Volume in multifrequenza

[Antonio00]

Ciao ragazzi, potreste darmi una mano a sistemare il numero di serie e ripetizioni nella scheda che sto seguendo? Ho cominciato da un annetto scarso e seguo questa scheda da ottobre più o meno facendo TUTTI gli esercizi in 4x10. So che è sbagliato quindi volevo sistemare questo problema ma non so da dove partire. Mi alleno 5 volte la settimana in genere oppure 4 se sono tanto impegnato una settimana e alleno due volte i muscoli di tirata, due di spinta e una le gambe. Vi lascio la scheda, per favore aiutatemi a sistemare il numero di serie/ripetizioni e anche se c'è qualche esercizio da modificare nella scheda. Grazie

Spinta

Panca piana(ora sto seguendo una progressione per aumentare la forza, da 8x3 a 4x6)
Panca inclinata manubri 4x10
Croci ai cavi 4x10
Lento avanti manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
French press 4x10
Push down con le corde 4x10


Tirata

Trazioni (Per ora riesco a fare la prima serie da 3 poi altre 3 da 1, ma sto cercando di migliorare)
Rematore bilanciere 4x10
Vertical Row 4x10 (la macchina col busto appoggiato al sellino, presa stretta)
Curl bilanciere 4x10
Curl martello manubri 4x10
Panca Scott 4x10
Scrollate al multipower 4x10
Tirate ai cavi per i deltoidi posteriori 4x10

Gambe

Squat 4x8
Affondi indietro 4x10 per lato
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Addominali vari


Ne approfitto anche per chiedervi se il Vertical Row in questa scheda possa andare bene dopo le trazioni e il rematore bilanciere. L'ho aggiunto proprio oggi al posto del rematore T-bar che non mi faceva impazzire perchè sollecita tanto la zona lombare e mi preoccupa un po' perchè ha una traiettoria un po' guidata che immagino per la schiena non sia il massimo. Inosmma può bastare il vertical row per sostiutuirlo?

[riccardo III]

In effetti il volume è da sistemare.
Nei wo di spinta e tirata sei sulle 30 serie, mentre x le gambe 16 serie.
Devi pareggiare un po' i conti, un volume di 25 serie a wo è un buon compromesso, quindi in sostanza screma i primi 2 e aggiungi serie alle gambe.
A proposito di gambe, i polpacci non li alleni?

Puoi eseguire il row al posto del T- bar, ma esegui comunque il rematore con bilanciere che carica anch'esso la zona lombare.
Più che il verticale row, comunque valido, come sostituto del T-bar ci vedrei un rowing orizzontale, ma cambia poco, l'importante è tirare!

[Antonio00]

Nel giorno di gambe mi sono dimenticato di scrivere che faccio anche hip thrust 4x10. Aggiungo un esercizio per i polpacci e arrivo alle 25 serie.
Per quanto rigurada il numero di ripetizioni per serie invece? Ho letto che un numero diverso di reps stimola fibre diverse, però non ho idea di come sistemarle nella mia scheda. Un aiutino?

Cosa intendi per rowing orizzontale? Comunque come efficacia dello stimolo e dello sviluppo muscolare ci perdo qualcosa sostituendo il T-bar con il vertical row?