Programma di allenamento a casa

[accooooooount]

Ciao a tutti.
Sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 1,77m e peso 65kg.
Sono appassionato di sport infatti pratico calcio (mi alleno il martedì sera, il giovedì sera e alla domenica gioco la partita) e periodicamente pratico altri sport. Principalmente vado in Mtb, in bici da corsa o faccio delle escursioni in montagna ma a volte mi capita di provare svariati altri sport come ad esempio arrampicata, canottaggio...
Mi sto approcciando al mondo del fitness e volevo aumentare di qualche kg la mia massa muscolare.
Sono totalmente ignorante per quanto riguarda il mondo dei pesi quindi non insultatemi se scrivo delle stronzate atomiche in questo post.
Preso dalla foga del momento ho già aperto altre due discussioni ma ho capito che ha più senso farne una unica fatta bene ed esporre tutti i miei dubbi qui.

In questi ultimi giorni ho letto moltissimo online e volevo sapere il vostro parere sulla scheda che ho creato.

TESTA
COLLO-->TRAPEZIO SUPERIORE(Shrug con manubri)
TORACE-petto-->GRAN PETTORALE CAPO STERNOCOSTALE(Push up)GRAN PETTORALE CAPO STERNOCOSTALE(Decline push up)
........................GRAN PETTORALE CAPO CLAVICOLARE(Qualche idea?)
...........-dorso-->GRAN DORSALE(Close grip pull-up)
........................SOTTOSPINATO(Qualche idea?)
........................TRAPEZIO CENTRALE(Qualche idea?)
........................TRAPEZIO INFERIORE(Qualche idea?)
ADDOME-->RETTO ADDOMINALE(Floor crunch)
ARTO SUPERIORE-spalla-->DELTOIDE ANTERIORE(Shoulder press con manubri)
....................................DELTOIDE LATERALE(Lateral raise con manubri)
....................................DELTOIDE POSTERIORE(Bent-over lateral raise con manubri)
........................-braccio-->TRICIPITE BRACHIALE(Bench dip)
........................................TRICIPITE BRACHIALE (Standing dumbbell triceps extension)
........................................BICIPITE BRACHIALE(Curl con manubri)
........................................BRACHIALE(Hammer curl con manubri)
........................-avambraccio-->BRACHIORADIALE "" "" "" ""
........................-gomito
........................-polso
........................-mano
ARTO INFERIORE-anca-->GLUTEO(Squat con manubri)
......................-coscia-->QUADRICIPITI(Lunge con manubri)....................................BICIPITI FEMORALI(Qualche idea?)
......................-ginocchio
......................-gamba-->GASTROCNEMIO(Jumping rope)
....................................GASTROCNEMIO(Calf raise con manubri)
....................................SOLEO(Qualche idea?)
......................-caviglia
......................-piede

Volevo allenarmi 2 volte a settimana
-Petto, Spalle, Tricipiti, Addome
-Dorso, Bicipiti, Arto inferiore

1) Qualche idea per qualche esercizio per i muscoli a cui non ne ho trovato nessuno?
2) Come vi sembra questo programma di allenamento?
3)Ho abbinato correttamente ad ogni esercizio il principale muscolo allenato?

[Mutha 1]

Ciao a tutti.
Sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 1,77m e peso 65kg.
Sono appassionato di sport infatti pratico calcio (mi alleno il martedì sera, il giovedì sera e alla domenica gioco la partita) e periodicamente pratico altri sport. Principalmente vado in Mtb, in bici da corsa o faccio delle escursioni in montagna ma a volte mi capita di provare svariati altri sport come ad esempio arrampicata, canottaggio...
Mi sto approcciando al mondo del fitness e volevo aumentare di qualche kg la mia massa muscolare.
Sono totalmente ignorante per quanto riguarda il mondo dei pesi quindi non insultatemi se scrivo delle stronzate atomiche in questo post.
Preso dalla foga del momento ho già aperto altre due discussioni ma ho capito che ha più senso farne una unica fatta bene ed esporre tutti i miei dubbi qui.

In questi ultimi giorni ho letto moltissimo online e volevo sapere il vostro parere sulla scheda che ho creato.

TESTA
COLLO-->TRAPEZIO SUPERIORE(Shrug con manubri)
TORACE-petto-->GRAN PETTORALE CAPO STERNOCOSTALE(Push up)GRAN PETTORALE CAPO STERNOCOSTALE(Decline push up)
........................GRAN PETTORALE CAPO CLAVICOLARE(Qualche idea?)
...........-dorso-->GRAN DORSALE(Close grip pull-up)
........................SOTTOSPINATO(Qualche idea?)
........................TRAPEZIO CENTRALE(Qualche idea?)
........................TRAPEZIO INFERIORE(Qualche idea?)
ADDOME-->RETTO ADDOMINALE(Floor crunch)
ARTO SUPERIORE-spalla-->DELTOIDE ANTERIORE(Shoulder press con manubri)
....................................DELTOIDE LATERALE(Lateral raise con manubri)
....................................DELTOIDE POSTERIORE(Bent-over lateral raise con manubri)
........................-braccio-->TRICIPITE BRACHIALE(Bench dip)
........................................TRICIPITE BRACHIALE (Standing dumbbell triceps extension)
........................................BICIPITE BRACHIALE(Curl con manubri)
........................................BRACHIALE(Hammer curl con manubri)
........................-avambraccio-->BRACHIORADIALE "" "" "" ""
........................-gomito
........................-polso
........................-mano
ARTO INFERIORE-anca-->GLUTEO(Squat con manubri)
......................-coscia-->QUADRICIPITI(Lunge con manubri)....................................BICIPITI FEMORALI(Qualche idea?)
......................-ginocchio
......................-gamba-->GASTROCNEMIO(Jumping rope)
....................................GASTROCNEMIO(Calf raise con manubri)
....................................SOLEO(Qualche idea?)
......................-caviglia
......................-piede

Volevo allenarmi 2 volte a settimana
-Petto, Spalle, Tricipiti, Addome
-Dorso, Bicipiti, Arto inferiore

1) Qualche idea per qualche esercizio per i muscoli a cui non ne ho trovato nessuno?
2) Come vi sembra questo programma di allenamento?
3)Ho abbinato correttamente ad ogni esercizio il principale muscolo allenato?

Ciao.

Il programma mi sembra fatto malino e poco consistente, oltre al fatto che mancano serie ripetizioni riposi e frequenza settimanale. In più sembra un stralcio di un manuale di anatomia più che una tabella di allenamento.

Ho capito che ti alleni a casa. La prima cosa da capire è: che attrezzi hai? Manubri? Panca (con o senza appoggio per bilancere? Bilancere? Trx? Corde? Quanta ghisa hai?

Sei disposto a fare degli acquisti?

Sapendo questo poi si può stilare una tabella! Almeno che tu non voglia lavorare a corpo libero.

Facci sapere


Ciao

[fedelamb]

TESTA
COLLO-->TRAPEZIO SUPERIORE(Shrug con manubri)
TORACE-petto-->GRAN PETTORALE CAPO STERNOCOSTALE(Push up)GRAN PETTORALE CAPO STERNOCOSTALE(Decline push up)
........................GRAN PETTORALE CAPO CLAVICOLARE(Qualche idea?)
...........-dorso-->GRAN DORSALE(Close grip pull-up)
........................SOTTOSPINATO(Qualche idea?)
........................TRAPEZIO CENTRALE(Qualche idea?)
........................TRAPEZIO INFERIORE(Qualche idea?)
ADDOME-->RETTO ADDOMINALE(Floor crunch)
ARTO SUPERIORE-spalla-->DELTOIDE ANTERIORE(Shoulder press con manubri)
....................................DELTOIDE LATERALE(Lateral raise con manubri)
....................................DELTOIDE POSTERIORE(Bent-over lateral raise con manubri)
........................-braccio-->TRICIPITE BRACHIALE(Bench dip)
........................................TRICIPITE BRACHIALE (Standing dumbbell triceps extension)
........................................BICIPITE BRACHIALE(Curl con manubri)
........................................BRACHIALE(Hammer curl con manubri)
........................-avambraccio-->BRACHIORADIALE "" "" "" ""
........................-gomito
........................-polso
........................-mano
ARTO INFERIORE-anca-->GLUTEO(Squat con manubri)
......................-coscia-->QUADRICIPITI(Lunge con manubri)....................................BICIPITI FEMORALI(Qualche idea?)
......................-ginocchio
......................-gamba-->GASTROCNEMIO(Jumping rope)
....................................GASTROCNEMIO(Calf raise con manubri)
....................................SOLEO(Qualche idea?)
......................-caviglia
......................-piede

Volevo allenarmi 2 volte a settimana
-Petto, Spalle, Tricipiti, Addome
-Dorso, Bicipiti, Arto inferiore

1) Qualche idea per qualche esercizio per i muscoli a cui non ne ho trovato nessuno?
2) Come vi sembra questo programma di allenamento?
3)Ho abbinato correttamente ad ogni esercizio il principale muscolo allenato?

Parti dal presupposto che il corpo non funziona per reparti stagni. Quando compi un esercizio il 99% delle volte entrano in gioco altri muscoli, in modo più o meno secondario rispetto il muscolo target.
Esempio: in un pushup tu alleni il gran pettorale capo sternocostale come giustamente scrivi.. ma entrano in gioco altri muscoli (tricipite, deltoide anteriore, capo clavicolare specie se fatti inclinatamente, glutei ed addominali per mantenere la corretta posizione - e sicuramente altri che non mi vengono in mente ora..)

Idee di esercizi per i muscoli:
1) Capo clavicolare: in genere qualsiasi esercizio fatto con un piano di lavoro inclinato (decline pushup, panca 45° con bilanciere o manubri, croci su panca inclinata, in parte con il lento avanti) andresti ad esercitare questo muscolo.
2) Trapezio inferiore e centrale: li vai a stimolare con esercizi di trazione sul piano verticale per il primo (chinup, trazioni, pulldown alla lat machine ec..) ed esercizi di trazione orizzontale il secondo (rematori vari con manubri/bilancieri/cavi/corpo libero). Ma considera che anche con gli esercizi delle spalle spesso li vai a stimolare, in qualche modo..
3) Bicipiti Fem.: stacchi (classico o a gambe tese per citarne due varianti), leg curl, glute ham raise possono essere esempi..
4) polpacci: un calf in piedi ed un calf seduto utilizzando range di ripetizioni differenti sono più che sufficienti..
5) Quadricipiti e glutei li fai benissimo con un unico esercizio (suqat). Se proprio vuoi allenare con maggiore focus i glutei potresti priovare l'Hip Thrust (con bilanciere/manubri/dischi etc..etc..)
6) Dalla lista della spesa dei muscoli mancano i lombari (se non sbaglio)

La scheda che avevi in mente quindi come sarebbe strutturata..? Serie, ripetizioni e recuperi..? Perchè quella non è una scheda a tutti gli effetti, è più un "abbina l'esercizio al muscolo"
Gli abbinamenti mi sembrano più o meno corretti, di esercizi ce ne sono una infinità per ogni muscolo comunque quindi..

[Pasquino]

Se proprio vuoi divertirti ad abbinare i muscoli leggi qui: https://www.exrx.net/Lists/Directory
Da qui a fare una scheda ce ne passa comunque, ha ragione fedelamb, non siamo fatti in compartimenti stagni, e ci sono molti parametri da tenere in considerazione (volume, intensità, ciclicità, recupero, frequenza, esecuzione, etc.) che vanno oltre la scelta dell'esercizio. Parti da una scheda classica magari full body o multifrequenza, l'abbinamento dei gruppi che hai postato tu è discutibile.

[accooooooount]

Grazie a tutti delle risposte.
Tramite i vostri consigli ho migliorato e corretto la scheda di allenamento che avevo postato e questo è il risultato.

GIORNO 1
PETTO-->Decline push up (12*3 - 90s di recupero)
.........-->Regular push up (12*3 - 90s di recupero)
.........-->Incline push up (12*3 - 90s di recupero)
SPALLA-->Shoulder press with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
..........-->Lateral raise with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
..........-->Bent-over lateral raise with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
TRICIPITE BRACHIALE-->Bench dip (12*3 - 90s di recupero)
ADDOME-->Floor crunch (12*3 - 90s di recupero)

GIORNO 2
DORSO-->Shrug with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
.........-->Chin up (12*3 - 90s di recupero)
.........-->Rear pull up (12*3 - 90s di recupero)
.........-->Close grip pull up (12*3 - 90s di recupero)
ARTO INFERIORE-->Squat with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
......................-->Lunge with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
......................-->Glute ham raise (12*3 - 90s di recupero)
......................-->Calf raise with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
BICIPITE BRACHIALE-->Curl with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)
BRACHIALE e BRACHIORADIALE-->Hammer curl with dumbbells (12*3 - 90s di recupero)

Consigli?

[fedelamb]

Ok, già ora sembra più una scheda.

1) Petto fatto esclusivamente a corpo libero? Non che sia un male eh, per capire..
2) Scrollate con manubri ti conviene inserirle come ultimo esercizio per il dorso (imho).
3) Remata orizzontale esclusa? Australian pull-up (corpo libero, se puoi con l'attrezzatura che hai.. oppure, sfruttando un tavolo) o anche un Rematore con manubri.

L'unica cosa che non mi piace sono i medesimi sets per le medesime ripetizioni per il medesimo tempo di recupero per ogni esercizio (e quindi, per ogni muscolo). Ma ok, ci può anche stare nei primissimi approcci.

Edit:
Comunque, così come l'hai strutturata ora già va bene..


PS. In genere, per convenzione, quando si scrivono sets e ripetizioni si usa scrivere prima il numero di sets, "x", numero di ripetizioni.
Nel tuo caso credo siano 3 sets per 12 ripetizioni. 3x12 (e non il contrario, che equivarebbe a dire ad esempio 3 ripetizioni di pushup fatte 12 volte)

[Pasquino]

Vuoi proprio fare una split su due giorni? È difficile allenare bene tutti i gruppi così. Il giorno 2 fare dorso e gambe insieme è molto sbilanciato rispetto al giorno 1 dove fai petto e spalle. Pensa alla grandezza dei muscoli, dorso e gambe fanno quasi 3/4 del nostro corpo. Io la rivedrei

[Mutha 1]

Opterei per una multifrequenza dove le gambe le alleni splittate (squat affondi -stacco leg curl ) mentre upper alterni: dorso pesante petto volume 1 es isolamento tricipiti - petto pesante dorso volume 1 es isolamento bicipiti.

[accooooooount]

Vuoi proprio fare una split su due giorni? È difficile allenare bene tutti i gruppi così. Il giorno 2 fare dorso e gambe insieme è molto sbilanciato rispetto al giorno 1 dove fai petto e spalle. Pensa alla grandezza dei muscoli, dorso e gambe fanno quasi 3/4 del nostro corpo. Io la rivedrei

Si ho voluto io dare meno spazio alle gambe perché faccio gli allenamenti di calcio 3 volte a settimana e molti degli esercizi della scheda li faccio anche in allenamento.

[accooooooount]

1) Petto fatto esclusivamente a corpo libero? Non che sia un male eh, per capire..

Per ora si, poi integrerò con 1 sessione di palestra alla settimana.

2) Scrollate con manubri ti conviene inserirle come ultimo esercizio per il dorso (imho).

3) Remata orizzontale esclusa? Australian pull-up (corpo libero, se puoi con l'attrezzatura che hai.. oppure, sfruttando un tavolo) o anche un Rematore con manubri.

L'australian pull-up non ho l'attrezzatura giusta per farlo mentre il rematore con manubri l'ho aggiunto.

L'unica cosa che non mi piace sono i medesimi sets per le medesime ripetizioni per il medesimo tempo di recupero per ogni esercizio (e quindi, per ogni muscolo). Ma ok, ci può anche stare nei primissimi approcci.

Stavo pensando di usare questi sets, ripetizioni e tempi di recupero solo all'inizio per vedere quanto dura una sessione di allenamento e poi correggere. (Ad esempio se avanzo tempo aggiungo secondi di riposo nei fondamentali...)

Una scheda del genere e 2/3 allenamenti di calcio alla settimana accompagnati da una giusta dieta e un corretto recupero possono far guadagnare una buona massa muscolare?
Grazie mille

[claudio96]

Una scheda del genere e 2/3 allenamenti di calcio alla settimana accompagnati da una giusta dieta e un corretto recupero possono far guadagnare una buona massa muscolare?

in tutta sincertà.....no, non credo proprio

[accooooooount]

Io non voglio diventare un Bodybuilder.
Voglio solamente aumentare la massa muscolare. Molti calciatori hanno una buona massa muscolare nonostante si allenino 5 volta alla settimana.
Se il problema è la scheda: come posso migliorarla?

[accooooooount]

in tutta sincerità.....no, non credo proprio

Premesso che sono totalmente inesperto nel settore bodybuilding però non riesco proprio a capire una cosa: Ora faccio 3 sedute di calcio alla settimana, 0 palestra, nessuna dieta(anzi mangio schifezze dalla mattina alla sera) e ho comunque un buon fisico rispetto ai miei amici, come è possibile che aggiungendo alla mia vita una dieta ipercalorica e facendo palestra non riesca a guadagnare massa muscolare?

[Mutha 1]

Premesso che sono totalmente inesperto nel settore bodybuilding però non riesco proprio a capire una cosa: Ora faccio 3 sedute di calcio alla settimana, 0 palestra, nessuna dieta(anzi mangio schifezze dalla mattina alla sera) e ho comunque un buon fisico rispetto ai miei amici, come è possibile che aggiungendo alla mia vita una dieta ipercalorica e facendo palestra non riesca a guadagnare massa muscolare?

Credo intendesse...no SE NON in modo mediocre....

Ciò non vuol dire che mediocre per me non sia ottimo per te.

[accooooooount]

Ok grazie mille.
Mi ero un poco scoraggiato...
Per quanto riguarda la dieta ipercalorica vale la relazione: +mangio(correttamente) --> +aumento la massa?
Io non so per quale motivo non ingrasso nemmeno a mangiare un camion di merende... probabilmente ho un metabolismo molto veloce.
Ho provato a calcolare quante kcalorie dovrei assumere: 3300kcal al giorno potrebbero andare bene?