scheda massa (quasi) PPL intensità/volume

[Claudio285]

Sto pensando a questa scheda, che dovrei fare come ultima prima della definizione estiva, come da titolo:
G1 push intensità
Panca piana 5x5
Panca incl 4x6
Military press 4x6
Alzate lat alternate man 3x8
French press manubri 4x10
Push down 3x12

G 2pull volume
Lat machine 5x10
Row man 4x12
Row man prono + vert row 3x12+12
Pull down 3x12+12 rp
Curl man 4x10
Scott 3x12

G3 legs Intensità tric
Squat 5x5
Pressa 4x6
Stacco rumeno 4x8
Leg curl stand 3x12
Panca stretta manubri 4x12
Push down corda 3x12

G4 push Volume
Panca incl man 5x10
Croci cavi piana cavo 4x12
Croci 30 + dip 3x12+12
Chest press 3x12+12 rp
Mil press MP 4x12
Alzate lat cavo una mano 4x12


G5 pull Intensità/bic /delt post
Stacco 5x5
Trazioni 4xmax
Pulley 3x10
Delt post
Curl cavo 4x12
Curl panca man 60 3x12

G6 legs Volume
Hack squat 5x10
Affondi 4x12
Panca oriz. + Leg ext 3x12+12
Gluteus mach 3x12
Calf 4x15

[Sly83]

Siamo ancora in autunno, presumi di portarla avanti fino a maggio-giugno?

[Claudio285]

no, finisco quella attuale, poi faccio un mese e mezzo di cut e poi da metà febbraio a fine aprile andrei con questa

[Sly83]

Mazza io manco quello che mangio domani mattina so.

comunque la scheda e’ strutturata secondo una premessa teorica valida, per poi peccare nella scelta della sequenza degli esercizi.
Ad esempio i tricipiti buttati lì così, dopo le gambe (laddove non proprio in mezzo, vedi g6 ), il giorno prima del petto in g3..
Insomma l’idea non e’ affatto male ma puoi sfruttarla meglio

[Sly83]

Poi chiaro, magari potessi allenarmi 6 giorni di fila pure io

[Claudio285]

si, i tricipiti non so dove metterli. Non so se fare sei giorni, o 5 come adesso, semplicemente seguendo la scaletta

tipo g1 g2 rest g3 g4 g5 rest g6 g1 rest g2 g3 g4 rest g5 g6 rest g1 g2 g3 rest g4 g5 g6 rest daccapo

[Claudio285]

cioè avrebbe più senso 3giorni rest 3 giorni rest ecc, ma verrebbe di domenica che è un casino

[Sly83]

In questi casi mi regolo così:

rest fisso in due giorni prestabiliti, esempio giovedi e domenica.
Gli altri allenamenti secondo la sequenza, ciclicamente cambiano il giorno

[Sly83]

L push int
m pull vol
m ai int
g rest
v push vol
s pull int
d rest

l ai vol
m push int
m pull vol
g rest
v ai int
s push vol
d rest

l pull int
m ai vol
m push int
g rest
v pull vol
s ai int
d rest

etc etc (controlla se ci sono errori..son fuso)