Più ripetizioni con meno peso o viceversa?

[step77it]

Buonasera forum,
Premetto che sono un "neofita" per ciò che riguarda allenarsi in palestra.
Ho 42 anni, 176x68kg.
Mi scuso se uso chiamare gli esercizi in inglese, semplicemente vivo da tanti anni all'estero.
Durante i mesi estivi ho investito molto tempo affidandomi ad un personal trainer al fine di eseguire in sicurezza esercizi che, a torto, ho sempre considerato "pericolosi": squat e deadlift su tutti.
Abbiamo lavorato tanto sul "core" e su tutti gli esercizi propedeutici come attivazione delle anche e riscaldamento.
Mi alleno 3/4 volte a settimana eseguendo sempre:

- core e attivazione anche con band
- deadlift
- squat
- panca piana
- strict press
- pull-up

3/4 serie x 8 ripetizioni

Mi trovo bene ma so anche di caricare restando sempre in una zona di comfort (60/70% del massimale)
La domanda è: ha senso diminuire le ripetizioni (3x4/5) e aumentare il peso fino al 90% del massimale per superare la zona di comfort oppure è meglio aumentare sensibilmente il massimale restando con lo stesso numero di ripetizioni (4x8).
Fondamentalmente vorrei uscire dalla zona di comfort.
Grazie a tutti per i consigli

Inviato dal mio Nexus 9 utilizzando Tapatalk

[Alessandroo]

Se un metodo o una strada nuova produce un risultato che soddisfa le proprie aspettative , perché no ?
Prova e vedi se esci dalla zona confort ...

[MUTHA]

Ciao e benvenuto.

Ti sconsiglio di lavorare al 90% tutte le volte su ogni esercizio e soprattutto ti sconsiglio di fare stacco pesante 3 volte a settimana.

In questo senso ti consiglierei di: si, alza il peso ma, no non in ogni sessione. Esegui una progressione di forza su ogni esercizio 1 volta sola a settimana e riprendilo poi a carico più leggero durante la settimana, sempre a buffer. Tutto tranne lo stacco che io farei 1 volta a settimana.

Quanti pullup fai? Che pesi sposti in panca squat e stacco?

[fabiano89]

Se vuoi aumentare il massimale, per fora di cose dovrai tener conto di una programmazione che andrà a lavorare su range di forza, quindi poche ripetizioni e carico sub massimale. Puoi anche introdurre entrambe le metodiche, lavorando su range di forza sui fondamentali, e ripetizioni più alte con carico più basso sui complementari. Non lavorare la forza sui più fondamentali nella stessa seduta, ma se vuoi aumentare i carichi non puoi prescindere da un protocollo che preveda anche un aumento di forza.

[menez]

uno dei principi dell'allenamento, ed è quello fondamentale, è l'aumento progressivo del carico.

Ti si presentano due vie semplici e immediate :
1) la diminuzione delle ripetizioni e l'aumento del carico
oppure
2) il mantenimento di quel carico e l'aumento delle ripetizioni.
Entrambe le scelte qui sopra, sono di tipo "intensivo".
Con la prima, riferita direttamente all'intensità, ridurrai il volume di esercizio (riduci le ripetizioni) e aumenterai direttamente il carico.
Con la seconda, riferita all'intensità attraverso il volume, aumenterai il volume di esercizio (aumenti le ripetizioni) e manterrai il carico utilizzato.

[step77it]

Grazie a tutti per aver risposto e dato consigli molto utili.
Aggiungo alcune informazioni, giusto per capire meglio.
Io sono una persona molto attenta a non caricare troppo, e i risultati spesso "non" si vedono in termini di crescita muscolare.
Sto focalizzando la mia attenzione su un esecuzione perfetta degli esercizi a scapito del carico.
Per quanto riguarda lo squat al momento, uscendo da un infortunio al ginocchio, sto caricando veramente poco, lavorando più sul tempo dell'esecuzione e sulla profondità del movimento per salvaguardare il ginocchio. 30kg al massimo.
Sui deadlift, che su vostro consiglio limiterò, a fronte di un alzata massima di 100kg, al momento lavoro stando sui 60/65kg.
Panca piana alzo con il Personal trainer circa 60kg, da solo mi limito a 40kg.
Push-up ne faccio 8 consecutive con presa stretta, poi lavoro molto con grip diversi e quando non riesco lavoro su fase eccentrica (credo sia eccentrica): mi aiuto nella spinta per poi scendere a tempo (5 secondi).
Strict press siamo sui 22kg (senza spinta).
Per me è stato veramente importante superare il blocco mentale nell'eseguire squat e deadlift, sono un po' conservativo, forse troppo.
Riguardo l'alimentazione al momento integro solamente se non riesco a raggiungere il fabbisogno proteico e come gainer uso avena integrale, maltodestrina e proteine whey.
Molti mi dicono di aggiungere anche 3 gr. di creatina monoidrato che potrebbe aiutarminnegli allenamenti....

Inviato dal mio Nexus 9 utilizzando Tapatalk

[menez]

l'attenzione a non caricare troppo se da una parte può definirsi un allenamento su base "salutistica", nel tempo diventerà inefficace anche in termini di "salute".
Dovrai in qualche modo cercare un aumento dell'intensità, sempre che tu sia disposto a sbilanciarti, anche psicologicamente, verso carichi via via maggiori.
La perfezione tecnica è "puramente teorica", ognuno di noi possiede un suo carattere esecutivo che ovviamente dovrà corrispondere a canoni tecnici, ma a questo punto sarà personalizzato.
Sollevare carichi bassi rafforzando la tecnica esecutiva non significa migliorare la stessa tecnica con carichi elevati, capirai bene che si tratta di due esercizi con richieste psicomotorie e metaboliche completamente diverse.
Uno sprinter quando si allena con intensità inferiori al massimale esprime una corsa tecnicamente corretta per quell'andatura, altra cosa è la corsa ad intensità superiori, molti aspetti, alcuni impercettibili a chi non è del settore, avranno dinamiche esecutive dissimili.
Quindi ti consiglio per un certo periodo di provare ad aumentare il carico negli esercizi più importanti, soprattutto in quegli esercizi in cui trovi maggior affinità.

[step77it]

Cercherò di aumentare i carichi li dove mi sento più sicuro, deadlift, panca piana e strict press.
Avete ragione, per migliorare devo supera la mia comfort zone altrimenti non farò progressi.
A parte questo, cosa ne pensate di un allenamento che comprende solamente:
- deadlift
- squat
- panca piana
- strict press
- pull-ups

Il personal trainer mi disse che se dovesse scegliere di allenarsi solo con due esercizi farebbe:
- deadlift
- push-ups

Ci si può allenare bene solo con questi due esercizi?

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

[MUTHA]

No, porteresti grossi squilibri nel lungo periodo.

Io farei:

Squat
Dips
Rematore

Deadlift
Trazioni
Ohp

Panca
Rematore
Squat

Variando intensità e al massimo inserendo un complementare per le braccia.

Però qui menez è il più preparato, vediamo che consiglia.

[menez]

condivido quanto scrive Mutha, quindi rispetto ma non condivido del tutto l'idea del preparatore che riduce a soli due esercizi la scelta allenante.
La scelta degli esercizi allenanti è un argomento piuttosto serio. Nell'organizzazione sopra fatta da Mutha puoi vedere un insieme di esercizi distribuiti nell'ambito del microciclo di allenamento.
Sono esercizi di natura multiarticolare quindi ottimi per una grande risposta di forza generale e settoriale, con grande sollecitazione delle fibre più esplosive (Bianche tipo II) e con risposte ormonali molto acute (TST)
Non vi sono elencati esercizi di tipo "speciale" o meglio monoarticolari quelli invece si collocano maggiormente in allenamenti più diretti verso lo sviluppo dell'ipertrofia che colpiscono uno spettro di fibre muscolari più ampio (fibre miste).
Sulla scelta e sulla distribuzione degli esercizi nell'ambito delle sedute allenanti vi sono alcuni aspetti da considerare :
1) la distribuzione topografica della forza nel soggetto
2) la qualità e capacità di apprendimento della tecnica esecutiva
3) la tolleranza al carico interno
4) la motivazione e la costanza allenante

[step77it]

Grazie ancora per gli interventi.
Rileggendo ciò che ho scritto mi sono reso conto che mi sono espresso male: il Personal Trainer mi disse che se dovesse scegliere solamenre due esercizi da fare sceglierebbe deadlift e push-ups
Aggiungerò, come suggerito, alla mia routine:

- dips
- rematore
- bicipiti con manubri, panca inclinata 45'

Ora la domanda è: come creo una scheda di allenamento settimanale con i seguenti esercizi:

- squat
- deadlift
- panca piana
- overhead press
- pull-ups
- dips
- rematore
- bicipiti panca inclinata

Gli esercizi di core e attivazione anche lì vorrei tenere in ogni sessione, mi sono reso conto quanto sia importante avere un core allenato nell'esecuzione di esercizi quali squat, deadlift e overhead press.

Buona settimana a tutti

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

[MUTHA]

Ciao,

se vuoi mantenere un fullbody in multifrequenza, quindi allenate tutto il corpo (o quasi) più volte a settimana e vuoi aumentare i carichi, ti consiglio di:

Fare deadlift 1 volta a settimana
Fare squat due volte una volta pesante e una leggero

Per gli esercizi di spinta, dipende: se vuoi allenare bene la panca la devi fare almeno 2/3 volte a settimana. Se vuoi allenare il torso nella sua totalità allora io preferisco inserire la spinta su assi di lavoro diversi. Mi sembra che tu stia cercando la seconda soluzione.

Qui ora subentra la questione da non sottovalutare: fai 3 oppure 4 WO settimanali?

Su 3 io farei lavoro pesante sul primo esercizio, quindi una progressione. Esempio banale prendi un peso per fare 5x5 a buffer e poi cerchi di chiudere un 4x6. Quando riesci riparti dal 5x5 con più peso.

Panca progressione
Squat
Rematore
Bicipiti

Deadlift progressione
Trazioni
Ohp
Push down

Squat progressione
Dips
Chinup
Upperback

Ricorda di non trascurare l'attività di cardio e soprattutto di lavorare a buffer. Il mio è un esempio sulla base di partenza della tua scheda. Non è un microcilo che ti consiglio da zero. Si intende che ti debba valutare prima il tuo stato di salute e se puoi confrontarti di persona con un esperto del settore.

[Ardeus]

Diciamo che 3-4 serie per 8 ripetizioni per me sono comunque una buona soluzione, infatti in genere sto più o meno anch'io in quel range, poi dipende dagli esercizi, qualcuno si presta a un trattamento con più ripetizioni, qualcun altro con meno, variare un po' ogni tanto ci sta.

Riguardo agli esercizi a come organizzarli, ti spaventi se ti dico che io, a 41 anni, mi sto allenando in questo periodo 3 volte a settimana full body facendo in ogni seduta squat, panca, stacchi, trazioni, overhead press ecc?

Ogni volta sto circa due ore in palestra.
E la cosa bella è che mi sento davvero in forma, boh.

Chiaramente l'intensità non è elevatissima, come detto prima 3-4 serie, per 8-10 ripetizioni, più o meno sto lì. Però spingo eh, non sono uno che ama troppo il buffer, al massimo mi tengo una ripetizione in canna, non di più.
Con gli stacchi non carico molto, mi piace farli perchè il movimento è bene conservarlo e perchè è l'esercizio che mi fa lavorare meglio il trapezio, mentre gli esercizi diretti per il trapezio, paradossalmente, non mi danno lo stesso risultato.

[menez]

il piacere di allenarsi va scoperto o riscoperto anno dopo anno, anzi settimana dopo settimana. Certo ci si può allenare seriamente prendendosi anche più recupero tra le serie, rinunciando per esempio al carico eccessivo, tralasciando alcuni "doveri imposti" soprattutto quando ci vengono prospettati programmi "no pain no gain" di bodybuilders o di powerlifters agonisti.
Si può essere competitivi a tutte le età, nel rispetto appunto delle età e si rimane veramente sorpresi al sopraggiungere di risultati anche notevoli dopo una stagione "tranquilla", in crescendo e mai in affanno.

[step77it]

Ringrazio tutte le persone che sono intervenute dando grande valore (per me lo è) alla discussione, faro' miei i consigli ricevuti.
Non credo di sbagliare affermando che il miglior feedback che si possa avere da un allenamento è il risultato che ha su se stessi e dai miglioramenti che si vedono allo specchio.
D'altra parte ho anche imparato che una volta raggiunti dei risultati, se non si cambia qualcosa, non si fanno progressi.
Ora vorrei lavorare sulla "fase 2". Ho inserito rematore, dips e bicipiti alla mia routing e ho limitato gli squat ad una volta a settimana (per via del ginocchio non posso allenarmi come vorrei) e a due volte deadlift.