Dove e come impostare valide progressioni ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, come da titolo, oltre che nei fondamentali (panca e squat),stacco al momento lo tralascio per problemini di schiena vari, in quale altro esercizio é proficuo impostare delle progressioni ? Potreste cortesemente farmi qualche esempio di progressioni e dove utilizzarle ?
PS...le progressioni sono sempre state un "dilemma" x me anche perché in palestra nn le fanno eseguire a nessuno è a nessuno le insegnano ...Mi affido a voi e vi ringrazio tanto.
Buon weekend.

[Bob Terwilliger]

Back Squat, Front Squat, Zercher Squat, Overhead Squat.
Press, panca piana, panca inclinata, Floor Press, Push Press, Bridge Press.
Curl con bilanciere, rematori vari.
Ogni tipo di stacco e di Pull (Jefferson e Reeves compresi).
Clean, strappo e versioni power, versioni hang, versioni Shrug.
Farmer Walk, Zercher Carry.
Turkish Get-up.

Per le progressioni, fino al livello intermedio la progressione lineare è quella più sensata. Puoi aumentare il carico ogni tot; oppure aumentare il numero di rep con lo stesso carico, poi aumentare il carico e tornare al numero iniziale (tipo Doug Hepburn).

[Maverick87]

Anche ridurre i recuperi a parità di carico/rep, oppure aggiungere un set

[MUTHA]

Io ho trovato proficuo fare progressioni su squat, stacco, panca, trazioni, dips e OHP.
A me piace partire dal 5x5 a peso costante...5x65555 5x66555 5x66665 5x6...se poi chiudo il 4x7 allora riprendo dal 5x5 con peso più alto. Ogni tanto, quando ero agonista di muay thai, facevo progressione su colpi più bassi...
3x3 4x3 5x3 3x4 4x4 5x4 e da capo... ma io di progressioni capisco poco poco

[menez]

Ciao ragazzi, come da titolo, oltre che nei fondamentali (panca e squat),stacco al momento lo tralascio per problemini di schiena vari, in quale altro esercizio é proficuo impostare delle progressioni ? Potreste cortesemente farmi qualche esempio di progressioni e dove utilizzarle ?
PS...le progressioni sono sempre state un "dilemma" x me anche perché in palestra nn le fanno eseguire a nessuno è a nessuno le insegnano ...Mi affido a voi e vi ringrazio tanto.
Buon weekend.

vi sono molte tipologie di progressioni allenanti, di carico, di esercizi, di pause, di tempo esecutivo ecc ecc.....
a quale ti riferisci?

[Alessandro33]

vi sono molte tipologie di progressioni allenanti, di carico, di esercizi, di pause, di tempo esecutivo ecc ecc.....
a quale ti riferisci?

credo a quelle di carico

[KrissMiami]

Grazie a tutti amici, Ale ha ragione. Mi riferisco alle progressioni di carico.Sarebbe interessante sapere come i nserirle nella mia routine, tenendo presente che mi alleno come segue :
- petto / Tricipiti
- dorso / Bicipiti
- gambe
- spalle / richiamo braccia

Grazie. ...

[KrissMiami]

Up ?
Help...��

[MUTHA]

Di solito la progressione si fa sui fondamentali del gruppo principale del giorno e sul primo esercizio.

Petto panca/dips
Dorso trazioni/rematore
Gambe squat/stacco
Spalle....ohp ma sconsiglio.

[Luca167]

Premetto che non sono uno esperto comunque io sto facendo così
Con l'80% del 1rm faccio 5x3 fino ad arrivare al 5x6
Poi 3x3 con l'85%
Poi 5x3 con l'85%
Poi 3x3 con il 90%

Poi dipende da quello che si vuole fare si può testare il 1rm o riprendere con un altra progressione

[Chinup]

Da quando ha iniziato a circolare il concetto di progressione sul web è stato uno scatafascio. Allora, tralasciando tutte le conoscenze, usando la logica, se uno ha un carico 100 e vuole arrivare a un carico 105 secondo voi cosa può fare?

[menez]

l'idea di aumentare il carico rimane sempre la più valida. Certamente se un programma, rientra la progressione indicata sopra da Luca167, risulta pianificato e svolto correttamente e soprattutto innalza la soglia di forza significa che produce adattamenti positivi, quindi "funziona".
Poi come scrive Chinup occorrerà apportare correttivi per ulteriori guadagni, ma questa è già una seconda fase.

[Bob Terwilliger]

Grazie a tutti amici, Ale ha ragione. Mi riferisco alle progressioni di carico.Sarebbe interessante sapere come i nserirle nella mia routine, tenendo presente che mi alleno come segue :
- petto / Tricipiti
- dorso / Bicipiti
- gambe
- spalle / richiamo braccia

Grazie. ...

Io userei un sistema vecchio e collaudato. Tra l'altro la tua split è molto simile a quella usata di solito da Eddie Hall, che mi sembra abbia avuto ottimi risultati

Quindi:
1. Spinta orizzontale
2. Trazione/hinge
3. Squat
4. Spinta verticale

Puoi mettere nelle rispettive sedute un singolo esercizio con cui fare la progressione. Per esempio:
1. Panca inclinata
2. Stacco presa Snatch
3. Front Squat
4. Press

naturalmente ci sono mille altre opzioni possibili, per esempio:
1. Bridge Press
2. Curl con bilanciere
3. Back Squat
4. Push-press

Puoi fare un semplice 5x5, con percentuali del 60-80-100-100-100% del carico allenante. All'ultima serie, fai tutte le ripetizioni che riesci mantenendo una tecnica perfetta. Se sono 5 o meno, l'allenamento successivo scali di 2,5 kg. Se sono 6 o 7, lo mantieni uguale. Se sono 8-10, aumenti di 2,5 kg. Se poi ne fai 11 o più, l'allenamento successivo puoi pure aumentare di 5kg.

Il peso usato al primo allenamento della progressione è l'80-90% del tuo 5RM.

Le prime due serie, quelle leggere, non sono serie di riscaldamento! Vanno eseguite con il massimo impegno e tecnica impeccabile, accelerando il bilanciere al massimo. Sono serie allenanti quanto e più delle ultime tre serie.

Se un giorno arrivi in palestra spompato, per qualsiasi motivo, puoi comunque usare il carico previsto, andando invece a diminuire lo stress globale; invece di 60-80-100-100-100% puoi fare magari 50-60-80-80-100%. Insomma, c'è un minimo di flessibilità.

Il resto dell'allenamento vedi tu, senza fare tonnellate di volume magari, e riservando il cedimento (se vuoi usarlo) agli esercizi monoarticolari.

[alifacs]

Premetto che non sono uno esperto comunque io sto facendo così
Con l'80% del 1rm faccio 5x3 fino ad arrivare al 5x6
Poi 3x3 con l'85%
Poi 5x3 con l'85%
Poi 3x3 con il 90%

Poi dipende da quello che si vuole fare si può testare il 1rm o riprendere con un altra progressione

Ciao Luca. Progressione interessante. Potresti esplicitarla meglio.....la vorrei fare. Grazie mille.