Cercasi suggerimenti per scheda full body

[Senzamani]

Salve a tutti grossi, sono un ragazzo di 23 anni alto 179 cm e che pesa 78 kg. Sto seguendo una dieta leggermente ipocalorica e vorrei un parere su questo semplice workout. L'idea era quella di svolgerlo 3 volte a settimana e concentrandomi soltanto su 6 esercizi fondamentali e lavorando sui carichi. Sono un neofita (mi alleno con pesi da circa un anno. Ora ho una piccola palestra a casa). Sto cercando di curare il piu possibile la forma dell'esercizio. Non incluso nella scheda ci sono 10 minuti di corda e 10 minuti di leggero stretching iniziale

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[max.prov11]

Concentrarsi sui carichi e seguire una dieta ipocalorica, è un po un controsenso... però come esercizi non male.

[Senzamani]

Concentrarsi sui carichi e seguire una dieta ipocalorica, è un po un controsenso... però come esercizi non male.

Per ora i carichi li tengo uguali e penserò ad alzarli in massa. Devo comunque cercare un'altra scheda mentre sono in definizione? Cioè mentre sono in ipocalorica esercizi,carichi,ripetizioni devono essere aggiustati di conseguenza?

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[max.prov11]

Per ora i carichi li tengo uguali e penserò ad alzarli in massa. Devo comunque cercare un'altra scheda mentre sono in definizione? Cioè mentre sono in ipocalorica esercizi,carichi,ripetizioni devono essere aggiustati di conseguenza?

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Per mia esperienza, in ipocalorica la forza diminuisce, quindi è questa la causa che spinge ad abbassare i carichi (ed eventualmente ad innalzare le ripetizioni)

[Senzamani]

Per mia esperienza, in ipocalorica la forza diminuisce, quindi è questa la causa che spinge ad abbassare i carichi (ed eventualmente ad innalzare le ripetizioni)

Ok lo terró a mente, grazie [emoji120]

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[Giulio85]

Per mia esperienza, in ipocalorica la forza diminuisce, quindi è questa la causa che spinge ad abbassare i carichi (ed eventualmente ad innalzare le ripetizioni)

non necessariamente, essendo un neofita può migliorare lo schema motorio e il reclutamento neurale e muscolare, quindi aumentare i carichi anche in ipo.

all'inizio fai esercizi di mobilità non di stretching
per la scheda ok fare full body, però magari variala nei giorni.
puoi variare lo schema (serie*reps) facendo giorni pesanti o leggeri..
scegliere delle varianti per gli esercizi (panca / panca inclinata / panca manubri) (trazioni prone / supine / rematore)
addome lavora anche in isometria..
come mai lento dietro?

[Visorz]

Ma se ti alleni da 1 anno non sei più un neofita,e i carichi già dovrebbero salire con meno linearità.
O almeno dipende come hai fatto quest'anno di allenamento,quali sono i tuoi attuali massimali?

[Senzamani]

non necessariamente, essendo un neofita può migliorare lo schema motorio e il reclutamento neurale e muscolare, quindi aumentare i carichi anche in ipo.

all'inizio fai esercizi di mobilità non di stretching
per la scheda ok fare full body, però magari variala nei giorni.
puoi variare lo schema (serie*reps) facendo giorni pesanti o leggeri..
scegliere delle varianti per gli esercizi (panca / panca inclinata / panca manubri) (trazioni prone / supine / rematore)
addome lavora anche in isometria..
come mai lento dietro?

Si ok giusto variare. Lento indietro perché questa è una scheda che ho trovato così [emoji39]. Meglio sostituire magari con military press?

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[Senzamani]

Ma se ti alleni da 1 anno non sei più un neofita,e i carichi già dovrebbero salire con meno linearità.
O almeno dipende come hai fatto quest'anno di allenamento,quali sono i tuoi attuali massimali?

Mi giudico un neofita perché fino a qualche mese fa non ci ho mai dato seriamente dentro, pur vedendo qualche risultato qua e la. I massimali sinceramente non li ho mai provati. Di panca piana seguo questa scheda e carico 30 kg facendo 3x10. Mi sento ancora all'inizio, per quello neofita [emoji16]

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[Visorz]

ma in quei 30 kg è compreso anche il peso del bilanciere ?

[Senzamani]

ma in quei 30 kg è compreso anche il peso del bilanciere ?

No no 30 kg senza bilancere

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[Visorz]

Se usi il bilanciere olimpionico(ti consiglio di contare il peso considerando sempre il bilanciere) da 20 kg,significa che stai caricando 50 kg,come hai già capito da solo è abbastanza poco considerando il tuo peso,quindi in effetti potresti avere margine come un neofita.
Quindi anche se sei in leggera ipo,qualche kg sul bilanciere lo dovresti riuscire a mettere,come ti ha detto Giulio devi migliorare lo schema motorio, già questo ti permettebbe nel breve periodo di aumentare il massimale,se hai la possibilità di farti analizzare e correggere la tecnica da qualche Powerlifter o bodybuilder bravo,risparmieresti molto tempo.
Fatto questo imposta una progressione,se senti di poter aver un veloce margine di miglioramento,scegli un setxrep fisso(4x4,5x5,5x7... quello che preferisci),metti un peso con cui hai un buon buffer in tutte le serie e inizi aumentando di 2 kg a settimana(sullo squat anche 4 )

[Senzamani]

Se usi il bilanciere olimpionico(ti consiglio di contare il peso considerando sempre il bilanciere) da 20 kg,significa che stai caricando 50 kg,come hai già capito da solo è abbastanza poco considerando il tuo peso,quindi in effetti potresti avere margine come un neofita.
Quindi anche se sei in leggera ipo,qualche kg sul bilanciere lo dovresti riuscire a mettere,come ti ha detto Giulio devi migliorare lo schema motorio, già questo ti permettebbe nel breve periodo di aumentare il massimale,se hai la possibilità di farti analizzare e correggere la tecnica da qualche Powerlifter o bodybuilder bravo,risparmieresti molto tempo.
Fatto questo imposta una progressione,se senti di poter aver un veloce margine di miglioramento,scegli un setxrep fisso(4x4,5x5,5x7... quello che preferisci),metti un peso con cui hai un buon buffer in tutte le serie e inizi aumentando di 2 kg a settimana(sullo squat anche 4 )

Ok cercherò di seguire questo schema. Grazie [emoji120]

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[Senzamani]

Se usi il bilanciere olimpionico(ti consiglio di contare il peso considerando sempre il bilanciere) da 20 kg,significa che stai caricando 50 kg,come hai già capito da solo è abbastanza poco considerando il tuo peso,quindi in effetti potresti avere margine come un neofita.
Quindi anche se sei in leggera ipo,qualche kg sul bilanciere lo dovresti riuscire a mettere,come ti ha detto Giulio devi migliorare lo schema motorio, già questo ti permettebbe nel breve periodo di aumentare il massimale,se hai la possibilità di farti analizzare e correggere la tecnica da qualche Powerlifter o bodybuilder bravo,risparmieresti molto tempo.
Fatto questo imposta una progressione,se senti di poter aver un veloce margine di miglioramento,scegli un setxrep fisso(4x4,5x5,5x7... quello che preferisci),metti un peso con cui hai un buon buffer in tutte le serie e inizi aumentando di 2 kg a settimana(sullo squat anche 4 )

Ci tenevo a precisare che i 50 kg sono per il fatto che in una full body l'energia usata per gli altri esercizi (a meno che non venga fatta la panca piana come primo o secondo esercizio) viene sottratta dagli esercizi precedenti. Quando seguivo una scheda split, di panca 3x8 caricavo anche 70 kg.

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