Consigli scheda

[dreamer92]

Buona sera a tutti. Ho 27 anni, sesso maschile, ho frequentato la palestra, senza mai ottenere risultati, durante periodi altalenanti della mia vita, non trovando mai l'ispirazione giusta, nè i giusti obiettivi.
Peso attualmente 83 kg (sono calato di 18 kg a partire dal mese di aprile 2019 con una dieta ipocalorica). Attualmente, ancora con parecchio grasso visibile, sono in dieta ipocalorica (circa 1.800 kcal) stilata secondo i preziosi consigli del sito.
La mia dieta ipocalorica è postata qui: https://www.bodyweb.com/threads/4647...ta-ipocalorica

Da dieci giorni mi sono iscritto in palestra, cui ho spiegato la mia situazione e dopo la prima settimana di esercizi vari per acquisire la tecnica mi è stata proposta questa scheda. Premesso che nel campo alimentazione qualcosa l'ho imparata (macronutrienti, fabbisogno, come stilare una dieta, "cura" alimentare, etc) nel campo allenamento posso ancora definirmi un vero neofita, per cui chiedo un consiglio vero ed onesto a voi esperti.
Pertanto sottolineo che l’obiettivo è perdere peso, riducendo la perdita di massa magra, cercando di arrivare a 72-73 kg entro Natale.

Il mio programma sportivo si basa così:

Lunedì: lezione di 50 minuti di FIT BOXE (attività aerobica)

Martedì: Programma A +35' CARDIO TAPIS (con velocità circa 6,5 kmh e battiti circa 140 per minuto)

Mercoledì: Programma B+35' CARDIO TAPIS (con velocità circa 6,5 kmh e battiti circa 140 per minuto)

Giovedì: lezione di 50 minuti di FIT BOXE

Venerdì: Programma A+35' CARDIO TAPIS (con velocità circa 6,5 kmh e battiti circa 140 per minuto)

Sabato: Programma B +35' CARDIO TAPIS (con velocità circa 6,5 kmh e battiti circa 140 per minuto)

*i programmi del venerdì e sabato li faccio a settimane alterne (settimana 1 si, settimana 2 no) per il semplice motivo che sono lavoratore fuori sede e quindi a settimane alterne non ho disponibilità di palestra. Nella settimana in cui non ho disponibilità di palestra comunque il CARDIO lo faccio.

Veniamo ai programmi A e B.

PROGRAMMA A

-pettorali
Spinte inclinate 4x15
Croci orizzontali 4x15
Chest press 4x15

-bicipiti
Curl in piedi con manubri 4x15
Curl cavo alla sbarra 4x15

-spalle
Shoulder press 4x15
Alzate laterali alla panca 30° 4x12
Alzate laterali in piedi 4x15

-addominali

PROGRAMMA B

-gambe
Leg extension 4x15
Leg press 4x15
Standing leg curl 4x15

-dorsali
Lat machine avanti 4x15
Pulley basso 4x15
Pull down alla sbarra 4x15

-tricipiti
Pull down 4x15
French press orizzontali 4x15

-addominali

Ecco i miei quesiti:

1. Cosa ne pensate della scheda a grandi linee?
2. Come comportarmi con i carichi? Mi sono segnato sulla scheda i carichi nelle prime giornate di work out che ho terminato con successo e comunque sforzando il muscolo senza però strafare per non perdere in tecnica. Come variarli i carichi? Vado avanti settimana dopo settimana e valuto in base al criterio dello sforzo che riesco a fare, gli aumenti progressivi?
3. In caso di aumenti dei carichi, lascio invariato i numeri di serie e diminuisco progressivamente le ripetizioni?
4. Cosa ne pensate del cardio? E’ in fascia bruciagrassi? Consigliabile prima o dopo dell’allenamento?
5. Nei giorni di fit boxe pensate sia possibile, prima del fit boxe fare la seduta di palestra (almeno nelle settimane in cui non mi alleno il venerdì e sabato così possa fare sempre 4 sedute di palestra, indipendentemente dalla settimana?
6. Addominali: nei programmi sono in entrambi i giorni, ma va da se che se alterno i programmi rischio di fare ogni giorno addominali, non facendo riposare il muscolo.

Insomma...vi ringrazio per essere arrivati a leggere sin qui e per aver avuto la necessaria pazienza, e attendo i vostri PREZIOSI consigli!!


Un caro saluto

[Alessandroo]

Non puoi crescere di massa se sei in deficit calorico.
Se il tuo obiettivo è questo , prima devi sgrassare bene ed arrivare ad una BF (10-12 %) che ti consenta una crescita pulita con ovviamente un programma impostato su un range meno metabolico ( tua scheda ) e più ipertrofico.
Continuerei quindi con la dieta ( variabile e fatta nel modo corretto ) fino al tuo obiettivo per poi iniziare a parlare di una scheda adeguata ...

[dreamer92]

L'obiettivo infatti è sgrassare ovvero definire per il momento. A tal proposito sto seguendo una dieta IPO per la quale è ovvio che non acquistero massa. Ma appunto, seguendo questa scheda vorrei perdere meno possibile muscolo. La scheda come la ritenete?

[Alessandroo]

La scheda , oltre al cardio ti porta ad esaurire le scorte del glicogeno dentro i muscoli velocemente per cui avrai una lisi maggiore dovuta a scarsità di “carburante “ in corpo .
Se vuoi mantenere la massa muscolare , nel tuo regime , ti dovresti orientare più sui carichi alti e le poche ripetizioni principalmente tutto sui fondamentali .
A corredo dovresti avere una dieta di supporto dove prevede quantità di proteine importanti a discapito degli altri macro .
Sgrassare inoltre non vuol dire perdere peso ...ma togliere massa grassa quindi non ti fissare con la bilancia ma osservati di più allo specchio .
Secondo me hai bisogno ancora di un po’ di tempo . Non riesci velocemente a fare quel che pensi ...però puoi iniziare a migliorare la tecnica esecutiva e restare fedele e costante al tuo obiettivo .
Il tempo ti darà ragione ...

[dreamer92]

La scheda , oltre al cardio ti porta ad esaurire le scorte del glicogeno dentro i muscoli velocemente per cui avrai una lisi maggiore dovuta a scarsità di “carburante “ in corpo .
Se vuoi mantenere la massa muscolare , nel tuo regime , ti dovresti orientare più sui carichi alti e le poche ripetizioni principalmente tutto sui fondamentali .
A corredo dovresti avere una dieta di supporto dove prevede quantità di proteine importanti a discapito degli altri macro .
Sgrassare inoltre non vuol dire perdere peso ...ma togliere massa grassa quindi non ti fissare con la bilancia ma osservati di più allo specchio .
Secondo me hai bisogno ancora di un po’ di tempo . Non riesci velocemente a fare quel che pensi ...però puoi iniziare a migliorare la tecnica esecutiva e restare fedele e costante al tuo obiettivo .
Il tempo ti darà ragione ...

Grazie del consiglio. Capisco che il fattore bilancia non è tutto ma è lo specchio che conta..però per capire se la dieta IPO funziona è necessario monitorare il peso.

In definitiva questa scheda in questo periodo di IPO come la ritieni?

Grazie

[fabiano89]

La cosa più sbagliata di questo piano è fare cardio tutti i santi giorni!! Ho capito che questa ipocalorica la protrai da molto tempo e probabilmente non sarà più una ipo ma una normocalorica. Detto questo ogni tanto fa bene anche alzare un po le calorie per poi riabbassarle gradualmente per vari fattori. E' più semplice stilarsi un allenamento che una dieta e la tua ha qualcosa che non mi piace, come ad esempio il pan bauletto che non farei mangiare a nessuno. Meglio una fetta di pane normale piuttosto. Consiglio, riduci il cardio a quando fai fitbox, quindi 2 volte la settimana, il restante dei giorni allenati con carichi pesanti, e sistema la dieta.

[dreamer92]

La cosa più sbagliata di questo piano è fare cardio tutti i santi giorni!! Ho capito che questa ipocalorica la protrai da molto tempo e probabilmente non sarà più una ipo ma una normocalorica. Detto questo ogni tanto fa bene anche alzare un po le calorie per poi riabbassarle gradualmente per vari fattori. E' più semplice stilarsi un allenamento che una dieta e la tua ha qualcosa che non mi piace, come ad esempio il pan bauletto che non farei mangiare a nessuno. Meglio una fetta di pane normale piuttosto. Consiglio, riduci il cardio a quando fai fitbox, quindi 2 volte la settimana, il restante dei giorni allenati con carichi pesanti, e sistema la dieta.

Grazie del consiglio. Per la dieta cosa consigli di sistemare oltre il pan bauletto che sostituito con del pane integrale? Puoi rispondenti nel post indicato se lo ritieni opportuno. Grazie dei consigli

[Alessandroo]

In definitiva questa scheda in questo periodo di IPO come la ritieni?

Grazie

La ritengo una perdita di tempo. ( Progressioni ?? Periodicità ? )

Riepilogando ...dovresti andare sui fondamentali , carichi significativi e basso range di ripetizioni se vuoi mantenere la massa in questo periodo .
Per la frequenza degli allenamenti e altro sono d’accordo con Fabiano

[fabiano89]

Grazie del consiglio. Per la dieta cosa consigli di sistemare oltre il pan bauletto che sostituito con del pane integrale? Puoi rispondenti nel post indicato se lo ritieni opportuno. Grazie dei consigli

ù

Non ti sistemo la dieta perchè non sono un nutrizionista e soprattutto per le grammature dovresti affidarti ad una persona titolata ed esperta. In qualsiasi caso però ti posso dire che non noti miglioramenti perchè anche la parte dell'allenamento non ha una logica, molta attività aerobica a discapito di carichi pesanti, fondamentali per il tuo scopo. Però non ti si può fare una scheda da zero, non sarebbe possibile non conoscendo niente di te. Se vuoi chiedere aiuto sul forum prova a stilare qualcosa tu più improntato su questi consigli e poi se ne discute insieme.

[dreamer92]

ù

Non ti sistemo la dieta perchè non sono un nutrizionista e soprattutto per le grammature dovresti affidarti ad una persona titolata ed esperta. In qualsiasi caso però ti posso dire che non noti miglioramenti perchè anche la parte dell'allenamento non ha una logica, molta attività aerobica a discapito di carichi pesanti, fondamentali per il tuo scopo. Però non ti si può fare una scheda da zero, non sarebbe possibile non conoscendo niente di te. Se vuoi chiedere aiuto sul forum prova a stilare qualcosa tu più improntato su questi consigli e poi se ne discute insieme.

va bene. provo a stilare una scheda leggendo anche altri consigli e i tuoi molto preziosi, e la riposto in questo medesimo post per ricevere consigli.

Grazie per ora.

[dreamer92]

Buongiorno. Eccomi tornato. Dopo aver fatto le dovute analisi, aggiustato ancora la dieta (nel rispettivo post: https://www.bodyweb.com/threads/4647...ta-ipocalorica), e letto un post a riguardo, visto e considerato che mi considero un neofita, senza intraprendere chissà quale scheda fantasiosa, ho deciso di seguire per i primi 6 mesi l'allenamento consigliato da Leviatano89 circa i neofiti trovato in questa sezione: https://www.bodyweb.com/threads/2253...a-una-proposta e che posto qui per completezza.

Volevo chiedere in merito all'allenamento...Secondo voi è fattibile 4 giorni a settimana così:

Lun A
Mar B
Mer A
Gio B

o diventa troppo stressante per i muscoli?


MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci


Cosa ne dite circa la scelta intrapresa?