Scheda multifrequenza

[Lewa]

Buonasera Signori, mi chiamo Andrea e sono nuovo, ho cominciato ad allenarmi con i pesi in palestra i primi di dicembre perciò 7 mesi fa, ora mi alleno a casa, ho panca, bilanciere, bilanciere ez, manubri, sbarra per trazioni. Volevo sapere un vostro giudizio riguardo questa mia scheda in multifrequena per la massa muscolare fatta da me:

Lunedì

Panca piana bilanciere 4 x 8
Trazioni (ne riesco a fare 7 la prima volta e 4 la seconda)
Rematore con manubrio 5 x 10
Lento avanti 4 x 8/10
Alzate laterali 3 x 12
French press 4 x 8
Curl panca Scott 3 x 12

Giovedì

Spinte con manubri per pettorali su panca a 45° 3 x 10
Croci con manubri 4 x 12
Rematore con bilanciere 5 x 10
Alzate sopra la testa con manubri per deltoide anteriore 3 x 10
Estensioni verticali dietro la nuca per capo lungo dei tricipiti con manubrio a due mani 3 x 12
Curl con bilanciere 4 x 8

Faccio tante serie di rematori perchè di trazioni ne faccio poche e macchine non ne ho, mi consigliate di fare trazioni anche il giovedì in modo tale da riuscire a farne sempre di più? Ho anche poca forza nella panca piana, faccio il 4 x 8 con 65kg, meglio fare anche quella in entrambe le sessioni per aumentare la forza?

La scheda può andare?

Grazie a tutti

[Barbaresco]

Ciao e benvenuto
Per quanto riguarda la scheda io non ho le competenze per darti suggerimenti, visto che sei alle prime armi, ma tranquillo che passerà qualcuno a suggerirti qualcosa.
Se posso chiederti, come mai hai deciso di allenarti a casa e non più in palestra? Semplice curiosità, sia chiaro...

[Lewa]

Ciao e benvenuto
Per quanto riguarda la scheda io non ho le competenze per darti suggerimenti, visto che sei alle prime armi, ma tranquillo che passerà qualcuno a suggerirti qualcosa.
Se posso chiederti, come mai hai deciso di allenarti a casa e non più in palestra? Semplice curiosità, sia chiaro...

Ciao Barbaresco
Mi sono allenato in palestra da dicembre ad aprile, mi portava mio fratello in macchina che si allenava con me, ora lui è partito per lavoro ed io sono senza patente, potrei andarci in bicicletta ma visto che ho tutto a casa preferisco allenarmi a casa. Mi manca solo una bella lat machine

[Lewa]

La scheda la ho cambiata, ho tolto il lento avanti nella stessa sessione della panca piana e l ho spostata nella sessione 2, ho spostato le croci alla sessione 1 dopo la panca, ho cambiato la panca scott con curl concentrato in quanto facendo solo curl bilanciere e panca scott ed essendo destro potrei avere più forza nel bicipite destro e mi crescono sproporzionati i bicipiti; nella sessione 2 ho eliminato le alzate sopra la testa coi manubri per deltoidi visto che faccio già lento avanti, ho aggiunto alzate laterali.

NUOVA SCHEDA

Giorno 1 (Lunedì)
Panca piana 5 x 5
Croci manubri 3 x 10 SS Trazioni 4 x max
Rematore manubrio 4 x 12 SS Alzate laterali 3 x 12
French press 4 x 8
Curl concentrato 3 x 12

Giorno 2 (Giovedì)
Spinte con manubri panca 45° per pettorali 4 x 8 SS Trazioni inverse 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 8 SS Lento avanti 5 x 5
Alzate laterali 3 x 12
Estensioni dietro la testa per tricipiti 3 x 12
Curl bilanciere 4 x 8

Cosa ne pensate?

[fabiano89]

La scheda la ho cambiata, ho tolto il lento avanti nella stessa sessione della panca piana e l ho spostata nella sessione 2, ho spostato le croci alla sessione 1 dopo la panca, ho cambiato la panca scott con curl concentrato in quanto facendo solo curl bilanciere e panca scott ed essendo destro potrei avere più forza nel bicipite destro e mi crescono sproporzionati i bicipiti; nella sessione 2 ho eliminato le alzate sopra la testa coi manubri per deltoidi visto che faccio già lento avanti, ho aggiunto alzate laterali.

NUOVA SCHEDA

Giorno 1 (Lunedì)
Panca piana 5 x 5
Croci manubri 3 x 10 SS Trazioni 4 x max
Rematore manubrio SS Alzate laterali
French press 4 x 8
Curl concentrato 3 x 12

Giorno 2 (Giovedì)
Spinte con manubri panca 45° per pettorali 4 x 8 SS Trazioni inverse 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 8 SS Lento avanti 5 x 5
Alzate laterali 3 x 12
Estensioni dietro la testa per tricipiti 3 x 12
Curl bilanciere 4 x 8

Cosa ne pensate?

Ciao LEWA, mi chiamo Fabiano e sono un pt. Ti dico, seguo molte persone online che si allenano in casa con gli stessi tuoi attrezzi e anche meno. La scheda di allenamento non mi piace, ovviamente si vede che non sei esperto ma tutti ci siamo passati tranquillo. Non lavori il core, non lavori le gambe, a mio avviso anche il volume allenante è poco. Si possono fare molte migliorie, anche se ti alleni in casa puoi divertirti!! scrivimi un messaggio privato, non so se si può fare

[Lewa]

Ciao LEWA, mi chiamo Fabiano e sono un pt. Ti dico, seguo molte persone online che si allenano in casa con gli stessi tuoi attrezzi e anche meno. La scheda di allenamento non mi piace, ovviamente si vede che non sei esperto ma tutti ci siamo passati tranquillo. Non lavori il core, non lavori le gambe, a mio avviso anche il volume allenante è poco. Si possono fare molte migliorie, anche se ti alleni in casa puoi divertirti!! scrivimi un messaggio privato, non so se si può fare

Posso risponderti qui sotto il post? Non so come si mandano i messaggi privati..
Cosa non ti piace della scheda? Le serie allenanti per le braccia per ora le terrei a 7, poi ci sono 11 serie per i deltoidi, 12 serie per il petto e 16 per i dorsali (anche se in realtà di trazioni riesco a farne solo 2 serie perciò sono 12 serie per il dorso come per il petto)
Dovrei aumentare le serie allenanti dei muscoli grandi secondo te?

Per le gambe, squat non sono ancora capace di farlo, dalla prossima settimana mi impegnerò ad effettuarne l esecuzione, poi passerò a farlo con i manubri ed in definitiva con il bilanciere; in più farò affondi..

Lunedì upper body giorno 1
Mercoledì lower body squat e affondi
Venerdì upper body giorno 2