Parliamo delle spalle (deltoidi e non solo)

[skripach]

Come le allenate? Con quali combinazioni avete avuto i risultati migliori?

io in genere faccio military o lento avanti,
ultimamente spinte con manubri ma mi soddisfano poco.

4x8 mi pare inutile, non sento niente
5x6 già lo sento di più ma risultati modesti
ho provato a fare di tutto, pure 100 ripetizioni
oggi ho provato un piramidale con i manubri 10-8-6-4
ho sentito pure di gente che fa 4x10

voi?

per quanto riguarda i trapezi invece la cosa che in assoluto mi ha giovato di più sono le tirate tipo WL, diciamo il movimento iniziale della girata al petto. Però è un po’ macchinoso.

[gendarius]

Tirate al petto con presa larghezza spalle o leggermente di più sono ottime: è un multiarticolare e quindi ci si può caricare abbastanza. Inoltre fermandosi quando l'omero è perpendicolare al terreno o poco meno riduce il rischio di impingement.

[Stefano62]

Io preferisco il volume (anche perché già da giovane ero propenso a sviluppare tendiniti)
3x10 lento avanti
3x10 alzate laterali seduto
3x10 alzate frontali bilanciere
3x10 alzate a 90
Poi alle macchine:
3x20 con peso a scalare distensioni
3x20 con peso a scalare alzate laterali

[claudio96]

io ho bisogno di ''massacrare'' le spalle con tanto volume/tecniche di intensità per farle crescere bene.
ripetizione medio/alte e tanto isolamento.

pre-affaticamento con alzate laterali singole ai cavi 3-4x12/15
lento avanti al MP 5x8/8/8/10/10
alzate laterali seduto 5x10+10+10+10+max. in stripping
lento dietro bilanciere 4x12
tirate al mento SS alzate a 90° 4x12+15
alzate laterali alla macchina 3x15 con negativa lenta

ho notato che le spalle, nonostante siano un gruppo muscolare relativamente piccolo, recuperano abbastanza velocemente e rispondono molto bene a una intensità elevata.
non ho mai tratto grossi miglioramenti in termini di ipertrofia con allenamenti basati su multiarticolari (Military Press & Co.) con ripetizione basse/carichi alti.