Consiglio scheda per esercizi a casa

[vofin74085]

Salve sono un ragazzo di 35 anni 175 altezza e peso 74kg.
Da circa un anno ho eseguito degli esercizi a corpo libero a casa seguendo vari video su youtube riuscendo a perdere circa un 10kg di peso e dagli 8 ai 10 centimetri su circonferneza vita ombellico e fianchi, senza variare molto la mia alimentazione.
Credo di aver ottenuto un buon risultato, sembra quasi abbozzarsi sul mio ventre qualche forma addominale. Ora mi piacerebbe aumentare un po la massa del mio petto e dei bicipiti e tricipiti.
Quale programma di allenamento mi consigliereste di seguire avendo a disposizione solo due manubri da 4kg?

In questo momento sto riptendo per 3 giorni a settimana questo programma senza riposo tra un esercizio e l'altro.
Dopo un riscaldamenteo di 10 minuti, Ripeto il ciclo per 4 volte con un riposo di un minuto tra un ciclo e l'altro.

Pettorali
croci su panca piana 20 ripetizioni
piegamenti massime ripetizioni
distensioni con manubri 15 ripetizioni

Bicipiti
Curl 10 ripetizioni
Hummer curl 10 ripetizioni

Tricipiti
Frenchpress 15 ripetizioni
Kickback 15 ripetizioni
Estensioni sopra la testa 20 ripetizioni

[KrissMiami]

ciao, nulla per spalle, dorso e gambe ?

[vofin74085]

ciao, nulla per spalle, dorso e gambe ?

Sinceramente volevo focalizzarmi su pettorali bicipiti e tricipti.
Inizialmente volevo integrare il ciclo con questi esercizi
Dorso
Rematore largo 15 ripetizioni
Rematore stretto 15 ripetizioni
Mezzi stacchi 15 ripetizioni

Spalle
Alzate laterali 10 ripetizioni
Alzate frontali 10 ripetizioni
Tirate al mento 10 ripetizioni
Alzate a 90° manubri piatti 10 ripetizioni
Alzate a 90° manubri perpendicolari 10 ripetizioni

Però poi ho voluto focalizzarmi su pettorali bicipiti e tricipti.
Dici che mi conviene fare il blocco completo?

Per le gambe, una due volte a settimana sto continuando, gli esercizi a corpo libero che mi sollecitano maggiormente le gambe.

[Ospite]

Per quanto tu voglia focalizzarti sui gruppi citati, consiglio, come kriss, di allenare tutto il corpo, cosa che conferisce armonia ed equilibrio al tuo fisico.

Un paio di manubri da 4 kg è pochino, per avere risultati soddisfacenti, per quanto immagino tu non abbia ambizioni da palco.

Il consiglio è quello di prendersi magari un paio di manubri componibili e un paio di bande elastiche, al fine, nella combinazione di corpo libero, manubri ed elastici, di avere quella trentina di esercizi tra cui variare.

[RAYBAN]

L'idea di fare un investimento su qualche attrezzatura?
Per dire, panca regolabile, manubri più pesanti o regolabili, bilanciere e ghisa...

Questo porterebbe il tuo fisico ad un livello superiore, senza nulla togliere agli allenamenti a corpo libero, ma questo è.

[KrissMiami]

Condivido in pieno i consigli di Shadow e Rayban.

[vofin74085]

L'idea di fare un investimento su qualche attrezzatura?
Per dire, panca regolabile, manubri più pesanti o regolabili, bilanciere e ghisa...

Questo porterebbe il tuo fisico ad un livello superiore, senza nulla togliere agli allenamenti a corpo libero, ma questo è.

Volevo evitare di fare investimenti su attrezzatura perchè ad Ottobre ho attivato un abbonamento annuale in palestra, e quindi conto che appena sarà nuovamente possibile, di riprendere in palestra.
Volevo fare solo qualche programma da fare a casa in attesa delle riaperture

[vofin74085]

Nessuno mi vuole aiutare a creare una scheda da seguire a casa con i soli manubri? Sono riuscito a recuperare anche manubri da 8KG.

[vofin74085]

Ho modificato il mio allenamento e ora sto seguendo questi esercizi. Hanno un senso oppure sto facendo solo esercizi a caso?

Giorno 1
Tricipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
French press bilanciere 8 x 16Kg
Panca stretta 6 x 16Kg
French press bilanciere 6 x 16Kg

Bicipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Curl inverso bilanciere 8 x 16Kg
Curl bilanciere 6 x 16Kg
Curl inverso bilanciere 6 x 16Kg

Petto Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Panca piana bilanciere 8 x 16Kg
Croci manubri 8 x 8kg
Panca piana bilanciere max x 16Kg

Piegamenti 3 serie x max

Addominali
Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 15

Giorno 2
Dipssu sedia 3xmax
(Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
Rematore bilanciere 16kg 3xmax
Squat Jump 3×8 con manubri 8kg
Affondi 3×10 con manubri 8kg
(Calf) Polpacci su scalino 3×30
Plank 3×60”
Side Plank 3×30?xlato


Giorno 3
Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press bilanciere 5 x 16Kg
Alzata laterale maunbri 10 x 8kg
Alzata frontale manubri 30 x 8kg

Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press manubri 5 x 8Kg
Volare prono manubri 10 x 8kg
Alzata laterale manubri 30 x 8kg

Addominali
Sit up 3 x 15
Addominali alzate gambe 3 x 15

[Lorenzo Outsider]

Guarda, diciamo che forse abusi un po' troppo del triset che di per se non è sbagliato però alla fine sempre e solo quello non è tanto completo come stimolo. Inoltre potresti pensare di passare ad un'approccio mutifrequenza, quindi ogni giorno alleni tutti i gruppi muscolari. Ma con metodiche diverse. Ad esempio un giorno vai di triset. un altro prova questo schema
Scegli almeno 1 esercizio fondamentale per gruppo muscolare (ti direi rematore squat e panca, poi aggiungi a tuo piacimento). per ogni esercizio fai 30 rip, 30 secondi recupero, 15 rip, 30 secondi recupero, 15, rip, 30 secondi recupero e finisci con 15 rip.
Terzo giorno, allenati a circuito.

Mi sembra uno schema sensato avendo a disposizione poco peso.