Scheda powerbuilding

[Alexander98]

Ho trovato questa scheda di powerbuilding online, secondo voi c'è qualcosa da sistemare? E secondo voi per quanto riguarda i fondamentali, dovrei procedere con i set a carico progressivo o fisso?



Allenamento A
Squat con bilanciere 6x4 rest 3’-4’
Hip thrust con bilanciere 4x12 rest 1.30”
Board press 4x4 rest 3’
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 rest 2.30”
Core training

Allenamento B
Stacco da terra 6x4 rest 3’-4’
Rematore con manubrio arto singolo 4x12 rest 1.30”
Military press 3x10 rest 2’
Curl con manubri 3x12 rest 1’
Curl con corda al cavo basso presa hammer 3x12 rest 1’

Allenamento C
Panca piana con bilanciere 6x4 rest 3’-4’
Croci con manubri su panca declinata 4x12 rest 1.30”
Front squat con bilanciere 4x5 rest 3’
Lat machine con sbarra presa supina 3x8 rest 2’
Core training

Allenamento D
Panca piana con bilanciere fermo 3” 4x4 rest 3’
Stacco dai blocchi 4x4 rest 3’
Richiamo gruppo carente
French press con manubri 3x12 rest 1’
Push down con sbarra al cavo alto 3x12 rest 1



Questa invece è la scheda che uso attualmente:

A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10

A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15

B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15

[fedelamb]

A che scopo una scheda del genere?
Ti interessa migliorare su stacchi, squat e sopratutto panca (vista la triplice frequenza in triplice variante di alzata)?
Se ti interessa di più l'aspetto "power" allora potremmo discutere del fatto che:

1) le varianti di alzata (che dovrebbero porre rimedio ad eventuali punti carenti del movimento) sono effettivamente studiate sui tuoi gesti?
Perchè tanto varrebbe trovare varianti più adatte alla tua esecuzione (es. magari per te il tricipite non è un punto debole nella panca e la board press rappresenta lavoro potenzialmente sprecato). Tra l'altro, se vogliamo essere precisi queste varianti dovrebbero essere un pochin più specificate (es. una "board press" con tavoletta da 4cm è diversa da una board-press con tavoletta da 12cm)
2) Hai le capacità di gestire gli allenamenti? Posto che sarebbe da capire la ripartizione nella settimana, nella pratica tu eseguiresti ogni giorno delle full-body andando ad allenare in modo più o meno marcato muscoli necessari per l'allenamento successivo. Sicuro che gli allenamenti riescano a mantenere il giusto equilibrio tale da non inficiare il successivo e contemporaneamente non risultare eccessivamente "leggero"?
3) Progressioni su quali esercizi e dove?
4) Set a carico fisso o progressivo.. che ne sappiamo? Sarebbe da capire il sito come prevedeva il discorso carichi e progressioni (punti 2 e 3). Di solito, tabelle del genere sono sempre infarcite con mille parametri più o meno astratti (RPE, rpm, % varie, rom, ram, umore giornaliero, etc..etc..)


Se ti interessa di più il "building"
Trovi mille programmazioni migliori, in monofrequenza, multifrequenza, frequenza nei giorni pari, mono-multi-richiami, o quel che è.
Hai la possibilità di sviluppare l'allenamento maggiormente verso un discorso di "ipertrofia" pur mantenendo un discreto focus sui famosi panca-squat-stacco.
Un esempio che mi viene in mente potrebbe essere una Upper-Lower, che ti permette di lavorare sulle alzate con una discreta freuenza.
es.
Upper 1
- Panca piana
- tutto il resto (dorso, spalle, bracce etc..)
Lower 1
- Squat
- Variante stacco (es. dai blocchi)
- altro pe le zampe
- core
Upper2
- Panca
- tutto il resto
Lower2
- Stacco
- Variante Squat (es. front squat)
- Altro e core

[Alexander98]

A che scopo una scheda del genere?
Ti interessa migliorare su stacchi, squat e sopratutto panca (vista la triplice frequenza in triplice variante di alzata)?
Se ti interessa di più l'aspetto "power" allora potremmo discutere del fatto che:

1) le varianti di alzata (che dovrebbero porre rimedio ad eventuali punti carenti del movimento) sono effettivamente studiate sui tuoi gesti?
Perchè tanto varrebbe trovare varianti più adatte alla tua esecuzione (es. magari per te il tricipite non è un punto debole nella panca e la board press rappresenta lavoro potenzialmente sprecato). Tra l'altro, se vogliamo essere precisi queste varianti dovrebbero essere un pochin più specificate (es. una "board press" con tavoletta da 4cm è diversa da una board-press con tavoletta da 12cm)
2) Hai le capacità di gestire gli allenamenti? Posto che sarebbe da capire la ripartizione nella settimana, nella pratica tu eseguiresti ogni giorno delle full-body andando ad allenare in modo più o meno marcato muscoli necessari per l'allenamento successivo. Sicuro che gli allenamenti riescano a mantenere il giusto equilibrio tale da non inficiare il successivo e contemporaneamente non risultare eccessivamente "leggero"?
3) Progressioni su quali esercizi e dove?
4) Set a carico fisso o progressivo.. che ne sappiamo? Sarebbe da capire il sito come prevedeva il discorso carichi e progressioni (punti 2 e 3). Di solito, tabelle del genere sono sempre infarcite con mille parametri più o meno astratti (RPE, rpm, % varie, rom, ram, umore giornaliero, etc..etc..)


Se ti interessa di più il "building"
Trovi mille programmazioni migliori, in monofrequenza, multifrequenza, frequenza nei giorni pari, mono-multi-richiami, o quel che è.
Hai la possibilità di sviluppare l'allenamento maggiormente verso un discorso di "ipertrofia" pur mantenendo un discreto focus sui famosi panca-squat-stacco.
Un esempio che mi viene in mente potrebbe essere una Upper-Lower, che ti permette di lavorare sulle alzate con una discreta freuenza.
es.
Upper 1
- Panca piana
- tutto il resto (dorso, spalle, bracce etc..)
Lower 1
- Squat
- Variante stacco (es. dai blocchi)
- altro pe le zampe
- core
Upper2
- Panca
- tutto il resto
Lower2
- Stacco
- Variante Squat (es. front squat)
- Altro e core

Allora, voglio concentrarmi di più sull'aspetto Power.
1) Sono carente sui tricipiti... La board Press prevedevo di farla con un tavoletta da 4cm... Lo stacco dai blocchi pensavo potesse essere un ottimo modo per migliorare la mia tecnica.
2) Non so se riesco a gestire un allenamento simile, ma la scheda che c'è sotto(che seguo attualmente), non mi da problemi(mi ha dato risultati), ed avendo anche una certa similarità nel volume, per quanto riguarda i fondamentali, penso di riuscirci. Comunque, volevo impostare l'allenamento in, Lunedì, Martedì, Mercoledì e Venerdì.
3 e 4) Squat, stacco e panca, i 6x4, volevo usare un carico fisso, per poi nel caso fossi riuscito a chiuderle, avrei cambiato lo schema tipo 5x5 o 6x3, proseguendo linearmente. Sul sito non c'erano i parametri che mi hai chiesto. Nel caso volessi, potrei linkartelo. Grazie.

[fedelamb]

Allora, voglio concentrarmi di più sull'aspetto Power.
1) Sono carente sui tricipiti... La board Press prevedevo di farla con un tavoletta da 4cm... Lo stacco dai blocchi pensavo potesse essere un ottimo modo per migliorare la mia tecnica.
2) Non so se riesco a gestire un allenamento simile, ma la scheda che c'è sotto(che seguo attualmente), non mi da problemi(mi ha dato risultati), ed avendo anche una certa similarità nel volume, per quanto riguarda i fondamentali, penso di riuscirci. Comunque, volevo impostare l'allenamento in, Lunedì, Martedì, Mercoledì e Venerdì.
3 e 4) Squat, stacco e panca, i 6x4, volevo usare un carico fisso, per poi nel caso fossi riuscito a chiuderle, avrei cambiato lo schema tipo 5x5 o 6x3, proseguendo linearmente. Sul sito non c'erano i parametri che mi hai chiesto. Nel caso volessi, potrei linkartelo. Grazie.

1) Se la carenza è effettivamente nei tricipiti allora la Board potrebbe aiutare.. e andrei a sostituire la panca con fermo a 3" con una panca con presa più stretta (es. se in una potenziale panca "normale/da gara" poni l'indice sugli 81cm, puoi porci l'anulare-mignolo senza necessariamente arrivare a prese estremamente strette, in modo da dare uno stimolo maggiore al tricipite), mantenendo o meno il fermo - che in ogni caso diminuerei a valori di 1-2".
Stacco dai blocchi.. si, potrebbe aiutarti ma se il problema è migliorare il settings e la tecnica in generale, senza dare focus a passaggi specifici dell'alzata, io ci vedo meglio uno stacco da terra solo fatto con carichi minori (es. invece di 100kg che useresti nella giornata B, utilizzi un carico di 80kg - cifre casuali) in modo da concentrarti più sul movimento che sulla prestazione.

2) Se reputi di riuscire a gestire ottimamente gli allenamenti, bene. Per me sarebbe "difficile" in caso già con due giorni di fila, figurati con 3..
Unici spunti: metterei qualcosina per i deltoidi posteriori (questioni posturali), limiterei i curl ad un solo esercizio in favore altro, attenzione all'hip trhust che va a "toccare" muscoli che utilizzeresti molto nei 3gg, forse il core meglio allenarlo in C ed in D (in modo non sia limitante negli squat e stacchi)

3) La progressione è la parte fondamentale di questa tipologia di allenamenti il cui obbiettivo è migliorare la singola ripetizione massimale (1RM). Posto che dovresti partire con una idea ferma, io cercherei qualcosa come l'aumento di set nelle settimane, arrivati ad un certo numero si aumenta il peso e si ricomincia.
Es. 4x4 con 50kg
2° sett. 5x4
3° sett: 6x4
4° sett: 7x4
5° sett: 8x4
6° sett. 4x4 con 52.5 o 55kg
Progressioni di intensità (in cui si aumenta il carico) sono completamente ignorante.. Ma puoi provare a vedere sul web o su questo forum se trovi qualcosa di fattibile. Nuovamente, attenzione in quanto intendi fare una progressione dietro l'altra nei primi 3gg (io sposterei qualcosa al venerdì, squat o stacco in quanto in genere più tassanti)

[Alexander98]

1) Se la carenza è effettivamente nei tricipiti allora la Board potrebbe aiutare.. e andrei a sostituire la panca con fermo a 3" con una panca con presa più stretta (es. se in una potenziale panca "normale/da gara" poni l'indice sugli 81cm, puoi porci l'anulare-mignolo senza necessariamente arrivare a prese estremamente strette, in modo da dare uno stimolo maggiore al tricipite), mantenendo o meno il fermo - che in ogni caso diminuerei a valori di 1-2".
Stacco dai blocchi.. si, potrebbe aiutarti ma se il problema è migliorare il settings e la tecnica in generale, senza dare focus a passaggi specifici dell'alzata, io ci vedo meglio uno stacco da terra solo fatto con carichi minori (es. invece di 100kg che useresti nella giornata B, utilizzi un carico di 80kg - cifre casuali) in modo da concentrarti più sul movimento che sulla prestazione.

2) Se reputi di riuscire a gestire ottimamente gli allenamenti, bene. Per me sarebbe "difficile" in caso già con due giorni di fila, figurati con 3..
Unici spunti: metterei qualcosina per i deltoidi posteriori (questioni posturali), limiterei i curl ad un solo esercizio in favore altro, attenzione all'hip trhust che va a "toccare" muscoli che utilizzeresti molto nei 3gg, forse il core meglio allenarlo in C ed in D (in modo non sia limitante negli squat e stacchi)

3) La progressione è la parte fondamentale di questa tipologia di allenamenti il cui obbiettivo è migliorare la singola ripetizione massimale (1RM). Posto che dovresti partire con una idea ferma, io cercherei qualcosa come l'aumento di set nelle settimane, arrivati ad un certo numero si aumenta il peso e si ricomincia.
Es. 4x4 con 50kg
2° sett. 5x4
3° sett: 6x4
4° sett: 7x4
5° sett: 8x4
6° sett. 4x4 con 52.5 o 55kg
Progressioni di intensità (in cui si aumenta il carico) sono completamente ignorante.. Ma puoi provare a vedere sul web o su questo forum se trovi qualcosa di fattibile. Nuovamente, attenzione in quanto intendi fare una progressione dietro l'altra nei primi 3gg (io sposterei qualcosa al venerdì, squat o stacco in quanto in genere più tassanti)

Grazie mille per le tue risposte, mi sei stato molto utile. Se qualcun'altro vuole aggiungere la sua riguardo le progressioni d'intensità è il benvenuto.