Ripresa in palestra

[LoreFéanor]

Obiettivo tornare rapidamente ai carichi invernali, sopratutto negli es di spinta... alcuni esercizi possono essere sostituiti, potrei anche aggiungere qualcosa, ma preferirei rimanere allessenziale. Partirei con piu serie e carichi gestibili per andare aggiungendo velocemente chili a togliere serie... 2 mesetti. R invece la faccio a casa, un richiamo generale, poco volume ma intensita molto alta

ABAR - BABR

A
Panca 8-4 × 4
Pulley 6-4 x 8
Stacchi rumeni 4x10
Leg ext 4x12

B
Trazioni zavorrate 6-4 × 4
Ohp 6-4 × 6
Curl ez 6-4 × 8
Alzate laterali 4x10

R
Trazioni anelli 3x max(11-12)
Dip anelli 3x max(9-10)
Squat 4x max(~25)

Pareri ?

[MUTHA]

Se l'obiettivo è la forza (sub-massimale o ipertrofica?) Non mi sembra un approccio buono.

[MUTHA]

Panca
Trazioni bw
Squat
Leg ext

Stacco
Trazioni zavorrate
Ohp
Alz laterali

Squat
Panca
Rematore
Curl

[LoreFéanor]

Stacco squat e rematori vari per adesso sono infattibili, lo stacco rumeno lo faro con pochissimi chili a scopo riabilitativo. Fare 3 sedute cosi bohhh mi pare complichi le cose senza sostanzialmente cambiarle

[AlbiTapa]

Obiettivo tornare rapidamente ai carichi invernali, sopratutto negli es di spinta... alcuni esercizi possono essere sostituiti, potrei anche aggiungere qualcosa, ma preferirei rimanere allessenziale. Partirei con piu serie e carichi gestibili per andare aggiungendo velocemente chili a togliere serie... 2 mesetti. R invece la faccio a casa, un richiamo generale, poco volume ma intensita molto alta

ABAR - BABR

A
Panca 8-4 × 4
Pulley 6-4 x 8
Stacchi rumeni 4x10
Leg ext 4x12

B
Trazioni zavorrate 6-4 × 4
Ohp 6-4 × 6
Curl ez 6-4 × 8
Alzate laterali 4x10

R
Trazioni anelli 3x max(11-12)
Dip anelli 3x max(9-10)
Squat 4x max(~25)

Pareri ?

A
Panca 8-4 × 4
Pulley 6-4 x 8 sostituirei con dip zavorrati
Stacchi rumeni 4x10 sostituirei con stacchi classici
Leg ext 4x12 molto meglio affondi con manubri o leg press

B
Trazioni zavorrate 6-4 × 4
Ohp 6-4 × 6
Curl ez 6-4 × 8 meglio coi manubri
Alzate laterali 4x10 sostituirei con rematore manubrio e scrollate

R
Trazioni anelli 3x max(11-12)
Dip anelli 3x max(9-10)
Squat 4x max(~25) Ma intendi a corpo libero? 25 ripetizioni mi sembra molto leggero

[LoreFéanor]

Pulley-> dip che sostituzione sarebbe ?
Stacchi classici per ora preferirei scansarli, nn so che senso avrebbe con 40 chil..
Affondi ci potrebbero stare, valuto. Potrei anche fare entrambi. Nella pressa per ora preferisco non infilarmici
Curl lho sempre fatto piu con manubri, e estensione di spalla... adesso pensavo variare un po
Laterali-> rematore anche qui, che sostituzione è ?

[MUTHA]

Se vuoi diventare più forte devi ripetere il gesto ad intensità diverse. Nello schema che ti ho proposto, soprattutto la spinta, vedi che ripeti il gesto, in momenti diversi della routine quindi con carichi diversi, per diventar più performante.

[MUTHA]

Panca pesante lavora max 5 reps o a triplette
Trazioni bw media intensità sulle 8 reps
Squat media intensità 8 reps
Leg extleggero sulle 12/15 reps

Trazioni zavorrate pesante
Stacco rumeno intensità media 8 reps massimk
Ohp intensità media 8 reps massimo
Alz laterali leggero 12/15 rep

Squat pesante
Panca media
Pulley medio
Cur leggero

[LoreFéanor]

Avro tempo di complicare le cose. Parto proprio semplice semplice.

[LoreFéanor]

Ma intendi a corpo libero? 25 ripetizioni mi sembra molto leggero

Si a corpo libero. Giarda lho fatto sabato e ancora non cammino... sul mio diario cè video

Mettero 10kg sulla schiena giusto per dare assetto e stabilita scapolare

[AlbiTapa]

Pulley-> dip che sostituzione sarebbe ?

Focus sui tricipiti, con intervento anche di pettorali e dorsali, ma nei dip c'è più coinvolgimento del core, è a mio parere più armonico.
Sempre che tu stessi parlando del pulley tricipiti (il pulley è l'attrezzo, con questo puoi fare sia tricipiti che rematore).
Se parlavi del pulley rematore, allora l'unica cosa è consigliarti di usare le corde, ma mi sembra che ne abbiamo già parlato.

Laterali-> rematore anche qui, che sostituzione è ?

Le alzate laterali sono un esercizio che non mi piace. Se lo esegui con le braccia perfettamente in asse col corpo, fai un movimento non particolarmente gradito alle spalle e scapole (le scapole sono inclinate in avanti proprio perchè il braccio si muove naturalmente più avanti del piano del corpo). Un modo meno impattante di farle è tenendo il busto inclinato in avanti e andando leggermente verso il rematore, come movimento. Per cui, pur di togliere un esercizio che non mi piace proprio, ho ipotizzato un qualcosa di assimilabile.

[AlbiTapa]

Si a corpo libero. Giarda lho fatto sabato e ancora non cammino... sul mio diario cè video

Mettero 10kg sulla schiena giusto per dare assetto e stabilita scapolare

Che roba strana. Pensa che io ho come punto debole proprio lo squat (per dire, faccio meno di squat che di panca piana). Ho gambe piccole e deboli, sto migliorando molto ma a 50 anni non posso pensare di recuperare carenze su cui non ho sviluppato forza per tutta la vita.
Eppure con lo squat a corpo libero con meno di 100 ripetizioni non me ne accorgo neanche. E anche con 100 mi fermo perchè mi sono rotto le scatole.
E vado giù parecchio, sicuramente sotto all'orizzontale.

[LoreFéanor]

Focus sui tricipiti, con intervento anche di pettorali e dorsali, ma nei dip c'è più coinvolgimento del core, è a mio parere più armonico.
Sempre che tu stessi parlando del pulley tricipiti (il pulley è l'attrezzo, con questo puoi fare sia tricipiti che rematore).
Se parlavi del pulley rematore, allora l'unica cosa è consigliarti di usare le corde, ma mi sembra che ne abbiamo già parlato.




Le alzate laterali sono un esercizio che non mi piace. Se lo esegui con le braccia perfettamente in asse col corpo, fai un movimento non particolarmente gradito alle spalle e scapole (le scapole sono inclinate in avanti proprio perchè il braccio si muove naturalmente più avanti del piano del corpo). Un modo meno impattante di farle è tenendo il busto inclinato in avanti e andando leggermente verso il rematore, come movimento. Per cui, pur di togliere un esercizio che non mi piace proprio, ho ipotizzato un qualcosa di assimilabile.

Pulley vuol dire tiratorino, lo faccio obv per il dorso. Ma che corde.. anzi con quelle caricando un po cè da farsi male al polso. Sto valutando se piuttosto fare un seal row o rem manubri.
I tricipiti li spacco tra panca ohp e dip, non mi serve andare a isolarli

Le alzate laterali sono un pessimo esercizio per la salute della spalla, son daccordo, ma ottimo per stimolare a dovere il deltoide.

[LoreFéanor]

Che roba strana. Pensa che io ho come punto debole proprio lo squat (per dire, faccio meno di squat che di panca piana). Ho gambe piccole e deboli, sto migliorando molto ma a 50 anni non posso pensare di recuperare carenze su cui non ho sviluppato forza per tutta la vita.
Eppure con lo squat a corpo libero con meno di 100 ripetizioni non me ne accorgo neanche. E anche con 100 mi fermo perchè mi sono rotto le scatole.
E vado giù parecchio, sicuramente sotto all'orizzontale.

Faccio schifo nelll squat ne sono consapevole, sono un legno e disperdo molte energie nel vincere le tensioni interne. Poi vabbe ste 25 rep sono in controllo, tc, lente, ecc

[AlbiTapa]

Faccio schifo nelll squat ne sono consapevole, sono un legno e disperdo molte energie nel vincere le tensioni interne. Poi vabbe ste 25 rep sono in controllo, tc, lente, ecc

Ecco, sai che su legnosità, instabilità, tensioni strane, ho avuto miglioramenti pazzeschi negli ultimi sei mesi?
Le tue espressioni mi ricordano proprio le sensazioni che avevo l'autunno scorso.
Poi non ti so dire esattamente cosa sia cambiato. Diciamo che sto seguendo un protocollo molto schematico, che mi impone disciplina e sacrificio, nel senso che tante volte avrei voglia di non fare gambe ma "mi tocca". Forse è questa costanza, unita all'aumento dei pesi, che mi porta oggi ad essere incredibilmente più fluido, più naturale, e lo percepisco chiaramente. Come esercizi per le gambe, ho squat e stacco sumo come fondamentali (alti carichi e basse reps), e come accessori squat landmine, affondi con manubri, calf in piedi con manubrio, kettlebell swing. Quando ne ho voglia (raramente) faccio qualche circuito hiit con trx che sulle gambe è massacrante, e ho aggiunto un po' di stretching quando capita. Senza sapere quale sia stata la mossa giusta, alla fine devo dire che è un altro pianeta sentire le gambe così agili nello scendere in accucciata e risalire in scioltezza.