Nuova scheda per eliminare grasso

***LoreFéanor*** · 30-08-2018, 21:16:00

Ciao. A mio avviso è da cestinare in toto.

**Alexjei** · 30-08-2018, 21:37:50

Sì, pessima. Praticamente un riscaldamento.
Se posso permettermi, quando vai in palestra, approfittane e allenati seriamente coi pesi. Il giorno successivo, invece, fai cardio: non serve andare per forza in palestra, vai a camminare o correre o vai a nuotare.
E poi, ovviamente, per perdere grasso devi curare la dieta (vai nella apposita sezione)

**Il Sindaco** · 30-08-2018, 21:47:57

Innanzitutto partiamo dal presupposto che per perdere grasso non c'è un allenamento valido più dell'altro: si inizia dalla dieta ipocalorica. Nella definizione nulla è importante quanto la dieta e non esistono allenamenti specifici per la perdita di massa grassa: si cerca di adattare l'allenamento in modo tale da non usare % di carico troppo alte, ma questo non significa lavorare tutto sulle 15 ripetizioni, assolutamente; anche il cardio può aiutare, in ottica HIIT (ti invito a informarti sull'argomento).
Allo stesso tempo, può essere utile per non perdere troppa forza lavorare in multifrequenza, in modo tale che la ripetizione del gesto garantisca una certa conservazione della forza.
La scheda che hai pubblicato... malissimo. Solo fronzoli, davvero nulla di utile. Visto che mancano proprio le basi teoriche dell'allenamento, cerca di seguire quello che ti dice l'istruttore e intanto informati. Se quella scheda l'ha pubblicata l'istruttore, mi dispiace ma cambia palestra.
Allenarsi su alte ripetizioni potrebbe anche avere un senso da neofiti assoluto o dopo un lunghissimo periodo di stop, ma se vengono usati movimenti importanti come lo squat, non queste macchine immonde.

**Mutha 1** · 30-08-2018, 21:56:48

Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio

GIORNO A PETTORALI/DORSALI/BICIPITI

Pectoral machine 3x10

Croci cavi alti 4x8 o meglio chest press inclinata se l'hai.

Lat machine 3X10

Pulley 4x8

Curl bilanciere+push dow ai cavi 3x10

Addominali 4x15

Cardio 20min hiit

GIORNO B GAMBE/SPALLE/TRICIPITI

Leg press 3x10

Leg extension 3x8

Leg curl 3x8

Calf rise 3x20

Shoulder press 3x10

alzate laterali+alzate frontali 3x8

Upperback 3x8

Addominali 4x15

Cardio 30 min camminata veloce in salita

La scheda la trovo un po fatta male. Te la ripropongo, sempre scarsa ma leggermente modificata senza allontanarmi dal tuo schema. È una proposta, seguila per 6 settimane in ABA BAB e poi passa a qualcosa di serio

Non so quanti anni hai, do per scontato che tu abbia 18 anni e che tu sia capace di intendere e volere e di agire con criterio per il tuo bene.

Così non fosse, considera nullo il mio suggerimento.

Se vuoi dimagrire a prescindere da tutto lo fai con la dieta, non ci sono alternative o scappatoie.

Un saluto

**9revolution3** · 30-08-2018, 22:46:44

Grazie a tutti

Ho 25 anni mi alleno da due anni l unica cosa che metto massa ma il grasso rimane.
sono sceso anche di peso (ero arrivato a 75)

**Il Sindaco** · 30-08-2018, 23:58:39

Onestamemte vedo difficile correggere questa scheda... meglio cambiarla.

**ston** · 31-08-2018, 00:04:27

..... e sistemare l’alimentazione

**Mutha 1** · 31-08-2018, 00:04:44

Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio

Onestamemte vedo difficile correggere questa scheda... meglio cambiarla.

Lo so. Non potendo cabiarla gli ho inserito il minimo sindacale per una scheda da zia mariella

va anche bene per un warm up di 6 settimane. Poi che proponga qualcosa di più accurato

**Il Sindaco** · 31-08-2018, 11:52:29

Sì, tu non potevi fare di più...

**9revolution3** · 01-09-2018, 13:12:14

Ciao a tutti...

ecco una scheda di allenamento che penso di seguire

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata spinte con manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

Dip su panca 4x8
Push down 3x10

B)
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x15
Addome
Cardio

C)
Sollevamenti posteriori ai cavi 4x6
Trazioni 3x6/8
Pull down presa inversa 3x8
Pulley 3x10

Spinte manubri su panca 4x8
Tirate al mento bilanciere 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer ai cavi 3x10

Serie/ripetizioni vanno bene?
Tempi di recupero?
Consigli?
Gli addominali meglio allenarli tutti i 3 giorni o solo 1 volta a settimana?

Grazie a tutti

**Il Sindaco** · 01-09-2018, 14:16:49

Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata spinte con manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Dip su panca 4x8
Push down 3x10

Qui non cambierei nulla.

Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio

B)
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x15
Addome
Cardio

Non mi piace. Se non riesci a caricare nello squat, usa il bilanciere vuoto e impara la tecnica cercando di andare oltre il parallelo (non fare l'errore che fanno tanti novizi, ovvero quello di caricare troppo e fare un'accosciata minima), i benefici a lungo termine saranno infinitamente superiori rispetto alla leg press. Inserisci anche gli affondi, è un altro movimento che va imparato.

Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio

C)
Sollevamenti posteriori ai cavi 4x6
Trazioni 3x6/8
Pull down presa inversa 3x8
Pulley 3x10
Spinte manubri su panca 4x8
Tirate al mento bilanciere 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer ai cavi 3x10

Metterei prima le trazioni, farei un 4x6. I sollevamenti posteriori ai cavi possono andare dopo il pulley in 3x10. Non mi entusiasma l'allenamento della schiena, ma così te lo cambio poco e secondo me va meglio.

Tempi di recupero?

1 minuto e mezzo o 2 minuti negli esercizi più impegnativi (panca piana, dip, lento avanti, trazioni...).
1 minuto e mezzo negli esercizi come la panca inclinata oppure il pulley, che li hai inseriti dopo quelli principali.
1 minuto, massimo 1 minuto e mezzo, negli esercizi come leg extension, leg curl, curl bicipiti, etc.
Così sono più chiaro possibile, senza parlare di multi/bi/monoarticolarità, rep range, etc.

Gli addominali meglio allenarli tutti i 3 giorni o solo 1 volta a settimana?

Il core non è molto sollecitato in quegli esercizi, li farei 2 volte a settimana lavorando in un caso in isometria (plank laterali, bird dog, etc.) e in un altro facendo classiche ripetizioni concentriche/eccentriche (in modo isotonico).

**9revolution3** · 01-09-2018, 19:58:23

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata spinte con manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

Dip su panca 4x8
Push down 3x10

B)
Hack squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Affondi con manubri 3x8
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x15
Addome
Cardio

C)
Trazioni 4x6
Pulley 3x10
Sollevamenti posteriori ai cavi 3x10
Pull down presa inversa 3x8

Spinte manubri su panca 4x8
Tirate al mento bilanciere 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer ai cavi 3x10

Addome

Va meglio?

Grazie per l'aiuto