Impossibilità oggettiva a formulare una scheda poiché non sappiamo se sei in grado di eseguire gli esercizi indicati.

[hehoga1319]

Diciamo che ho cominciato la palestra ad ottobre e a novembre le hanno chiuse, quindi non ho potuto capire piu di tanto.
20Kg di manubrio? a malapena in palestra riuscivo a fare esercizi con manubri da 4/6kg. E in generale vedevo tanti uomini che con i manubri non superavano i 10kg. oppure mi sbagliavo. Panca me la posso procurare, loop band anche. Sbarra per trazioni mi sembra difficile in casa.

[riccardo III]

Diciamo che ho cominciato la palestra ad ottobre e a novembre le hanno chiuse, quindi non ho potuto capire piu di tanto.
20Kg di manubrio? a malapena in palestra riuscivo a fare esercizi con manubri da 4/6kg. E in generale vedevo tanti uomini che con i manubri non superavano i 10kg. oppure mi sbagliavo. Panca me la posso procurare, loop band anche. Sbarra per trazioni mi sembra difficile in casa.

Una bottiglia di acqua pesa 1,5kg, in una confezione ce ne sono 6= 9kg. Vorrei farti ragionare solo su questo. Se fai le scale con 2 confezioni sono 18kg, e visto che le scale le sali un piede x volta, vuol dire che ogni singola gamba solleva il tuo peso 47 + 18= 65kg.

Ecco perché allenarsi con i manubri da 4 kg non serve a nulla x la massa muscolare.

Sbarre da casa è fattibile con quelle che si mettono nel montante delle porte.

Ma ti ripeto che non avendo mai fatto palestra, non sarai in grado di allenarti da sola in poco tempo.

Con questo non voglio frenarti, ma solo farti capire realisticamente di cosa stiamo parlando.

[hehoga1319]

Una bottiglia di acqua pesa 1,5kg, in una confezione ce ne sono 6= 9kg. Vorrei farti ragionare solo su questo. Se fai le scale con 2 confezioni sono 18kg, e visto che le scale le sali un piede x volta, vuol dire che ogni singola gamba solleva il tuo peso 47 + 18= 65kg.

Ecco perché allenarsi con i manubri da 4 kg non serve a nulla x la massa muscolare.

Sbarre da casa è fattibile con quelle che si mettono nel montante delle porte.

Ma ti ripeto che non avendo mai fatto palestra, non sarai in grado di allenarti da sola in poco tempo.

Con questo non voglio frenarti, ma solo farti capire realisticamente di cosa stiamo parlando.

Capisco quello che intendi. cercherò di procurarmi i manubri componibili.

[hehoga1319]

Queste schede invece come sembrano?
Se sembrano ok, come posso rimodularle per un allenamento settimanale di 2/3 giorni invece di 4?

[riccardo III]

Settimana 1 : A-B-C
Settimana 2: D-A-B
Settimana 3: C-D-A

Settimana 4 si ricomincia A-B-C

Colgo l'occasione x spiegarti il fatto dei manubri componibili da 20kg.
Non li utilizzerà x tutti gli esercizi con quel carico, sono appunto componibili, quindi le alzate laterali le fari magari con 3kg, gli stacchi rumeni in poco tempo lì farai con 40kg. Insomma questi manubri ti permettono di modulare il carico da 2kg ( solo manubrio) a 20kg.

[hehoga1319]

Settimana 1 : A-B-C
Settimana 2: D-A-B
Settimana 3: C-D-A

Settimana 4 si ricomincia A-B-C

Colgo l'occasione x spiegarti il fatto dei manubri componibili da 20kg.
Non li utilizzerà x tutti gli esercizi con quel carico, sono appunto componibili, quindi le alzate laterali le fari magari con 3kg, gli stacchi rumeni in poco tempo lì farai con 40kg. Insomma questi manubri ti permettono di modulare il carico da 2kg ( solo manubrio) a 20kg.

Si avevo capito il senso, proviamo con queste schede e vediamo se ottengo dei risultati... Come posso monitorare i progressi?
Comunque grazie per i consigli

[hehoga1319]

Altra domanda, gli eltettrostimolatori EMS che si trovano in giro su internet, anche a costi abbastanza bassi, sopratutto per glutei e addominali, hanno un reale beneficio o sono solamente degli specchietti per le allodole?

[vofin74085]

Altra domanda, gli eltettrostimolatori EMS che si trovano in giro su internet, anche a costi abbastanza bassi, sopratutto per glutei e addominali, hanno un reale beneficio o sono solamente degli specchietti per le allodole?

Mi associo alla domanda, sono utili a qualche cosa? E' vero che possono rassodare un po i tessuti attivando la microcircolazione?

[riccardo III]

Sono utili in presenza di un arto bloccato x mantenre un certo trofismo, in caso di fratture ossee ecc, dove sono previste immobilizzazioni protratta.
X il resto zero.

Sempre valido l'esempio delle case d'acqua salendo le scale. Lo stimolo dato da un elettrostimolatore è un inezia confrontato ad una rampa di scale x portare 2 casse d'acqua in casa.