Sperando di fare cosa gradita, condivido volentieri l'allenamento proposto da Stefano Picchi (lo trovate su youtube) e che ho leggermente variato (qualche esercizio e soprattutto ordine delle sedute; ad es. lui comincia col dorso, ma secondo me il dorso recupera meglio delle gambe...). All'inizio ero perplesso, soprattutto per i tempi di recupero molto brevi, ma mi sono dovuto ricredere. Ci si allena 3 giorni consecutivi e poi pausa, alternando sedute pesanti-leggere-medie. Ovviamente bisogna potersi allenare anche sei volte a settimana, quindi non è per tutti.
Sono alla seconda "tornata" (quindi al 20° giorno circa). La versione originale la trovate sul suo canale.
Il bello è il concetto di recupero attivo: anche se con 60 kg, uno squat in 3x20 risulterà comunque faticoso, ma lo stress prodotto sarà ben diverso da quello della giornata pesante. Inoltre c'è lo stimolo di migliorarsi sempre, sia nella giornata pesante, che in quella leggera e media.
PESANTE (recuperi completi)
A)
Calf standing 4x12 con enfasi eccentrica e stop di 2 sec
Squat 6-6-4-4-4
Lento avanti manubri (io faccio la Military) 7-7-5-5
Pressa verticale 4x8+drop finale
Leg extension 4x7+drop finale
Tirate al mento 8-6-6
Affondi 8-6-6-6 in camminata
B)
Deadlift 5 – 5 -3 - 3
Trazioni zavorrate presa neutra 4x6
Pjr Pullover 7 – 7 – 5 – 5
Rematore bilanciere in deadstop 3x6
Bar push down 10-8-8-6-drop
Lat pulldown 20 – 20 – 15
C)
Panca piana: 7 - 5 - 5 - 3
Lose form Hammer curl: 7 - 7 - 5 - 5
Panca piana manubri: 4x8
Curl bil: 3x6 + drop finale
Panca inclinata: 7 - 7 - 5 - 5 - drop finale
Bicipiti ai cavi bassi: 2x20
Addome
D) PAUSA
LEGGERO (recuperi brevi)
E)
Calf 4x25
Squat 3x20
Leg ext 3x15 SS Leg press vert. 3x15
Leg curl 3x15 SS Stacchi rumeni manubri 3x15
Hip thrust leg ext. 3x20
F)
Alzate laterali 3x20 Shoulder press 3x15
Face pulls 3x15 SS Upperback 3x15
Hammer curl 4x20 SS Rape push down 4x20
Curl machine 4x15 SS Dips machine 4x15
Addome
G)
Distensioni manubri su inclinata 3x15 SS Low pulley 3x15
Pectoral 3x15 SS Lat machine 3x15
Chest incline 3x15 SS Chest supported row 3x15
Trazioni alla sbarra 3xmax SS Dips 12-10-10 (io, purtroppo, non posso fare le dips per un problema alla spalla sx)
H) PAUSA
MEDIO (recuperi medi)
I)
Leg press monopodalica 12 -10 -8 -6
Squat MP 12-10-8-6
Lex ext 15 -12-10-8 -drop finale SS Leg curl 12 -10 -8 -6 -drop finale
Stacchi rumeni bilanciere 12 -10 -8 - 6 SS Calf 6x10 MP
Addome
L)
Pendlay row : 12-10-8-8
Lat pulldowns 12-10-10
Low row 12-10-8
Upper back 15-12-10
Tirate al petto 10-8-8
Lento avanti bil. 12-10-10
Alzate laterali 15-12-10-10 (drop sugli ultimi 2)
M)
Panca inclinata bil. 10-8-8
Panca piana manubri 4x8
Cross over 3x12
Chest press 3x12
Curl hammer alternato 10-8-8
French press 12-10-10
Zottman curls 12-10-10
Push down 20-15-12-10
N) PAUSA
SI RICOMINCIA CON CARICHI AUMENTATI
Sono alla seconda "tornata" (quindi al 20° giorno circa). La versione originale la trovate sul suo canale.
Il bello è il concetto di recupero attivo: anche se con 60 kg, uno squat in 3x20 risulterà comunque faticoso, ma lo stress prodotto sarà ben diverso da quello della giornata pesante. Inoltre c'è lo stimolo di migliorarsi sempre, sia nella giornata pesante, che in quella leggera e media.
PESANTE (recuperi completi)
A)
Calf standing 4x12 con enfasi eccentrica e stop di 2 sec
Squat 6-6-4-4-4
Lento avanti manubri (io faccio la Military) 7-7-5-5
Pressa verticale 4x8+drop finale
Leg extension 4x7+drop finale
Tirate al mento 8-6-6
Affondi 8-6-6-6 in camminata
B)
Deadlift 5 – 5 -3 - 3
Trazioni zavorrate presa neutra 4x6
Pjr Pullover 7 – 7 – 5 – 5
Rematore bilanciere in deadstop 3x6
Bar push down 10-8-8-6-drop
Lat pulldown 20 – 20 – 15
C)
Panca piana: 7 - 5 - 5 - 3
Lose form Hammer curl: 7 - 7 - 5 - 5
Panca piana manubri: 4x8
Curl bil: 3x6 + drop finale
Panca inclinata: 7 - 7 - 5 - 5 - drop finale
Bicipiti ai cavi bassi: 2x20
Addome
D) PAUSA
LEGGERO (recuperi brevi)
E)
Calf 4x25
Squat 3x20
Leg ext 3x15 SS Leg press vert. 3x15
Leg curl 3x15 SS Stacchi rumeni manubri 3x15
Hip thrust leg ext. 3x20
F)
Alzate laterali 3x20 Shoulder press 3x15
Face pulls 3x15 SS Upperback 3x15
Hammer curl 4x20 SS Rape push down 4x20
Curl machine 4x15 SS Dips machine 4x15
Addome
G)
Distensioni manubri su inclinata 3x15 SS Low pulley 3x15
Pectoral 3x15 SS Lat machine 3x15
Chest incline 3x15 SS Chest supported row 3x15
Trazioni alla sbarra 3xmax SS Dips 12-10-10 (io, purtroppo, non posso fare le dips per un problema alla spalla sx)
H) PAUSA
MEDIO (recuperi medi)
I)
Leg press monopodalica 12 -10 -8 -6
Squat MP 12-10-8-6
Lex ext 15 -12-10-8 -drop finale SS Leg curl 12 -10 -8 -6 -drop finale
Stacchi rumeni bilanciere 12 -10 -8 - 6 SS Calf 6x10 MP
Addome
L)
Pendlay row : 12-10-8-8
Lat pulldowns 12-10-10
Low row 12-10-8
Upper back 15-12-10
Tirate al petto 10-8-8
Lento avanti bil. 12-10-10
Alzate laterali 15-12-10-10 (drop sugli ultimi 2)
M)
Panca inclinata bil. 10-8-8
Panca piana manubri 4x8
Cross over 3x12
Chest press 3x12
Curl hammer alternato 10-8-8
French press 12-10-10
Zottman curls 12-10-10
Push down 20-15-12-10
N) PAUSA
SI RICOMINCIA CON CARICHI AUMENTATI
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