Mono 4x week: split ed esercizi

[alexdragone]

Eta': 35, anzianita' allenamento 5 anni, 188x85kg.
Ho braccia e gambe molto lunghe e sottili, spalle piccole, con petto e schiena molto piu' avanti rispetto al resto.
Massimali rm5: panca 100, squat 140, rematore 105, trap bar 210 (mi trovo meglio che a fare il deadlift), military 55kg.

Vengo da una upper/lower tenuta per qualche mese in regime leggermente ipocalorico/normocalorico che mi ha da dato dei buoni risultati sopratutto a livello di gambe (il mio punto piu' carente).

Vorrei passare ad una mono cercando di dare un aspetto piu' armonioso al mio corpo, con focus sugli arti e le spalle rispetto al resto.

Pensavo ad uno split usato da sly83.

1)quadricipiti/polpacci/addome
2)petto/tricipiti
3)dorso/posteriori coscia
4)spalle/bicipiti

Cosa ne pensate e cosa fareste a posto mio?

[Sly83]

E’ una split che ho usato, tra le mille mila nel corso del tempo.

Una cosa che bisogna dire e’ che la split e’ una sola delle componenti verso il miglioramento, per esperienza posso dirti al 100% non la piu’ importante...anche perche’, per definizione, variabile.

Conta essere costanti e provare a superare ogni volta possibile il proprio limite.

Allenarsi con impegno e dedizione, SENZA RISPARMIARSI.

Scegliere bene gli esercizi, non farsi male..divertirsi e monitorare i risultati.

[RAYBAN]

A me piace.
Se fosse stata in una 3split avrei avuto qualche dubbio, ma in 4 split è ottima. Oltretutto se hai gambe carenti, come scrivi, dare il focus una volta sui quad e una volta sui posteriori, la trovo un'ottima strategia.

[menez]

Eta': 35, anzianita' allenamento 5 anni, 188x85kg.
Ho braccia e gambe molto lunghe e sottili, spalle piccole, con petto e schiena molto piu' avanti rispetto al resto.
Massimali rm5: panca 100, squat 140, rematore 105, trap bar 210 (mi trovo meglio che a fare il deadlift), military 55kg.

Vengo da una upper/lower tenuta per qualche mese in regime leggermente ipocalorico/normocalorico che mi ha da dato dei buoni risultati sopratutto a livello di gambe (il mio punto piu' carente).

Vorrei passare ad una mono cercando di dare un aspetto piu' armonioso al mio corpo, con focus sugli arti e le spalle rispetto al resto.

Pensavo ad uno split usato da sly83.

1)quadricipiti/polpacci/addome
2)petto/tricipiti
3)dorso/posteriori coscia
4)spalle/bicipiti

Cosa ne pensate e cosa fareste a posto mio?

come già detto sono associazioni curate e corrette.
Le priorità si allenano per prime.
Nell'ambito dei massimali 5 rm probabilmente la spinta in military è meno in linea e il motore di questa, le spalle, sono prioritarie.
Nella tua organizzazione allenante e collocazione dei gruppi le hai relegate nell'ultimo giorno di allenamento..........ragioniamo....
se le braccia hanno difficoltà allora è bene non creare dei sovraccarichi aggiuntivi per un certo periodo del ciclo, quindi meglio dissociare tricipiti dal petto, dedicando così un'esclusiva attenzione al tricipite.

[alexdragone]

Sono una persona scrupolosa e costante nell'ambito dell'allenamento e dell'alimentazione. In 5 anni sono passato da una situazione di quasi anoressia (58kg) ai 92 di qualche mese fa per poi assestarmi da 4/5 mesi sugli 85kg.
In questi mesi mi sono allenato con un'upper/lower su 4 sedute settimali per dare enfasi sulle gambe (allenate 2x a settimana) cosi' come le spalle (sempre 2x).
Riporto qui la mi scheda:

Giorno 1 Upper
Esercizio di spinta orizzontale (panca)4x6
Esercizio di tirata orizzontale (rematore bilanciere) 4x8
Spinta verticale (military/shoulder press/arnold press) 4x8
Tirata verticale (Lat machine, prese varie) 3x8/10
Deltoidi laterali 3x12/15
Esercizio per tricipici (panca stretta, french press, cavi) 3x12
Esercizio bicipiti 3x10/12

Giorno 2 lower
Esercizio gruppo posteriore (deadlift, trap bar deadlift) 4x6
Esercizio quad (pressa/affondi in tutte le salse) 3x8
Esercizio femorali/hamstring (deadlift gambe tese in tutte le salse/ bridge con bilanciere) 3x8/10
Polpacci seduto 3/4x12/15
Abs

Giorno 3 Upper
Spinta verticale (military press, shoulder press manubri da seduto) 4x6
Tirata verticale (trazioni sbarra + sovraccarico in tutte le salse) 4x6
Spinta orizzontale (dips + sovraccarico) 3/4 x 8/10
Tirata orizzontale (pulley/rematore t bar/row machine) 3/4x8/10
Deltoidi posteriori (cavi/manubri) 3x8/10
Tricipiti 3x10/12
Bicipiti 3x10/12

Giorno 4
Gambe (Squat) 4x6
Focus quadricipite (pressa/affondi) 3x8
Focus femorale (Iperestensioni, stacchi gambe tese, mezzi stacchi) 3x10
Polpacci (pressa/multipower) 3/4 x12/15
Abs.

Mi sono trovato molto bene con questo tipo di allenamento in quanto mi ha dato un'ottima ricomposizione corporea nell'upper ed ho avuto un buon aumento di massa a livello di gambe.

Ora, volendo stilare una classifica di priorita' metterei al primo posto le gambe ed in particolare i quadricipiti, le spalle e quindi le braccia.

Giorno 1: Quad, polpacci e addominali
Giorno 2: Spalle e petto (lo so' che il petto andrebbe fatto prima ma visto che e' molto piu' avanti delle spalle posso tenerlo in secondo piano?)
Giorno 3: Dorso e femorali
Giorno 4: Braccia