Allenarsi come un powerlifter

***Vivalaghisa*** · 22-09-2019, 22:17:31

Ti interessano gare di PL? In quel caso devi sicuramente concentrarti sulle alzate, con alcuni esercizi di contorno da selezionare in base a vari fattori.

Se ti interessa solo la forza, allora consiglio altre vie, per non avere uno sviluppo troppo "specializzato".

Il tuo obiettivo qual è?

**WANYK** · 23-09-2019, 13:34:03

Mi piacerebbe provare a fare qualche gara, ma magari in futuro, dato che al momento non padroneggio ancora dei carichi “da gara”.

L’obiettivo è quello di alzare sempre di più su Panca, Stacco e Squat, specialmente sullo Stacco, e di cercare di rafforzare le braccia che come volume non sono un granché. Sono comunque tutti obiettivi personali al momento.

***Vivalaghisa*** · 23-09-2019, 15:26:16

La specializzazione precoce non è mai positiva.

Consiglio sempre in questi casi di lavorare per raggiungere almeno l'80% del proprio potenziale a livello di Ipertrofia/Forza; cioè quei 2-3 anni se si fanno le cose con grande professionalità, molti più anni se si fanno le cose un po' così.
Se pensi di avere ancora molto margine di miglioramento, continuerei a migliorare in maniera armonica con i soliti allenamenti da palestra, una volta raggiunto un livello ottimale (quindi considerando anche proporzioni e volumi ottimali, e aver lavorato sui punti carenti) si può pensare di passare a qualcosa di specifico.

Esempio un po' estremo, per esprimere meglio il concetto, ha senso allenarsi come un powerlifter, se faccio magari 120 kg di panca, ma per i tricipiti ogni tanto 20 kg ai cavi?

Il tutto sia in ottica prestazioni (si lavora meglio sullo specifico quando il generico è ad un ottimo livello) sia prevenzione infortuni (infiammazioni con la pala se si lavora su squilibri muscolari/tessuti non ben allenati quanto altri ecc; senza contare una predisposizione genetica alle infiammazioni anche per chi lavora bene).

Detto questo, nulla vieta di concentrare maggiori volumi sulle alzate principali, solo, fallo con criterio

**WANYK** · 23-09-2019, 15:52:04

Proprio per questo avevo pensato di inserire esercizi per tricipiti e bicipiti, solo che vedendo varie schede di powerlifting ho notato che questi sono allenati proprio al minimo sindacale o talvolta non vengono neanche presi in considerazione.

Sarebbe giusto, quindi, invece che fare solo delle Dip una volta a settimana, inserir altri esercizi durante altre sedute? Ad esempio un Push Down al lunedi, dove faccio gia anche Panca e OHP, e Dip al venerdi, dove faccio anche Floor Press con presa media? Per i bicipiti invece potrei inserire un altro esercizio al venerdi, o farne due al mercoledi?

***Vivalaghisa*** · 23-09-2019, 17:55:54

Non si può rispondere a questa domanda, troppo generica.

Se prendiamo come spunto la tua scheda, è indubbiamente sbilanciata verso i big three, con accessori abbastanza specifici (per angoli di lavoro tipo Floor, o per i Fermi utilizzati) e il resto molto scarno.

A questo punto userei un allenamento in più, una 4' seduta in full body in cui fai tutto tranne le tre alzate (che avrebbero più tempo nelle prime tre sedute, facendo durare anche meno l'allenamento), almeno copriresti il buco sul volume, anche perchè, le trazioni e simili non saranno esercizi da gara, ma un 3x6 di Lat Machine o un 4x8 di Curl in una settimana dimmi che beneficio potrebbero darti (a meno di non essere appunto iper specializzati, ma anche in quel caso io metterei sempre lavori non specifici per questioni posturali/carenze/prevenzione ecc).

Quindi in sintesi, per come la vedo io su soggetti non ancora indirizzati, se vogliamo seguire l'allenamento che proponi, o tolgo qualcosa agli accessori nei primi 3 giorni e piazzo un FullBody nel quarto, oppure tolgo qualcosa alle tre alzate e metto qualcos'altro (andando verso mono o multifrequenze più "classiche") rimanendo a 3 giorni.

Solo la mia opinione ovviamente

**WANYK** · 23-09-2019, 21:21:15

Ho notato che nella scheda fatta da me il giorno 1 è l’unico giorno in cui eseguo tutte e tre le alzate, seppur con varianti di movimento, quindi ho cercato di ricrearne una seguendo uno schema di Spinte / Gambe / Trazioni, inserendo un solo richiamo dei Big3 per seduta, a favore di bicipiti e tricipiti..per le spalle ho deciso di allenarle in due giorni per permettermi di averle il più allenate possibile dal momento che svolgono un ruolo
importante per le alzate.

Lunedi
Panca piana 4x5
Panca piana 1x2
Panca piana 1x1
Panca piana 1x1
Panca inclinata 5x6
Squat fermo sotto parallelo 6x3
OHP 4x5
Dip 4xmax
Panca stretta 4x6

Mercoledi
Squat 4x5
Squat 1x2
Squat 1x1
Squat 1x1
Front Squat 5x6
Stacco fermo al ginocchio 6x3
Lento avanti 4x5
Affondi singoli con bilanciete 4x8
Polpacci 5x10

Venerdi
Stacco 4x5
Stacco 1x2
Stacco 1x1
Stacco 1x1
Stacco 1x1
Rematore da terra 5x6
Floor Press presa media 6x3
Curl bilanciere 5x8
Bicipiti al cavo basso 4x8
Lat Machine 5x8

In alternativa avevo pensato, riguardo ad una split in 4 giorni, a qualcosa di simile che, onestamente, mi intriga molto
Giorno1
Stacco
Floor Press
Rematore da terra
Bicipiti (2esercizi: Curl bilanciere, Curl al cavo basso)

Giorno2
Panca
Squat
Panca inclinata
Tricipiti (2 esercizi: Dip, panca stretta)

Giorno3
Squat
Stacco fermo bilanciere
Front Squat
Spalle (2 esercizi: OHP, Alzate frontali)

Giorno 4
Stacco
Panca
Bicipiti (2esercizi: Curl con bilanciere, Curl a martello)
Tricipiti (1esercizio: Estensioni dietro testa)
Spalle (1 esercizio: Lento avanti)

***Vivalaghisa*** · 23-09-2019, 22:00:51

La seconda soluzione mi piace di più, anche se cambierei un po' di cose (qualche esercizio e/o l'ordine di quelli scelti).

Nella prima c'è troppa roba, 7-8 serie di alzata principale a intensità molto elevate ti toglie spazio alle progressioni (lavorando già a medio-alto volume ed alta intensità da subito), inoltre troppi esercizi simili o che stimolano gli stessi gruppi, quasi come in una Monofrequenza (ma qui sei in multi ripetendo le alzate, quindi meno recupero), esempio le spalle che lavorano nella panca, poi nell'overhead, così come nelle dip e di nuovo ancora in panca stretta...

Questo è uno schema abbastanza classico che ho un po' modificato adesso al volo, al posto della versione leggera, che di solito viene fatto come allenamento tecnico e mettere su giusto un minimo di volume, utilizzare altri esercizi

A
Squat Pesante
Panca Medio
Stacco Leggero / 2-4 Esercizi

B
Panca Pesante
Stacco Medio
Squat Leggero / 2-4 Esercizi

C
Stacco Pesante
Squat Medio
Panca Leggero / 2-4 Esercizi

D
Full Body senza Big 3

Per cui, hai un Pesante-Medio al giorno.
Sul pesante puoi lavorare a medio-alto volume e alta intensità (Serie medio alte con ripetizioni basse , come hai già nel tuo schema), sul medio puoi fare il giorno Ipertrofia per intenderci, volume maggiore e intensità un po' inferiore.
Al posto del Leggero, che se hai tempo puoi inserire comunque in ottica ipertrofia con volume ribassato o proprio come lavoro tecnico, puoi inserire altre cose.

Esempio (metto roba a caso per intenderci, non fissarti su esercizi e volume)

Squat Pesante 6x3
Panca Medio 4x8
Lat Machine 3x12
Leg Curl 3x10
Bicipiti 3x10
Tricipiti 3x10
Addome

**Sorpramuk** · 23-09-2019, 22:42:46

Ciao.
in ottica PL io non casserei i dips come mero esercizio di contorno per i triceps. A mio parere forse prima della panca è l’esercizio principe di spinta per il tronco. Se eseguito a dovere.

**WANYK** · 25-09-2019, 21:02:19

Originariamente Scritto da Sorpramuk Visualizza Messaggio

Ciao.
in ottica PL io non casserei i dips come mero esercizio di contorno per i triceps. A mio parere forse prima della panca è l’esercizio principe di spinta per il tronco. Se eseguito a dovere.

Ciao, grazie per la risposta innanzitutto. Non volevo far passare le Dips come esercizi di contorno, difatti li tratto come esercizio portante per i tricipiti, ma iniziare una seduta con questo esercizio ho il timore che mi tolga un po' di forza per la Panca...comunque potrei provare al venerdì!

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

La seconda soluzione mi piace di più, anche se cambierei un po' di cose (qualche esercizio e/o l'ordine di quelli scelti).

Nella prima c'è troppa roba, 7-8 serie di alzata principale a intensità molto elevate ti toglie spazio alle progressioni (lavorando già a medio-alto volume ed alta intensità da subito), inoltre troppi esercizi simili o che stimolano gli stessi gruppi, quasi come in una Monofrequenza (ma qui sei in multi ripetendo le alzate, quindi meno recupero), esempio le spalle che lavorano nella panca, poi nell'overhead, così come nelle dip e di nuovo ancora in panca stretta...

Questo è uno schema abbastanza classico che ho un po' modificato adesso al volo, al posto della versione leggera, che di solito viene fatto come allenamento tecnico e mettere su giusto un minimo di volume, utilizzare altri esercizi

A
Squat Pesante
Panca Medio
Stacco Leggero / 2-4 Esercizi

B
Panca Pesante
Stacco Medio
Squat Leggero / 2-4 Esercizi

C
Stacco Pesante
Squat Medio
Panca Leggero / 2-4 Esercizi

D
Full Body senza Big 3

Per cui, hai un Pesante-Medio al giorno.
Sul pesante puoi lavorare a medio-alto volume e alta intensità (Serie medio alte con ripetizioni basse , come hai già nel tuo schema), sul medio puoi fare il giorno Ipertrofia per intenderci, volume maggiore e intensità un po' inferiore.
Al posto del Leggero, che se hai tempo puoi inserire comunque in ottica ipertrofia con volume ribassato o proprio come lavoro tecnico, puoi inserire altre cose.

Esempio (metto roba a caso per intenderci, non fissarti su esercizi e volume)

Squat Pesante 6x3
Panca Medio 4x8
Lat Machine 3x12
Leg Curl 3x10
Bicipiti 3x10
Tricipiti 3x10
Addome

Allora vada per la seconda, che intriga di più anche me. Mentre per quanto riguarda bicipiti e tricipiti: 2 esercizi di bicipiti al lunedì + 2 esercizi di tricipiti al mercoledì + 2 esercizi di bicipiti al venerdì + 1 esercizio di tricipiti (siccome dopo ho una serie di spalle dove li coinvolgo) può andare bene o rimane troppo poco? Non avendoli mai allenati nell'ultimo periodo così nel dettaglio non saprei come gestirne il volume per avere una crescita il più efficace possibile... i bicipiti li alleno lunedì e venerdì rispettando il tempo di recupero, mentre i tricipiti li allenerei martedì e venerdì, purtroppo però al giovedì allenerei le spalle, quindi il recupero non sarà ottimale..ma distribuirli in maniera diversa credo sarebbe difficile..