5x5 vs 3x5

[Mario12]

Ciao scusate una domanda tecnica.
Che differenze sostanziali ci sono tra il classico 5x5 di Reg Park rispetto ad uno schema di forza in 3x5 ?

[RAYBAN]

presi così sono solo numeri.
3x5 alla morte in ogni serie con 5minuti di recupero tra le serie è una cosa. Un 3x5 con 2 minuti di riposo e buffer totalmente un'altra. E potrei andare avanti. Idem per il 5x5.
La differenza tra i due è sul COME li fai.

Altrimenti, se non spieghi come vorresti fare,la differenza tra un 3x5 e un 5x5 sono che nel primo caso fai 2 sets in meno.

[Mario12]

Altrimenti, se non spieghi come vorresti fare,la differenza tra un 3x5 e un 5x5 sono che nel primo caso fai 2 sets in meno.

Allora premetto che di allenamento per la forza non me ne intendo tanto ...
Quando faccio il 5x5 a carico costante di solito faccio un recupero di 3-4 minuti cercando di tenere un buffer di almeno 1 ripetizione ... mi hanno detto che sarebbe meglio fare 2 serie in meno (appunto 3x5) perchè sposterei più peso e perchè il 5x5 è più un ibrido forza-massa che uno schema di forza pura , cavolate o c'è qualcosa di vero ?
In effetti però ho sempre sentito che per allenare la forza il volume di allenamento deve essere basso

[robybaggio10]

Nei programmi di forza c'e'una fase di accumulo (aumento progressivo del volume) ed una successiva fase di intensificazione (aumenta il carico e diminuisce il volume).

[Gabri0]

Allora premetto che di allenamento per la forza non me ne intendo tanto ...
Quando faccio il 5x5 a carico costante di solito faccio un recupero di 3-4 minuti cercando di tenere un buffer di almeno 1 ripetizione ... mi hanno detto che sarebbe meglio fare 2 serie in meno (appunto 3x5) perchè sposterei più peso e perchè il 5x5 è più un ibrido forza-massa che uno schema di forza pura , cavolate o c'è qualcosa di vero ?
In effetti però ho sempre sentito che per allenare la forza il volume di allenamento deve essere basso

Non avrebbe più senso fare delle progressioni piuttosto che mantenere un solo schema (3x5 o 5x5 che sia) e variare solamente il carico ?

[Vivalaghisa]

Non esistono schemi di forza, così come non esistono schemi di ipertrofia o schemi di definizione.

Detto questo, sono numeri, come ti hanno detto dipende che interpretazione dai loro.

Se vuoi aumentare il massimale (la forza è un'altra cosa, è una qualità complessa), devi necessariamente stimolare il corpo con elevate intensità per una serie di motivi (attivazione fibre muscolari e vari meccanismi neurali), affaticandolo il meno possibile (per non incrementare la fatica centrale, del sistema nervoso), da qui il senso di fare pesi elevati con volumi medio-bassi.

[Giampo93]

I programmi di forza esistono eccome

[Mario12]

Nei programmi di forza c'e'una fase di accumulo (aumento progressivo del volume) ed una successiva fase di intensificazione (aumenta il carico e diminuisce il volume).

Sapresti indicare degli esempi per descriverle entrambe ? Interessante comunque

[robybaggio10]

Sapresti indicare degli esempi per descriverle entrambe ? Interessante comunque

Il primo che mi viene in mente e' il ciclo russo. Ma anche lo Smolov. Cerca si google.

[Mario12]

I programmi di forza esistono eccome

Ce ne sono due molto conosciuti chiamati Stronglifts (in 5x5) e Starting Strength (in 3x5)

[fedelamb]

Ce ne sono due molto conosciuti chiamati Stronglifts (in 5x5) e Starting Strength (in 3x5)

C'è da vedere che intendiamo con "programmi di forza"

Alla fine, tutto aumenta la forza (inteso come carico massimale di X ripetizioni).
Se invece intendiamo quei programmi che portano ad un incremento principalmente delle 1RM (o, più ampiamente di un range 1-3 ripetizioni massimali) trovi programmi ben più "specifici", come quelli che cita Roby (conosco un sito, Lift Vault, che dovrebbe racchiudere svariati programmi e varianti con RPE, RM, percentuali e tuttecose che forse potrebbe risultare utile)

[RAYBAN]

La forza per un Bber io la vedo ottima ma se sviluppata nel range ipertrofico.
Inutile fare 6 settimane di forza pura e quando finisci il ciclo hai perso la condizione nel range ipertrofico. Si ritorna a spingere nel range ipertrofico e si perdono gli adattamenti delle 6 settimane.
La forza come del resto l'ipertrofia necessitano di tempo.
Se ti alleni da bodybuilder, 6-8 settimane di forza pura hanno senso come variazione di stimolo, niente di più.

L'ideale è saper incastrare allenamenti ipertrofici con allenamenti che riescono a fare aumentare carichi e performance in generale sulle classiche 6-15 reps.
Per dire, se migliori qualche kg nelle 3 reps, ma perdi 1o2 reps sulle 12 reps, cosa si è guadagnato? Nulla.

Detto questo un 5x5 con recuperi di circa 2 minuti tra le serie, è buono perché ti fa prendere confidenza con carichi più elevati e nel frattempo vuoi per il nr di reps e per il numero di rest tra i sets, fa mantenere una certa confidenza con l'allenamento più classico per il BBing.
In ottica Bbing un 3x5 non serve a nulla, se l'obiettivo è aumentare di forza. Perché 3 serie pesanti in monofrequenza non servono per migliorare la forza massima. Se invece il 3x5 lo si usa per variare schema alienante, dando stimoli diversi, facendo poi ruotare il seguito dell'allenamento su range ipertrofici, allora potrebbe avere senso.

[Bob Terwilliger]

Le prime due serie del programma classico di Reg Park sono con il 60 e l'80% del carico delle ultime tre serie. In effetti quindi l'allenamento potrebbe essere descritto come un 5x5 a carico crescente oppure come un 3x5 con due serie di avvicinamento.

[-El Diablo-]

Il fraintendimento del concetto di forza è che lo si vincola alla "scheda" o ai "numeri"... (Smolov, Cilco Russo, 5x5, 3x5, ecc...). Ma quello che mi devo chiedere è io dove la voglio questa forza?
Se prima facevo 10 ripetizioni con 70 kg e ora le faccio con 75 kg sono più forte, anche se quando provo la singola il mio massimale 100 era e 100 è rimasto? Viceversa se riesco a portare il mio massimale a 105 ma poi quando ritorno a fare una serie da 10 con 70 kg cedo all'ottava ripetizione sono più forte?

Come sempre dipende dove voglio essere più forte. Se devo partecipare ad una maratona, poco mi interessa se ho guadagnato 3 decimi di secondo sui 100 metri per capirci.
Un ciclo Russo o uno Smolov sono buoni programmi (il Russo un po' meno) se volete migliorare il vostro massimale del 5/10%, ma dopodiché se voi volete utilizzare più peso sulla serie da 8 vi manca ancora la metà del programma che vi trasporti quel 5/10% sul range che vi interessa.

Quindi prima di chiedersi quale sia il programma migliore mi devo chiedere, in cosa voglio migliorare? A quel punto va quantificato di quanto voglio migliorare e in quanto tempo.
In tutto ciò va tenuto conto dell'anzianità dell'atleta, perché impostare un ciclo russo di un paio di mesi su un principiante con 70 kg di panca per prendere il 5%, che sono tre chili e mezzo, è una fesseria, perché li prende in meno tempo semplicemente facendo 3x8 e aumentando quando il peso gli sembra più facile. Diversamente, magari ad un panchista con un massimale di 200 kg, bastassero un paio di mesi di Russo per fare 210, quello se ti viene bene è programma di un anno, due o anche un'intera carriera, un russo lì nel migliore di casi viene fallito, nel peggiore ti scassa l'atleta.

Quindi meglio 3x5 o 5x5? Meglio quello che per il tuo livello, il tuo obiettivo, le tue tempestiche, maggiormente risulta essere efficiente, efficace, funzionale, sostenibile e sicuro.

[Mario12]

Una curiosità che avevo era : si progredisce lo stesso anche se il volume é molto basso ? (3x5 per esempio sono appunto solo 15 reps totali , 5x5 invece é un volume simile ad un 3x8 )