Addominali

[Stella89]

Buongiorno ��
Scrivo qua poiché con la funzione cerca non sono riuscita a trovare grosse informazioni.
Secondo voi è utile allenare l'addome a corpo libero 3/4 volte a settimana?
Mi spiego. Partendo dal presupposto che per notare un'ombra di V serva una certa percentue di massa magra e stare sotto ad un certo valore di body fat (non sempre utile per noi donne), mi domando quale secondo la vostra opinione sia la scelta più giusta per definirli. Consapevole di mangiar bene (perché amche la dieta fa la differenza), attualmente io li alleno 3/4 volte a fine Workout con tabata da 30sec ad esercizio per un massimo di 21/24 cicli senza pause o max 10 sec tra un esercizio e l'altro (12/15 minuti).
Cosa posso fare per intensificarli? Sovraccarichi?
Ho la "palestra" a casa, quindi eventualmente la possibilità di utilizzare manubri componibili.

[AlbiTapa]

Buongiorno ��
Scrivo qua poiché con la funzione cerca non sono riuscita a trovare grosse informazioni.
Secondo voi è utile allenare l'addome a corpo libero 3/4 volte a settimana?
Mi spiego. Partendo dal presupposto che per notare un'ombra di V serva una certa percentue di massa magra e stare sotto ad un certo valore di body fat (non sempre utile per noi donne), mi domando quale secondo la vostra opinione sia la scelta più giusta per definirli. Consapevole di mangiar bene (perché amche la dieta fa la differenza), attualmente io li alleno 3/4 volte a fine Workout con tabata da 30sec ad esercizio per un massimo di 21/24 cicli senza pause o max 10 sec tra un esercizio e l'altro (12/15 minuti).
Cosa posso fare per intensificarli? Sovraccarichi?
Ho la "palestra" a casa, quindi eventualmente la possibilità di utilizzare manubri componibili.

Gli addominali si vedono quando si verifica una condizione fondamentale, che è quella di avere poco grasso addominale. E su questo, più che l'allenamento, conta l'alimentazione ed un'attività fisica generale, tipicamente il cardio, la corsa, ecc...
Però va fatta una annotazione: il retto addominale (quel muscolone frontale che vogliamo vedere sotto forma di six-pack) è un muscolo che ha la forma di un cuscino messo in verticale, fra lo sterno ed il pube. Siccome però serve come aggancio per mille movimenti, è attraversato da tendini verticali e orizzontali.
Immaginiamo di prendere un cuscino e di legargli attorno dei giri di spago. Poi mettiamo il cuscino sotto un lenzuolo. Se il lenzuolo è un piumone invernale, possiamo avere anche un cuscino grandissimo, ma al massimo si vedrà un rigonfiamento indistinto. Se il lenzuolo è un velo di lino, vedremo benissimo il cuscino e la sua forma. Ma se il cuscino è sgonfio, lo spago che lo lega sarà appoggiato su di lui senza creare avvallamenti. Occorre quindi che il lenzuolo sia sottile (poco grasso addominale), ma anche che il cuscino sia bello gonfio in modo da tensionare lo spago (muscolo sviluppato che tensiona i tendini che lo attraversano).
Finito lo spiegone, che magari avevi tutto già chiaro:
Io non sono un sostenitore degli allenamenti specifici per gli addominali. Tutti questi muscoli che compongono il core (retto addominale, obliqui, lombari, ecc...) servono a gestire movimenti molto varii e agiscono in forte sincronia fra loro. Allenare con un singolo esercizio (crunch, barchetta, plank, ecc..) rischia di allenare un singolo movimento, ma di non far crescere in maniera proporzionale tutti gli altri muscoli che devono coesistere e collaborare con quello allenato.
Per cui, io mi accerto di scegliere, nell'allenare qualunque parte del corpo, esercizi il più possibile liberi e multiarticolari.
Per i bicitipi, ad esempio, faccio le trazioni agli anelli ed il rematore landmine. Lavorano i bicipiti, ma con la stabilizzazione gestita da lombari, addominali, obliqui ecc...
Per i tricipiti, faccio dip e military press. Lavorano i tricipiti, ma assieme a tutto il core.
Poi faccio circuiti a corpo libero, anche Tabata, usando trx e barra trazioni. In particolare col trx, ogni esercizio coinvolge il core in modo pazzesco. Ho avuto molti più risultati con il trx una volta alla settimana (anche senza focus speficico sugli addominali) che con i crunch tutte le sessioni.

Se dovessi, quindi, darti una risposta secca su come lavorare il mondo degli addominali (una volta soddisfatta la questione alimentare e cardio), ti direi sicuramente circuiti TRX e come esercizio aggiuntivo i leg raise appesi alla spalliera.