Tabella "intravista " in palestra con spiegazione : Giudizi ?

[KrissMiami]

ciao ragazzi, innanzitutto un saluto a tutti.
qualche giorno fa ho notato casualmente (forse dimenticata da qualcuno) una tabella nello spogliatoio che mi ha incuriosito molto anche perchè in basso al foglio aveva delle istruzioni / spiegazioni.
L'ho fotografata e ho voluto postarla qui per un confronto con tutti ed ascoltare giudizi e pareri se la cosa può fare anche a voi piacere.

LUNEDI
Squat 5x6
Affondi 4x10
Leg curl 3x12
Goodmorning 2x15 (da usare come stretching attivo)
abs a scelta (15 minuti)

MERCOLEDI
Panca piana 5x6
lento avanti bilanciere 5x6
dips (se riesci sovraccarica) 5x6
spinte con manubri su inclinata 4x10
pushdown 3x12
alzate a 90° con manubri 3x12

VENERDI
Stacchi 5x6
Trazioni (fino ad un max di 30)
rematore bilanciere 4x10
pulley presa larga 3x12
curl con manubri 4x10
curl a martello 3x12
abs a scelta (15 minuti)

Progressione + Spiegazione :
Progressione degli esercizi in 5x6 :
- settimana 1: 5x6 carico X (un carico allenante, NO cedimento)
- settimana 2: 6x5 carico X + 2,5 kg
- settimana 3: 7x4 carico X + 5 kg
A settimana 4 ripartire e aumentare tutto di 2,5 kg.

Pochi ma importanti esercizi e con un buon volume di allenamento, seguito da un pò di isolamento.
E' meglio avere un buon numero di serie e ripetizioni in un range che non superi le 8 negli esercizi "grossi" (squat,panca, trazioni, stacco etc...) in caso contrario si finirebbe per non stimolare a dovere la muscolatura a crescere.
Alimentazione "pulita" ma abbondante (per mettere massa).
Integrazione 40 gr.whey post WO

E questo è tutto. Giudizi / considerazioni ?
Grazie. un abbraccio a tutti voi e buon allenamento.

[vincentokram]

ciao ragazzi, innanzitutto un saluto a tutti.
qualche giorno fa ho notato casualmente (forse dimenticata da qualcuno) una tabella nello spogliatoio che mi ha incuriosito molto anche perchè in basso al foglio aveva delle istruzioni / spiegazioni.
L'ho fotografata e ho voluto postarla qui per un confronto con tutti ed ascoltare giudizi e pareri se la cosa può fare anche a voi piacere.

LUNEDI
Squat 5x6
Affondi 4x10
Leg curl 3x12
Goodmorning 2x15 (da usare come stretching attivo)
abs a scelta (15 minuti)

MERCOLEDI
Panca piana 5x6
lento avanti bilanciere 5x6
dips (se riesci sovraccarica) 5x6
spinte con manubri su inclinata 4x10
pushdown 3x12
alzate a 90° con manubri 3x12

VENERDI
Stacchi 5x6
Trazioni (fino ad un max di 30)
rematore bilanciere 4x10
pulley presa larga 3x12
curl con manubri 4x10
curl a martello 3x12
abs a scelta (15 minuti)

Progressione + Spiegazione :
Progressione degli esercizi in 5x6 :
- settimana 1: 5x6 carico X (un carico allenante, NO cedimento)
- settimana 2: 6x5 carico X + 2,5 kg
- settimana 3: 7x4 carico X + 5 kg
A settimana 4 ripartire e aumentare tutto di 2,5 kg.

Pochi ma importanti esercizi e con un buon volume di allenamento, seguito da un pò di isolamento.
E' meglio avere un buon numero di serie e ripetizioni in un range che non superi le 8 negli esercizi "grossi" (squat,panca, trazioni, stacco etc...) in caso contrario si finirebbe per non stimolare a dovere la muscolatura a crescere.
Alimentazione "pulita" ma abbondante (per mettere massa).
Integrazione 40 gr.whey post WO

E questo è tutto. Giudizi / considerazioni ?
Grazie. un abbraccio a tutti voi e buon allenamento.

Sono curioso di vedere i riscontri perché a mio parere non sembra malissimo, bisogna anche valutare se la progressione risulta fattibile, 2 o 5 kg da una settimana all'altra non sono pochi e forse leggermente sbilanciato tra dorso e petto ma forse è studiata su una persona con carenze

[KrissMiami]

Ciao Vincent e grazie. A me sembra sottoallenante (ma forse sto dicendo una sciocchezza...)

[Vincenzo1992]

È una classicissima scheda da palestra. Le indicazioni finali poteva risparmiarsele, dal momento che non ha alcun senso dire un generico "alimentazione pulita e abbondante" seguìto da una grammatura precisa di un integratore.
In ogni caso - ripeto - scheda classica per utente principiante.

[KrissMiami]

Grazie Vincenzo1992, gentilissimo. Ascoltiamo altri pareri per chi volesse...

[Fabio Cannone]

A mio parere una scheda bruttissima tutta da rivedere..poi aumentare di colpo 2.5 kg e la settimana dopo 5kg bisogna vedere se è fattibile. “Alimentazione pulita e abbondante per mettere massa” è molto vaga come indicazione come quei 40gr whey post workout.

[KrissMiami]

Grazie Fabio,mi motivi il tuo giudizio sul "bruttissima" ? Grazie ancora caro amico

[MUTHA]

A me non piace. Le gambe mi sembrano poco allenate per uno com la tua anzianità. Reps troppo basse nei primi esercizi di spinta? Le fai tutte a buffer o cedimento? Hai 3 progressioni in un giorno...follia! Sul dorso le trazioni sono gestite male e lo vedo allenato molto diversamente rispetto alla spinta andando a creare a mio avviso uno squilibrio nel fisico.

[KrissMiami]

Ciao Muthan.grazie per esserci anche tu.Non è la mia scheda ma una tabella "trovata" in spogliatoio.Ci ho buttato un occhio e fotografata. Faceva piacere sentire giudizio dei ragazzi del Forum. Non so di chi sia....

[Fabio Cannone]

Grazie Fabio,mi motivi il tuo giudizio sul "bruttissima" ? Grazie ancora caro amico

Nell’allenamento delle gambe manca la pressa e la leg ext e non vedo nessun esercizio per i polpacci, in quello del petto/spalle mancano esercizi come croci ai cavi/aperture con manubri e alzate laterali, forse solo quello del dorso è “salvabile”ma se la logica è push/pull/Legs mancano anche i trapezi e le alzate per i deltoidi post. andrebbero abbinate col dorso.
A mio avviso sia che sia spinta/tirata/gambe in monofrequenza o obiettivo forza in mono, la rivedrei totalmente almeno per come mi alleno io..


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[fedelamb]

L'allenamento delle gambe non mi fa impazzire. Avrei inserito qualcosa di più per tutta la catena posteriore (es. uno stacco rumeno dopo lo squat) e mi sembra comunque come giornata messa in secondo piano rispetto le altre (12-14 serie per le gambe mi sembrano pochine)
L'allenamento di spinta prevede ben 3 progressioni nella stessa giornata e sugli stessi muscoli, forse troppo? E come dicono sopra, si potrebbero inserire altri movimenti (alz. laterali, croci varie)
Allenamento tirata credo vada bene, da introdurre forse qui l'esercizio per delt. posteriore ma vabbè.. Eventuali modifiche deriverebbero da gusti personali.
Progressione non so quanto sia fattibile.. O si parte con troppo margine, e allora la si completa, oppure diventa bella difficile..
"Alimentazione pulita ma abbondante" ahahhahah.

Ovviamente, essendo una programmazione "intravista" non si può discutere molto in quanto non si conosce il soggetto sul quale è stata (si presume) "studiata" o se sia una scheda "qualsiasi" che propone l'istruttore di sala ai frequentanti.
In se, dopo quache modifica, non è male.

[vincentokram]

Comunque mi permetto di dire che nelle varie palestre dove sono stato ho visto mooooolto di peggio, almeno questa dal mio punto di vista qualcosa di salvabile lo ha

[Fabio Cannone]

Comunque mi permetto di dire che nelle varie palestre dove sono stato ho visto mooooolto di peggio, almeno questa dal mio punto di vista qualcosa di salvabile lo ha

Hai ragione [emoji51][emoji51]


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[KrissMiami]

Io ringrazio x gli interventi. La scheda (premetto) non so di chi sia, se stilata appositamente x qualcuno o preparata a random.In ogni caso la vedete incompleta e poco funzionale ? (la verità è che per un mesociclo estivo ci avevo fatto un pensierino anch io.).Sconsigliate invece ?Grazie carissimi

[Fabio Cannone]

Io ringrazio x gli interventi. La scheda (premetto) non so di chi sia, se stilata appositamente x qualcuno o preparata a random.In ogni caso la vedete incompleta e poco funzionale ? (la verità è che per un mesociclo estivo ci avevo fatto un pensierino anch io.).Sconsigliate invece ?Grazie carissimi

Gusto personale io non la farei..


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