Richiesta correzione scheda breve

[Pasquino]

Come da titolo, vorrei iniziare a fare una scheda con pochi esercizi, da completare in meno di 1 ora (ho un'ora giusta di tempo per allenarmi, compreso pre e post wo)

l'allenamento dovrebbe essere incentrato quindi su multiarticolari, diviso in 3 giorni:

a)
stacco ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
Lento manubri SS Scott Press SS alzate 90° 4x10
abs (10 minuti)

b)
trazioni prone 40 reps (serie da 5/6)
pushups zavorrate 50 reps (serie da 8/10)
split squat bulgari 60 reps per gamba (serie da 10/12)

c)
Panca piana ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
Curl bicipiti SS french press 4x10
Curl inverso trx SS est tric trx 3x10

I miei dati: 3 anni di allenamento, a corpo libero nell'ultimo anno, 173cm x 73kg.
Non c'è lo squat perchè mi faccio male a farlo...

[Mutha 1]

Stufo dei circuiti? Come ti sei trovato?

[Pasquino]

Stufo dei circuiti? Come ti sei trovato?

Con questa settimana facciamo un mese di allenamento a circuito, anche se non sono stato sempre fedele alla scheda, perchè i primi due wo mi sono piaciuti, ma il terzo non tanto. L'allenamento B di questa nuova scheda è modellato sul circuito che ho fatto finora, ma adesso che sono un pò condizionato volevo provare a inserire almeno stacco e panca in A e C. Volume risibile, ma non riesco ad andare oltre l'ora. Per questo vorrei tendere ad alzare l'intensità e la densità

[Manx]

Ma quella è la tua tabella, o deve essere "riempita" con altro? La giornata A se aggiungi altra roba...credo sia difficile da fare solo in un'ora...pero'...è davvero scarna cosi'. Spero che tu voglia aggiungere qualcosa, poichè altrimenti è sotto-allenante. Parli di intensità, densità...ma sei sicuro di quello che dici? Poichè li'...non vedo nulla di tutto questo e anche il volume è molto basso...

Questione squat: non sai farlo? Credo sia piu' complesso fare uno squat bulgaro buono, che richiede molto equilibrio, piuttosto che un normale squat decente...(e ben piu' redditizio).

[Pasquino]

Ma quella è la tua tabella, o deve essere "riempita" con altro? La giornata A se aggiungi altra roba...credo sia difficile da fare solo in un'ora...pero'...è davvero scarna cosi'. Spero che tu voglia aggiungere qualcosa, poichè altrimenti è sotto-allenante. Parli di intensità, densità...ma sei sicuro di quello che dici? Poichè li'...non vedo nulla di tutto questo e anche il volume è molto basso...

Questione squat: non sai farlo? Credo sia piu' complesso fare uno squat bulgaro buono, che richiede molto equilibrio, piuttosto che un normale squat decente...(e ben piu' redditizio).

Ciao Manx, lo squat non lo faccio perchè mi fa troppo male alla bassa schiena, se metto solo lo stacco in qualche modo lo tollero, a patto di escludere altri esercizi a carico dello stesso comparto.

parlo di intensità perchè la mia idea è di fare ramping fino al 90% e poi densità nelle successive serie all'80% tenendo bassi i recuperi. Cerco di massimizzare il tempo che ho, credi sia un'approccio sbagliato?

Il volume è ridicolo, su questo siamo daccordo, ma non sono bravo a fare schede brevi, intense e voluminose tutto insieme. Cosa mi consigli per rendere quest'ora più redditizia?

[Mutha 1]

Come da titolo, vorrei iniziare a fare una scheda con pochi esercizi, da completare in meno di 1 ora (ho un'ora giusta di tempo per allenarmi, compreso pre e post wo)

l'allenamento dovrebbe essere incentrato quindi su multiarticolari, diviso in 3 giorni:

a)
stacco ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
Lento manubri SS Scott Press SS alzate 90° 4x10
abs (10 minuti)

b)
trazioni prone 40 reps (serie da 5/6)
pushups zavorrate 50 reps (serie da 8/10)
split squat bulgari 60 reps per gamba (serie da 10/12)

c)
Panca piana ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
Curl bicipiti SS french press 4x10
Curl inverso trx SS est tric trx 3x10

I miei dati: 3 anni di allenamento, a corpo libero nell'ultimo anno, 173cm x 73kg.
Non c'è lo squat perchè mi faccio male a farlo...

Stacco progressione
Trazioni
Rematore
Curl
Abs

Panca progressione
Dips (bastano 2 sedie o una panca e 1 sedia)
Croci piane
French press
Abs


Pistol squat progressione
Affondi
Stacco gt
Calf
Lento ss a laterali
Diamomd pushups ss curl

[Manx]

Ciao Manx, lo squat non lo faccio perchè mi fa troppo male alla bassa schiena, se metto solo lo stacco in qualche modo lo tollero, a patto di escludere altri esercizi a carico dello stesso comparto.

parlo di intensità perchè la mia idea è di fare ramping fino al 90% e poi densità nelle successive serie all'80% tenendo bassi i recuperi. Cerco di massimizzare il tempo che ho, credi sia un'approccio sbagliato?

Il volume è ridicolo, su questo siamo daccordo, ma non sono bravo a fare schede brevi, intense e voluminose tutto insieme. Cosa mi consigli per rendere quest'ora più redditizia?

credo che sia impossibile

ma una tabella standard da 50-60 minuti su 3 o 4 allenamenti, senza troppi calcoli, ramping e % varie? checcevole? quello che proponi tu è uno scarico, dai

[Pasquino]

Stacco progressione
Trazioni
Rematore
Curl
Abs

Panca progressione
Dips (bastano 2 sedie o una panca e 1 sedia)
Croci piane
French press
Abs


Pistol squat progressione
Affondi
Stacco gt
Calf
Lento ss a laterali
Diamomd pushups ss curl

credo che sia impossibile

ma una tabella standard da 50-60 minuti su 3 o 4 allenamenti, senza troppi calcoli, ramping e % varie? checcevole? quello che proponi tu è uno scarico, dai

Il fatto è che per arrivare alle serie allenanti ci metto un tot, dovrei allenarmi con carichi inferiori, proviamo così, prendendo spunto dalla progressione di Mutha e dai consigli di Manx:

a)
Stacco 4x6 recupero breve
Rematore inverso trx 4x10
lento manubri 4x8
Plank 5 min effettivi

b)
Trazioni prone 5x6
Pushups zavorrate 4x12
Split squat bulgaro SS leg curl inverso 3x10
Curl inv trx SS ext tric trx 3x12

c)
Panca piana 4x6 recupero breve
- qui ci starebbe un ex pesante per le gambe ma senza carico sulla colonna (belt squat?) 4 serie
Alzate lat SS alzate 90° 3x10
Curl bil SS French press 3x12

il giorno b si potrebbe fare anche a circuito oppure trazioni e pushups in superserie. Che ne dite?

[Mutha 1]

Il fatto è che per arrivare alle serie allenanti ci metto un tot, dovrei allenarmi con carichi inferiori, proviamo così, prendendo spunto dalla progressione di Mutha e dai consigli di Manx:

a)
Stacco 4x6 recupero breve
Rematore inverso trx 4x10
lento manubri 4x8
Plank 5 min effettivi

b)
Trazioni prone 5x6
Pushups zavorrate 4x12
Split squat bulgaro SS leg curl inverso 3x10
Curl inv trx SS ext tric trx 3x12

c)
Panca piana 4x6 recupero breve
- qui ci starebbe un ex pesante per le gambe ma senza carico sulla colonna (belt squat?) 4 serie
Alzate lat SS alzate 90° 3x10
Curl bil SS French press 3x12

il giorno b si potrebbe fare anche a circuito oppure trazioni e pushups in superserie. Che ne dite?

Un bell'esercizio per il C è il pistolsquat.
La scheda b perde di senso nella tua settimana.
Recupero breve su 4x6 lo vedo male....sullo stacco malissimo.

Sempre che tu non stia a buffer -2/-3....ma a quel punto...

[Manx]

Che per arrivare alle serie allenanti...ci voglia un po'...è giusto e cosi' deve essere....ma tu non hai carichi esagerati a 3 cifre...quindi...non ci vuole una eternità Per es...io non perderei tempo a fare il plank...e son già 5 minuti guadagnati.

Cmq la nuova tabella mi sembra in ogni caso...scarsetta e ha ragione mutha nelle sue osservazioni. Un 4x6 (nello stacco cmq fare meno rip) con recupero basso...è inutile, poichè dovresti avere davvero un buffer esagerato, e il senso di lavorare sulle 6 rip...è quello proprio di caricare bene e lavorare vicini al cedimento...

[Pasquino]

Manx, Mutha, grazie per l'aiuto.
Dalla prossima settimana parto da quello che ho, con pistolsquat e senza plank, vediamo quanto ci metto. Se mi rimane tempo ci metto altro, altrimenti amen, il tempo non si compra...
I recuperi li alzo un pò, ma vale lo stesso discorso di prima, più li alzo meno tempo ho per fare altro.