scheda allenamento in definizione

[furgone97]

Salve , ragazzi mi servirebbe un aiuto per confrontarmi sulla scheda di allenamento di usare in questo minicut per cercare di non perdere molto volume muscolare e sopratutto la forza .. sono appena entrato in un minicut di 2-3 settimane la mia bf non è altissima sul 14% pero vorrei sgrassare un po..
Altezza 1,70 peso 73.8 anzianità di allenamento 3 anni klc 2000

Avevo pensato ad una cosa del genere ( io mi alleno quasi sempre in monofrequenza )

Panca Piana 4x 4-6 ripetizioni 2:30/3:00 recupero per mantenere forza
Panca inclinata manubri 4x6-6-8-8 1:30/2:00
Croci 3x12
Dip 3xmax con zavorra 20kg
French press 4x6-8
spinte in basso corda 3x10
addominali vari..


Trazioni 4x6 (zavorra ) di solito senza zavorra facevo 3 serie x max ( 16 -10 e poi 9 ripetizioni ) che dite che faccio?
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8
lat -machine 3x10
pulley 3x8
pulldown 2x12
Curl bilanciere 4x6-8
curl cavo basso 3x10


Squat 4-6 ripetizioni 2:30/ 3 recupero
Leg press 45 4x8 1:30/2 recupero
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10


Spalle
spinte manubri su panca 4x4-6
Alzate laterali al cavo 3x10
Alzate laterali 3x8+max
Alzate posteriori al cavo alto 3x10

[Lukinosnake]

Non esistono schede per la definizione. La perdita di volume muscolare e' gestita principalmente con il deficit che ti imposti.

Detto questo, io farei multifrequenza suddividendo il volume, magari lavorando nei giorni con range di ripetizioni diverse.
Per quanto riguarda la scheda da te postata, io toglierei le anzate frontali, aumenterei il volume su braccia, aumenterei il volume e varieta' di gambe ed aggiungerei magari qualche tecnica di intensita'

[furgone97]

Preferisco allenarmi in monofrequenza ... quindi che dici devo aumentare il volume delle braccia ?

[Lukinosnake]

Bhe se preferisci e ti da migliori risultati lascia cosi.

Come suggerito, indipendentemente dalla scheda io toglierei le anzate frontali, aumenterei il volume su braccia, aumenterei il volume e varieta' di gambe ed aggiungerei magari qualche tecnica di intensita'

[furgone97]

Bhe se preferisci e ti da migliori risultati lascia cosi.

Come suggerito, indipendentemente dalla scheda io toglierei le anzate frontali, aumenterei il volume su braccia, aumenterei il volume e varieta' di gambe ed aggiungerei magari qualche tecnica di intensita'

Guarda accetto volentieri consigli .. cambia quello che per te è più giusto.. tanto alla fine se spingo tanto sui fondamentali + complementari e mangio bene credo che nn perdo nulla
Grazie

Panca Piana 4x 4-6 ripetizioni 2:30/3:00 recupero per mantenere forza
Panca inclinata manubri 4x6-6-8-8 1:30/2:00
Croci 3x12
Dip 3xmax con zavorra 20kg
French press 4x6-8
spinte in basso corda 3x10
addominali vari..


Trazioni 4x6 (zavorra ) di solito senza zavorra facevo 3 serie x max ( 16 -10 e poi 9 ripetizioni ) che dite che faccio?
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8
lat -machine 3x10
pulley 3x8
pulldown 2x12
Curl bilanciere 4x6-8
curl cavo basso 3x10


Squat 4-6 ripetizioni 2:30/ 3 recupero
Leg press 45 4x8 1:30/2 recupero
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10


Spalle
spinte manubri su panca 4x4-6
Alzate laterali al cavo 3x10
Alzate laterali 3x8+max
Alzate posteriori al cavo alto 3x10

[Lukinosnake]

Guarda accetto volentieri consigli .. cambia quello che per te è più giusto.. tanto alla fine se spingo tanto sui fondamentali + complementari e mangio bene credo che nn perdo nulla
Grazie

Panca Piana 4x6 ripetizioni
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci inclinate 3x12
Dip 2x 8+8 (Sovraccarico->corpo libero)
Alzate laterali cavi 3x12
French press 4x8
spinte in basso corda 3x10
addominali vari..


pulldown 2x12
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 4x6-6-8-8
pulley 3x10
Rack dead lift 4x5
Lat Machine dietro la testa 2x 6+6+6

Curl bilanciere 4x6-8
curl cavo basso 3x10


Squat 4x8-6 ripetizioni
Stacchi gambe tese 3x8
Leg press 3x12 ss Affondi 3x10
leg extension 3x10 ss leg curl 3x10
Hip thrust gamba singola 2x15-20
Polpacci 5 x 10-25


Spalle
Facepull 3x 12
Alzate laterali 3x10
spinte manubri su panca 4x8
Scrollate 3x10
Panca presa stretta 3x8 ss Curl bilancere 3x8
Push down corda 3x10 ss Hummer curl corda

Questo e' quello che farei con i limiti della scelta esercizi e della multifrequenza. Tuttavia rimane da notare che io imposterei completamente in altro modo.

[Maverick87]

Bhe se preferisci e ti da migliori risultati lascia cosi.

Come suggerito, indipendentemente dalla scheda io toglierei le anzate frontali, aumenterei il volume su braccia, aumenterei il volume e varieta' di gambe ed aggiungerei magari qualche tecnica di intensita'

secondo te 7 serie settimanali per bicipiti e tricipiti sono troppo poche? te quante ne consigli per un esperto?

[Lukinosnake]

secondo te 7 serie settimanali per bicipiti e tricipiti sono troppo poche? te quante ne consigli per un esperto?

Per una persona a livello esperto ne consiglierei 10-14 suborsinato a quante movimenti di pressa ci sono. Se la tua scheda include molti esercizi di panca, panca stretta, military press ecc ecc, mi orienterei verso 10. Questo e' ad esempio il mio caso. In una scheda piu' simile alla monofrequenza andre per il range piu' alto.