Fino a natale..

[Manx]

Se hai tempo..come dici passa a 4 wo...mono o multi...sarà sicuramente una scheda migliore.

[fedelamb]

Passando ai 4 giorni, avevo in mente un modello Spinta/tirata e uno Upp/low. Praticamente, il 1° modello è ancora un approccio più tendente "alla forza" (per quanto in complessivo sia mista, una percentuale maggiore è lasciata a questo aspetto).
Il 2° modello è quanto avevo deciso di iniziare con il nuovo anno, ossia una Upp/Low divisa in 2 allenamenti alla "BB" e 2 di forza (ossia, una classica Phat).


1° Modello (spinta-tirata)
(Spinta Gambe pesante, spinta orizzontale pesante)
Squat 4x3 / 5x3 / etc.. 90% 1RM
Panca 4x3 / 5x3 / etc.. 85% 1RM
Military 4x8
Affondi 4x8
Dips 4x6

(Traz. verticale pesante)
Stacco 5x5 8RM
Trazioni 4x? / 5x? / 6x? (buffer minimo di 2)
Rematore 4x8
Facepull 4x12
Curl bil. 3x8

(Spinta verticale pesante)
Squat 5x5 7RM
Panca 5x5 7RM
Military 4x2 / 5x2 / 6x2 90% 1RM
Affondi 3x12
Dips (zav.) 4x4 / 5x4 / 6x4

(traz. orizzontale pesante, stacco pesante)
Stacco 4x3 / 5x3 / 6x3 90% 1RM
Rematore 4x3 / 5x3 / etc..
Traz. sup. 5x5-6
Facepull 4x8
Hammer Curl 3x10

Note negative: capo mediale del deltoide non allenato in "modo specifico", femorali non allenati in modo specifico, mancanza di una qualsiasi variante di "croce" per il petto. Monotonia di allenamento in generale (stesse cose, variazioni di carico e basta). Non sono enormi problemi per me, al momento (potrei sempre e comunque inserire quanto mancante, dopo aver capito le "tempistiche di allenamento", per quanto riguarda i muscoli "tralasciati").
Non ho problemi nello stacco/squat/panca etc.. 2 volte a settimana (quanto ho scritto son sicuro di riuscire a farlo, al 99%).


2° Modello (UPP-low)
Non è roba mia, ma l'avrei fregata a Chinup. L'avevo vista molti mesi fa e mi era sembrata interessante.. quindi vi rimando al suo diario, com'è anche giusto che sia.
Le modifiche (eventuali) che avevo in mente sono minori quindi tralascio di scriverle. L'unico scoglio (psicologico) è dato dalla parte "BB" dell'allenamento (mi son abituato a pochi esercizi, vederne così tanti mi "destabilizza"); l'unico potenziale dubbio serio sono le serie "esplosive" (di esecuzione, più che altro - 'nsomma, dovrei prenderci mano - per quanto potrei sostituirle con qualcosa di più "classico")

[Chinup]

Il tag a cui fai riferimento è protocollo PHAT. Altra storia! Ma se cerchi sul mio diario troverai alcuni esempi di upper lower, push pull, ed altre proposte...

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[fedelamb]

Il tag a cui fai riferimento è protocollo PHAT. Altra storia! Ma se cerchi sul mio diario troverai alcuni esempi di upper lower, push pull, ed altre proposte...

Ci darò uno sguardo più attento al diario infatti.. in passato ci avevo visto robetta interessante (che non avevo approfondito)

La mia idea (prima di chiedere consiglio qua sul forum) era di iniziare il Phat a gennaio, proseguendo ora con qualcosa più improntato sulla forza.
Ora, son nel dubbio se iniziare direttamente adesso il phat o se proseguire ancora un pochino sulla forza (solo, su 4gg)