inserimento stacchi trap bar

[Arturo Bandini]

Ottimo acquisto la trapbar. E potrei fermarmi qui!
Anche io per pura preferenza personale, la inserirei nel giorno gambe.
Ma inserirla nel giorno del dorso non lo trovo scorretto. Anzi, potrebbe servirti come una sorta di richiamo sui quad. (Anzi, direi su tutti gli arti inferiori)
Il fatto che corri 3 volte a settimana per un max di 30min, incide ma incide poco. Poi è ovvio che che se fai scatti, allunghi, sprint... allora il discorso cambia.

Ho modificato lo splittaggio e ho pensato di tornare ai mezzi stacchi che, con la trap, sono comunque più agevoli. Nel libro tecnica di allenamento di mcrobert infatti consiglia la trap non solo per gli stacchi classici ma per quelli parziali, eliminando l'intralcio delle ginocchia.
In questo modo potrei lasciare la seduta gambe al mercoledi.
Per la corsa, pur non facendo scatti, farò 1 ora martedi sabato e domenica.


LUNEDI

PANCA PIANA 4X6---- 150"
PANCA INCL MANUBRI 3X8---- 90"
PARALLELE 3XMAX-- 120" movimento lento e profondo, corpo libero
CROCI PIANA 2X12--- 60"
MILITARY PRESS 4X6---- 150"
ALZ LATERALI 3X10--- 60"
FRENCH PRESS 4X8---- 90"
DIP PANCHETTE 3x10--- 60"





MERCOLEDI

SQUAT 4x6------------150"
AFFONDI 3x10-----------120"
(IS)LEGEXT 3x12-----------60"
LEG CURL 3x6------------90"
GLUTE HR 3x12-----------60"
CRUNCH 3X10 60"
LEG RAISE 3xmax 60"
AB WHEEL 3xmax 60"
SQUADRA 3xmax 30"




VENERDI

2x10 iperext corpo libero
MEZZO STACCO TRAP 4x6------- 150"
(IS)TRAZ PRONE 3x8------- 120"
REMATORE 3X8------- 120"
PULLEY 3X10------ 90"
(IS)ALZATE 90° 4X8------- 60"
SCROLLATE 3X10------ 60"
CURL 4X6------- 120
HAMMER CURL 3X10------ 60"

[NaturalHardCore]

Secondo me riuscirai a gestire bene il tutto mi sembra una buona scelta

[RAYBAN]

Facendo la Trap parziale non vai a stimolare i Quad. Quindi non hai sovrapposizioni. Anche se personalmente non ne vedo un grosso problema, anzi.
Non sono 4 serie di Trap bar ad ostacolare il recupero dei Quad.

[Arturo Bandini]

rieccomi a chiedere sugli stacchi, perchè non ho ancora deciso cosa fare. Oggi li ho provati di nuovo con la trap, sia parziali che completi. Devo dire che quelli completi, pur sentondoli sui quadricipiti, mi danno l'impressione di lavorare di più tutta la schiena rispetto ai parziali.
Quindi, volendo metterli insieme alla schiena... secondo voi dovrei distanziare la seduta gambe da quella dorso facendo lunedì gambe, mercoledi petto spalle tricipiti, venerdi stacco dorso bicipiti?

[NaturalHardCore]

Per me va bene, come ti avevo suggerito io, intanto domani vedi come ti senti nella corsa e se effettivamente 4/5 serie di stacchi inficiano la tua seduta di corsa.

[Arturo Bandini]

grazie

[Arturo Bandini]

Vi chiedo un consiglio su come organizzare i miei macrocicli. Purtroppo, nonostante l'anzianità di allenamento, non ho mai preso padronanza di queste cose... del resto non ho ambizioni di bbuilding, ma vorrei organizzarmi al meglio.
Quindi, faccio in genere solo cicli di ipertrofia, mai forza.
Le prime 7 settimane seguo una scheda come quella sopra, o altre, comunque a buffer con cedimento solo all'ultima serie.
Poi faccio altre 7 settimane, stavolta con tutte le serie a cedimento. Ho qualche modello di scheda a cedimento, che mi piace seguire.
Avevo pensato, dopo le prime 7 settimane, invece, potrei farne una di scarico attivo, poi anzichè 7 della stessa scheda, 3 settimane tutte le serie a cedimento, poi 3 settimane seguendo il metodo massaroni a fatica cumulativa, metodo che mi piace anche per staccare dalla noia.

Vi posto un'ipotesi per questa seconda scheda e, di seguito, la scheda massaroni.
Fareste quindi 7 settimane buffer + 7 a cedimento oppure
7+1 scarico + 3cedimento + 3 fatica cumulativa?
al termine ho sempre una settimana di scarico totale


SCHEDA B (TUTTE LE SERIE A CEDIMENTO)

LUN (PETTO BICIPITI)

panca piana 4x8---------3"
parall 3XMAX ---------2"
croci inclinata **: 1 serie (target, no oltranza) 12 reps croci complete----- 10" recupero: negativa croci complete, positiva croci a 90°-----10" recupero: negativa croci complete, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinte------10" recupero: croci a 90° negativa e positiva-----10" recupero: negativa croci a 90°, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinta \\\TUT 3NEG-0RIP-1POS-1TENS

curl bilanciere 4x8-------3"
curl concentrazione 3x10------2"
hammer curl 2x20------1"






MER (SPALLE GAMBE ADDOME)

lento avanti 4x8----3"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

squat 3x20---------3" (prime 2 a buffer, ultima serie target

affondi (MONOLATERALI) 2x20-------2" (seconda serie target, la prima è avvicinamento.

stacchi gt + (IS)leg ext 2x20 superset (2 minuti tra i superset; prima serie target e entrambe a cedimento)

CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
ERCOLINA 3x12 -------------60"
AB WHEEL 3xmax ------------60"
SQUADRA 3xmax recupero 30"






VEN (DORSO TRICIPITI)

traz prone\supina (ultima) 4x8-------3"
pulley 3x10------2"
pulldown 2x20------1"

pancastretta 4x8--------3"
french press 3x10-------2"
pushdown 2x20-------1"




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SCHEDA C (METODO MASSARONI)

LUN petto bicipiti

panca 5 reps con carico da 8, finchè non ne fai 4; riposo e ripeti
croci serie forzata

curl bilanc 5 reps come sopra
concentrazione serie forzata






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MER (massaroni solo per le spalle\ altre tecniche gambe)

lento avanti 5 reps carico 8
alza lat serie forzata

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SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10

affondi 1x12----

SUPERSET: leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12






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VEN dorso tricipiti

TRAZIONI PRONE 5reps carico 8
pulley forzata

parallele tricipiti 5 reps
panchette serie forzata

[Arturo Bandini]

aggiornamento: impossibile fare mezzi stacchi con la trap bar. L'attrezzo entra sì nel rack, ma non è abbastanza lungo da caricarlo dall'esterno: i dischi vanno messi tutti entro il rack. Quando il carico sale, il caricamento inizia a diventare scomodo e pericoloso

[riccardo III]

Basta fare la prima reps staccando da terra e le altre mezzo stacco, l'ultima scendi a terra. Fuori dal rack

[Arturo Bandini]

Basta fare la prima reps staccando da terra e le altre mezzo stacco, l'ultima scendi a terra. Fuori dal rack

già, ma così, perlopiù in tensione continua senza appoggiare ogni rep sulle sbarre il carico si abbassa

[riccardo III]

già, ma così, perlopiù in tensione continua senza appoggiare ogni rep sulle sbarre il carico si abbassa

Il mezzo stacco di fa senza poggiare il.bilaciere, almeno, io l'ho sempre fatto e visto fare così.

Che ti importa del carico

[Arturo Bandini]

ok, provo un po' a vedere come mi viene...