Scheda per allenamento in palestra

[Fazzoletto]

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[Ospite]

Benvenuto, come da regolamento non si possono fare schede da zero. Butta giù qualcosa o poi qualche utente ti darà qualche dritta.

PS: ti consiglio di togliere la parte finale del tuo post: quel "polso ectomorfo e caviglia mesomorfa" rischia di finire in firma a qualcuno.

[Fazzoletto]

Benvenuto, come da regolamento non si possono fare schede da zero. Butta giù qualcosa o poi qualche utente ti darà qualche dritta.

Allora copio e incollo questa scheda che ho trovato su internet, ditemi voi come modificarla:

A:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 1.5 min
Croci con i manubri 2x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
Estensioni dietro nuca 4x8 - 1 min
Kickback 3x10 - 1 min

B:
Squat 6x6 - 2 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Leg extension 4x10 - 1 min
Calf multipower 4x15 - 1.5 min
Addominali su panca inclinata 4x15 - 1 min


C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Alzate 90° 4x8 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min


Vi ricordo che la scheda deve essere modificata in modo tale da risolvere (o perlomeno attenuare) il mio problema delle scapole alate e del collo che va in avanti.

PS: ti consiglio di togliere la parte finale del tuo post: quel "polso ectomorfo e caviglia mesomorfa" rischia di finire in firma a qualcuno.

Tolto, anche se a dire il vero non capisco cosa ci fosse di strano. Io ho il corpo leggermente sproporzionato e nella parte inferiore del corpo ho le ossa che sono proprio più spesse/robuste rispetto alla parte superiore.

[riccardo III]

In effetti alcune esercizi posso peggiorare il paramorfismo, cifosi, ma potenzialmente tutti, se eseguiti con la postura sbagliata, peggiorano il problema.

Ti faccio un esempio: i rematori in generale promuovono un miglioramento, ma se eseguiti senza adduzione delle scapole possono essere peggiorativo.

Non parliamo poi di squat, stacco e varie spinte x l'upper.
Queste ultime se mal eseguite possono portare ad esacerbare il problema portando le spalle in avanti e chiudendo il petto.

Quindi qui non possiamo limitarci a dire " pressa si! Stacco no!"

È importante che venga valutata, oltre la scelta degli esercizi, l'esecuzione di questi.

X valutare l'esecuzione necessiti di una persona qualificata che ti segua in palestra x un periodo di tempo relativo alle tue capacità di apprendimento: potrebbe bastare un mese e non bastare un anno.

Anche perché l'atteggiamento cifotico prima di diventare un paramorfismo, è un atteggiamento mentale.

Correggere un atteggiamento posturale che ha radici profonde necessita: 1 di un professionista
2- di un cliente che "vuole" mogliorare

[Fazzoletto]

Per la corretta esecuzione degli esercizi mi faró seguire da qualcuno.

Partendo dal presupposto che gli esercizi io li esegua alla perfezione, come dovrebbe essere impostata la scheda?

[riccardo III]

Questo " qualcuno" che valuta l'esecuzione, potrebbe essere lo stesso qualcuno che ti fa una scheda idonea alle tue capacità.
Detto questo, ti aiuto comunque.

Nella seduta A puoi eliminare la panca inclinata.

Nella seduta B elimina squat e affondi e sostituiscili con una pressa a 45° e se è presente un hack-squat.
Aggiungi anche un leg-curl e iper-extention su panchetta.

Nella seduta C elimina lo stacco e il rematore con bilanciere. Sostituiscili con lat-machine e una macchina x la remata con appoggio, tipo un rowing.
I bicipiti raggruppa in un unico esercizio con schiena in appoggio, tipi curl alternato con manubri su panca inclinata.

Adesso vorrei proprio capire come fai ad eseguire questa scheda se non sei mai stato in palestra.

Ti rinnovo il consiglio di rivolgerti ad un personal trainer qualificato x il periodo necessario all'apprendimento dell'esecuzione.

[Fazzoletto]

Purtroppo non ho i soldi per poter prendermi un personal trainer qualificato (vado in una palestra low cost da 25 euro al mese, e già faccio fatica a tirare fuori questa cifra)... per la corretta esecuzione degli esercizi avevo intenzione di farmi aiutare da un mio amico che va in quella palestra da due anni, solo che non credo proprio che lui abbia competenze per farmi pure una scheda affidabile.

[riccardo III]

È più importante l'esecuzione che la scheda in se.
Io ho tolto o sostituito alla scheda che hai copiato gli esercizi più complessi o problematici tenendo presente il tuo problema.

Comunque:
Sul tubo puoi trovare video con la corretta esecuzione.

Lungo il percorso puoi filmarti e mostrare i video qui sul forum, x poter ricevere consigli gratis a distanza.

Ti garantisco che col giusto atteggiamento mentale e la corretta esecuzione puoi migliorare la tua postura sfruttando la muscolazione per correggere questa pigrizia posturale.

Nelle palestre lowcost sono presenti comunque corsi di ginnastica posturale che, se ben improntati danno una mano.

Il fatto che tu ti sia informato su eventuali peggioramenti del paramorfismo dovuti ad una scorretta interpretazione della palestra è buon segno.


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[Fazzoletto]

Qui ho postato mie foto per chiarirvi le idee: https://www.bodyweb.com/threads/4651...6#post10271806

[Sorpramuk]

Perché eliminare lo stacco?

[Fazzoletto]

Perché eliminare lo stacco?

Boh, non chiederlo a me

[riccardo III]

Perché eliminare lo stacco?

Pensavo avesse un problema posturale più accentuato e non avendo nessuno in palestra che lo possa seguire bene, gli ho scremato la scheda togliendo gli esercizi + complessi come stacco e squat.
Esercizi fondamentali, se ben fatti, ma inutili e dannosi se fatti male.
E da quello che vedo in giro, la maggior parte dei clienti li fa male e non viene corretta l'esecuzione dal responsabile di sala.

Fazzoletto: hai comunque un anteriorizzazione delle spalle, oltre che scapole alate.
Quindi devi prestare attenzione ad aprire il dorso e non chiudere il pettorale

Però sono tutte cose che ti devo fare vedere in palestra