Primissima scheda 4 split, consigli?

[miche]

Ciao a tutti, mi sono fatto questa scheda a 4 split in mono, chiedo consigli perchè è la prima volta e non so se possa andare o meno.
Sono alto 1.75 e peso 88kg, lo scopo è quello di buttar giù i kg in più e mantenere massa.

Ecco la scheda

a) petto/tricipiti
panca piana 4x6
panca inclinatamanubri 3x8
croci ai cavi 3x10
dip 3x15/max
panca stretta 3x8
push down 3x10
french press bil z2x12


b)spalle
scrollate bilanciere4x6
lento manubri 4x8
alzate frontali 3x8
alzate laterali 2x12
croci inverse aicavi alti 2x12


c) gambe/addome
Squat 4x6 (o forsehack squat, dato che lo squat classico non so farlo correttamente)
pressa 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x10
affondi 3x8
sit up panca inclinata consovraccarico 3x12
addominali parallelecon sovraccario 3x10
flessioni lateralidel busto con sovraccarico 2x12


d) dorso/bicipiti
trazioni 4x6
lat machine 3x8
pulley 3x10
pullover 2x12
(metterei il rematore però mi fa male la parte bassa della schiena)
curl bil z 4x8
curl panca 45° 3x8
curl inconcentrazione 2x12


a fine di ogni allenamento 8 min di tabata cercando di andare verso i 12 min.


Cosa cambiereste?

Grazie a tutti

[MUTHA]

Da quanto ti alleni? Quanti dip e trazioni fai a corpo libero?

[miche]

ho ricominciato da 2 mesi dopo uno stop di 3 anni, dip e trazioni per ora le faccio con la macchina assistita

[MUTHA]

A) petto/tricipiti
panca piana 4x6
panca inclinatamanubri 3x8
croci ai cavi 3x10
panca stretta 3x6
French press 3x8
Push down cavi 2x12


B) gambe/addome
Squat 4x6 SE NON TI RIESCE PROVA IL FRONTSQUAT O VAI SUGLI STACCHI
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
sit up panca sovraccarico 3x12
addominali parallelecon sovraccario 3x10
Plank 3xmax

C)spalle
Military 4x6
Arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
Scrollate 3x8
Alzate 90 3x10

D) dorso/bicipiti
Lat machine 4x6
pulley 4x8
Lat triangolo 3x8 ( magari meglio il rematore manubri busto appoggiato a panca 60°. Dici che ti fa male anche così?)
Upperback 3x12
curl bil z 3x6
curl hammer 3x8
curl cavi l se l'hai scott machine 2x12


A fine di ogni allenamento 20 min camminata veloce in salita.

Al netto di un buon riscaldamento e del fatto che spero che questi due mesi ti siano stati sufficienti per levare la ruggine....e senza entrare nel merito dello split perché non hai chiesto di metterlo in discussione, io farei così per 6 settimane.

Che dici?

[miche]

si ci può stare, non capisco però perchè hai tolto dip e trazione anche se assistite e penso che farò 2 sessioni di camminata e 2 di tabata... per lo split dici che non vada bene?

[MUTHA]

Trazioni a mio avviso vanno approcciare raw ad inizio scheda oppure momentaneamente sostituite da lat. La macchina per le trazioni assistite non è valida. Stesso discorso per i dip. Ti proponevo di aumentare la forza in queste 6 settimane (8 se vedi che puoi rendere ancora) e dal prossimo giro inserire trazioni e dip raw con progressione.

Lo split non mi piace ma non sono un esperto sui 4 wo settimanali. Ho spostato le spalle dopo le gambe e non dopo il petto perché dopo il petto i deltoidi sono già bruciati.

[claudio96]

Lo split non mi piace ma non sono un esperto sui 4 wo settimanali. Ho spostato le spalle dopo le gambe e non dopo il petto perché dopo il petto i deltoidi sono già bruciati.

la stessa cosa vale per i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso, eh...

[MUTHA]

Si parla di split fra gg non nella stessa sessione. È un po diverso.

[fabiano89]

A parte i cosigli che ti stanno dando che sono validi, io credo che da autodidatta non hai fatto un lavoro pessimo. E' una classico piano in monofrequenza...aggiusta con questi accorgimenti e un consiglio che ti posso dare è di spostare le scrollate a fine sessione di spalle per sfinire i trapezi che se li affatichi prima poi è dura affrontare un workout di spalle poichè sono sempre coinvolti.