Multifrequenza in Home Gym

[ivancise96]

Buongiorno a tutti, io ho 24 anni sono alto 190cm e peso 84 kg (bf intorno al 14%). Ho come obbiettivo quello di asciugarmi un po prima di iniziare a mettere massa. Ho iniziato da qualche mese con una scheda multifrequenza che ho riadattato con gli attrezzi che possiedo a casa dato che non ho "macchine". Io ho bilanciere, manubri, half rack , sbarra per trazioni.

La scheda è strutturata in multifrequenza (full body) 3 volte alla settimana nel seguente modo:

A

Panca piana bilanciere
Stacco da terra
Military press
Affondi per dietro
Rematore bilanciere panca
Curl bilanciere
Plank a terra

B

Full squat
Panca inclinata manubri
Trazioni presa inversa
Stacchi rumeni manubri
Alzate laterali
French press
Leg raise

C

Front squat
Rematore panca presa larga
Panca piana manubri
Scrollate bilanciere
Panca stretta bilanciere
Curl in piedi a martello
Sit up

Eseguo gli esercizi in una progressione 3x12 / 3x10 / 3x8 / 2x10 (scarico) aumentando il peso al diminuire del volume tranne per lo scarico.
I miei dubbi sono sul volume che è uguale per tutti gli esercizi (dai fondamentali ai complementari) ogni settimana. E' corretto secondo voi? Cosa potrei sistemare negli esercizi?
E' la prima volta che mi alleno in multi perchè in palestra ho sempre fatto monofrequenza quindi chiedo un vostro aiuto. Grazie mille

[Vivalaghisa]

Lo scarico non andrebbe fatto così spesso, in generale varia leggermente il range di ripetizioni, la maggior parte stai nel 6-12.
Negli esercizi più pesanti puoi usare un range 6-10; su esercizi intermedi per carico e complessità stai sul 8-12, mentre per esercizi semplici nel range 10-20.

[ivancise96]

Lo scarico non andrebbe fatto così spesso, in generale varia leggermente il range di ripetizioni, la maggior parte stai nel 6-12.
Negli esercizi più pesanti puoi usare un range 6-10; su esercizi intermedi per carico e complessità stai sul 8-12, mentre per esercizi semplici nel range 10-20.

Magari lo scarico lo posso fare una volta ogni due cicli! Quindi direi fondamentali le progressioni le modifico nel range 6-10, gli altri multiarticolari nel 8-12 e i complementari 10-20. Per il resto la disposizione degli esercizi ha un senso secondo te?

[Vivalaghisa]

Prova con lo scarico dopo 8 settimane di lavoro, ogni 3-4 sinceramente è inutile, poi in base alle tue sensazioni valuterai se farlo ogni 6 oppure ogni 12 settimane per esempio.
Gli esercizi penso di si, quelli più complessi e multiarticolari prima in condizioni di riposo, per passare a quelli più semplici e meno rischiosi da fare una volta affaticati.

Le progressioni non sono obbligatorie, se le inserisci comunque assicurati siano fattibili (non un 3x10 che diventa 3x20 da un allenamento all'altro con lo stesso carico per dire), oppure chiedi qui

[ivancise96]

No ovviamente se le reps aumentano da un allenamento all'altro aumento anche il peso in modo sensato. Si effettivamente potrei anche tenere fisse le reps e provare ad aumentare leggermente il peso finchè non raggiungo lo stallo. Farò un po di prove! Grazie intanto.