Buongiorno mi chiamo Andrea, sono iscritto al forum da qualche anno e sono un lettore accanito e appassionato di palestra/pesistica.
È la prima volta che scrivo perché ho deciso di fare la cose "seriamente" dopo anni di allenamento e cercare di raggiungere la migliore condizione estetica possibile.
Ero un ex obeso (100kg circa) sedentario che diversi anni fa è tornato ad allenarsi in palestra (crossfit e corsa) riuscendo a raggiungere i 78 kg.
Due anni fa mi sono buttato sul PL raggiungendo qualche piccolo traguardo di forza e aumentando di peso fino ai 93 kg.
Da allora sono sempre stato intorno al 22/24% di BF ma ora voglio ottenere un fisico scultoreo, grosso e definito
Situazione attuale:
- 86kg al 24% di BF (misurati con bilancia Xiaomi quindi attendibilità discutibile)
- Lavoro in ospedale e Neat intorno a 8000 passi
- Alimentazione a 200g cho / 170 pro / 70 fat (2100cal)
Arriviamo finalmente alla scheda sulla quale chiedo il vostro preziosissimo aiuto che mi sono scritto con le poche e confuse nozioni di multifrequenza che ho, arricchito da un paio di alzate che mi piacciono portate dietro dal mondo PL.
SCHEDA A
Lat machine 4*8
Pulley 4*6
Rematore bilanciere 4*10
Pulldown o/a 3*10
Trici bil Ez 3*10
Trici corda cavi alti 4*8
Trici sbarra 10+10(presa inv)+ sfinimento corda x 3 volte
Leg curl 6+6" isox3 volte x 3 serie
Abductor 4*20
Addome
SCHEDA B
Panca piana 4*6
Pectoral 4*8
Spinte manubri inclinata 4*10
Croci cavi 6+6" iso x 3 x 3 serie
Larry scott 4*6
Hammer curl 3*10
Curl cavi stripping x 3 serie
Leg Press 4*10
Adductor 4*20
Addome
SCHEDA C
Stacco 4*6
Front squat 4*8
Leg extension 6+6" ISO x 3 x 3 serie
Hip trust 4*10
Calf 5*20
Alzate laterali 3*10
Military press 4*8
Face pull 3*20
Rematore manubri 4*10
Trazioni 4*max
Addome
SCHEDA D
Panca paralimpica 4*6
Chest machine 3*10
Croci cavi bassi 4*8
Curl cavi alti 3*12
Curl bilanciere 3*10
Alzate frontali 4*8
Deltoid machine 3*10
Alzate a 90° 4*8
Trici floor Ez 3*12
Dip 3x max
Addome
È la prima volta che scrivo perché ho deciso di fare la cose "seriamente" dopo anni di allenamento e cercare di raggiungere la migliore condizione estetica possibile.
Ero un ex obeso (100kg circa) sedentario che diversi anni fa è tornato ad allenarsi in palestra (crossfit e corsa) riuscendo a raggiungere i 78 kg.
Due anni fa mi sono buttato sul PL raggiungendo qualche piccolo traguardo di forza e aumentando di peso fino ai 93 kg.
Da allora sono sempre stato intorno al 22/24% di BF ma ora voglio ottenere un fisico scultoreo, grosso e definito
Situazione attuale:
- 86kg al 24% di BF (misurati con bilancia Xiaomi quindi attendibilità discutibile)
- Lavoro in ospedale e Neat intorno a 8000 passi
- Alimentazione a 200g cho / 170 pro / 70 fat (2100cal)
Arriviamo finalmente alla scheda sulla quale chiedo il vostro preziosissimo aiuto che mi sono scritto con le poche e confuse nozioni di multifrequenza che ho, arricchito da un paio di alzate che mi piacciono portate dietro dal mondo PL.
SCHEDA A
Lat machine 4*8
Pulley 4*6
Rematore bilanciere 4*10
Pulldown o/a 3*10
Trici bil Ez 3*10
Trici corda cavi alti 4*8
Trici sbarra 10+10(presa inv)+ sfinimento corda x 3 volte
Leg curl 6+6" isox3 volte x 3 serie
Abductor 4*20
Addome
SCHEDA B
Panca piana 4*6
Pectoral 4*8
Spinte manubri inclinata 4*10
Croci cavi 6+6" iso x 3 x 3 serie
Larry scott 4*6
Hammer curl 3*10
Curl cavi stripping x 3 serie
Leg Press 4*10
Adductor 4*20
Addome
SCHEDA C
Stacco 4*6
Front squat 4*8
Leg extension 6+6" ISO x 3 x 3 serie
Hip trust 4*10
Calf 5*20
Alzate laterali 3*10
Military press 4*8
Face pull 3*20
Rematore manubri 4*10
Trazioni 4*max
Addome
SCHEDA D
Panca paralimpica 4*6
Chest machine 3*10
Croci cavi bassi 4*8
Curl cavi alti 3*12
Curl bilanciere 3*10
Alzate frontali 4*8
Deltoid machine 3*10
Alzate a 90° 4*8
Trici floor Ez 3*12
Dip 3x max
Addome
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