Split più full body

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  • Gianlu31
    Bodyweb Member
    • Feb 2019
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    Split più full body

    Come vedete un allenamento su tre giorni (lun mer ven) di cui:
    A petto spalle tricipiti
    B gambe dorso bicipiti
    C total body (cioè un esercizio per gruppo muscolare a mo di richiamo)

    Lo scrivo perché mi sono allenato per oltre un anno in full body e avevo deciso di passare ad una split ma senza rinunciare alla multifrequenza.

    Oppure se scelgo di seguire la multifrequenza mi conviene seguire uno dei protocolli che ho visto in una discussione in rilievo tipo upper lower, spinta trazione, o per piani ecc?

    Cosa ritenete migliore, considerando che penso di essere un somatotipo ectomorfo e che sto seguendo attualmente una dieta carb cycling dove i giorni on sono ad alto contenuto di carbo e grassi bassi e nei giorni off il contrario? Grazie

    (ovviamente so che non esiste LA scheda perfetta, chiedo solo a persone con più esperienza della mia quale protocollo può dare più risultati, dato che la full body non mi motivava più come allenamento e mi aveva portato ad uno stallo di risultati)
  • Golosone
    Bodyweb Senior
    • Jun 2012
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    #2
    Ciao, scritta così senza dettagliare esercizio per esercizio.... è difficile darti un parere.
    Un anno in full body che intendi esattamente?
    Anzianità?
    Il primo rischio che mi viene in mente vedendo quel "full body" come terzo WO è che solo i primi gruppi saranno lavorati a dovere perchè a fine seduta sei cotto... se invece per "richiamo" intendi ridotta intensità... è produttivo?

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    • Gianlu31
      Bodyweb Member
      • Feb 2019
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      #3
      Mi alleno da 2 anni e mi sono appassionato tantissimo a questo sport e per un anno come dicevo ho fatto una full body che era composta da almeno 2 esercizi per gruppo e arrivavo alla fine esausto e non ero molto motivato nel farla. Per questo volevo splittare in modo da allenare al meglio i singoli gruppi e avevo pensato di fare questa scheda fatta seguendo le linee guide per creare una scheda inserendo un esercizio a basse ripetizioni, uno a medie ripetizioni, uno ad alte ripetizioni per colpire al meglio il muscolo. Per questo avevo pensato di fare aba bab dove
      A
      Panca 4x6
      Croci 3x8
      Cavi 2x15

      Lento manubri 4x6
      Alzate laterali 3x10
      Alzate posteriori 2x15

      Tric bil dietro nuca 3x8
      Tricipiti 90 gradi 3x10

      B
      Squat 5x5
      Lef extension 3x10
      Affondi 3x8

      Trazioni 4x6
      Rematore un braccio 3x8
      Pulley 3x10

      Bic alternato in piedi 3x8
      Bic bil presa inversa 3x10

      Allena polpacci ad ogni seduta in 3x15 aumentando di volta in volta il carico

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      • Ospite
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        #4
        La partizione FB (pesante)/spinta/trazione è un pò una moda che si sta imponendo negli ultimi tempi su certi lidi, ma che trovo sottoallenante in ottica BB.

        Appoggio la scelta della spinta/trazione, ma farei qualche modifica, pensandola anche in modalità A-B-A1 B1-A-B

        Es:

        A

        Panca piana bil 3x6
        Panca incl man 3x8
        Croci panca incl 3x10
        Lento avanti 4x8
        Alzate lat 3x10
        French press 3x8
        Pushdown 3x10
        Curl disteso 4x8
        Calf seduto 4x12


        B

        Squat 4x6
        Leg press 3x8
        Trazioni 4x6
        Rematore man 3x8
        Pulley 3x10
        Curl bil 3x8
        Curl alternato 3x10
        ABS
        ABS


        A1

        Panca incl bil 3x8
        Dips 3x10
        Croci panca incl 3x12
        Lento avanti man 4x10
        Alzate lat cavi 3x10
        French man 3x8
        Pushdown singolo 3x10
        Stacco GT 4x8
        Calf pressa 4x10


        B1
        Leg press 4x8
        Affondi 3x10
        Rematore bil 4x8
        Lat presa neutra 3x10
        Seated/low row 3x12
        Curl alternato 3x8
        Preacher curl 3x10
        ABS
        ABS

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        • Gianlu31
          Bodyweb Member
          • Feb 2019
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          #5
          Mi sembra un'ottima ripartizione in effetti, ti ringrazio tantissimo! Proverò e farò sapere!!!

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