Allenarsi con SOLI 8 esercizi

[kreecha]

Salve a tutti, sono nuovo nel forum e volevo porvi una domanda.

Premetto che per ragioni lavorative avrò poco tempo per allenarmi in palestra, e che prediligo l'allenamento in multifrequenza. Mi alleno inoltre a casa (ho un bilanciere, della ghisa, una sbarra per trazioni, un rack e una panca), senza spotter.

Da sempre ho visto cambi di frequenza, di intensità/volume, etc. ogni 4-6 settimane di allenamento.

Ma è davvero indispensabile?

E' possibile continuare a progredire nel tempo usando SEMPRE i soliti 8 esercizi ed esclusivamente l'allenamento in multifrequenza, aumentando di volta in volta, eventualmente le serie e le reps di quegli 8 esercizi ed ovviamente il peso?

Gli 8 esercizi (con bilanciere, tranne ovviamente Dips e Trazioni) sarebbero: Squat, Panca, Dips, Lento avanti, Stacco, Trazioni, Rematore, Curl.
Divisi così:

• A (Squat, Panca, Dips, Lento avanti)
• B (Stacco, Trazioni, Rematore, Curl)

Per Squat, Panca, Stacco e Trazioni magari usando la progressione di Leviatano89 (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6). Per gli altri magari variando reps e serie in base ai 4 "big".

Volevo allenarmi in questo modo, solo questi 8 esercizi, solo multi, senza altro per un tempo indefinito, progredendo sul peso e sulle reps/serie. Ma volevo sapere da voi più esperti se è una cosa fattibile.

Grazie a tutti!

[-El Diablo-]

Sì, è fattibile. Il problema di lungo termine è che ad un certo dovrai sapere programmare.

Ora infatti ti basta cambaire lo "schemino", 3x8 o 8x3 che sia, dopo dovrai sapere esattamente cosa ti serve altrimenti entrarai in uno stalo da cui ti sarà difficile uscire.

In ogni caso gli esercizi potenziali con la tua attrezzatura sono molti di più. Squat con bilanciere alto, bilanciere basso, front squat, good morning, ecc; Panca piana, inclinata, declinata, presa larga, stretta, media, ecc; Stacco regolare, sumo, mezzo sumo, da rialzi, deficit, ecc; Lentro avanti, dietro; Rematori e trazioni in varie prese... e molto altro ancora.

Insomma, non sono "solo" 8 esercizi

[menez]

confermo quanto dice eldiablo e aggiungo.
chi è del mestiere quando legge degli 8 esercizi che hai riportato, viene colto da un attimo di rispettoso silenzio.

[kreecha]

Grazie per le risposte.

Approfitto delle vostre risposte per chiedervi, quindi: come imparare a capire quando è ora di cambiare programmazione e cosa cambiare? In genere mi capita di vedere quasi sempre variazioni di programma su schede più "famose" (monofrequenze con cambi di volume e intensità), ma raramente ho visto programmare annualmente una multi solo su quegli esercizi che ho elencato. Mi piacerebbe acquisire queste nozioni sull'approccio all'allenamento solo con fondamentali/multiarticolari, dato che ho capito è una strada fattibile. Immagino la programmazione abbia a che fare con il Powerlifting, ma magari sto dicendo una cazzata...

Diciamo che è una domanda puramente informativa e preventiva, perchè ricomincerò dopo 4 anni di stop che sono stati preceduti da un paio di attività palestra, quindi credo che ne dovrò fare di strada prima di andare in stallo.

[Zanzebar]

Stabilisci degli obbiettivi, un certo massimale o reggere un certo volume, e programma in modo da raggiungerli. Obbiettivi a medio termine, parliamo di 5-6 settimane. Quando li hai raggiunti trovi dei nuovi obbiettivi. A me piace molto la metafora della piramide: per qualche mese allarghi la base, poi alzi la cima, poi allarghi la base. Ovvero periodi mirati ad aumentare il numero di ripetizioni che puoi fare con un dato peso, seguiti da periodi in cui aumenti il peso con cui fare triple, doppio e singole.

[-El Diablo-]

Grazie per le risposte.

Approfitto delle vostre risposte per chiedervi, quindi: come imparare a capire quando è ora di cambiare programmazione e cosa cambiare? In genere mi capita di vedere quasi sempre variazioni di programma su schede più "famose" (monofrequenze con cambi di volume e intensità), ma raramente ho visto programmare annualmente una multi solo su quegli esercizi che ho elencato. Mi piacerebbe acquisire queste nozioni sull'approccio all'allenamento solo con fondamentali/multiarticolari, dato che ho capito è una strada fattibile. Immagino la programmazione abbia a che fare con il Powerlifting, ma magari sto dicendo una cazzata...

Diciamo che è una domanda puramente informativa e preventiva, perchè ricomincerò dopo 4 anni di stop che sono stati preceduti da un paio di attività palestra, quindi credo che ne dovrò fare di strada prima di andare in stallo.

Come capire quando cambiare e cosa cambiare... Praticamente la domanda del secolo.

Per programmare servono conoscenze ed esperienza.
Ogni tanto in palestra, quando mi capita qualche ragazzo troppo lamentoso, gli propongo di farsi un paio di schede da solo. Alla prima scheda sono felicissimi, si mettono tutti gli esercizi che piacciono a loro negli schemi a loro preferiti. Tutto bene finché non arriva il momento di "cambiare la scheda". Virtualmente nella loro idea avevano realizzato la scheda "migliore possibile" e ora cambiarla è un problema perché non sanno cosa va cambiato e cosa no per migliorare ulteriormente. In genere a questo punto implorano il mio aiuto.

Il punto è che innanzitutto bisogna ragionare per obiettivi. Raggiunti o meno. Questo può essere un aumento del peso corporeo o del carico sul bilanciere, l'aumento della circonferenza di un braccio o la diminuzione del girovita. Devi avere un programma sia di lungo che di breve termine. Devi sapere a cosa punti da qui ad un anno e come deve essere organizzato il lavoro, di conseguenza devi saper cosa ti aspetti di ottenere questo mese per essere in media con la previsione.
A fine scheda va valutato il risultato raggiunto, se è quello aspettato si continua come da programma, se inferiore vanno capite le motivazioni e apportate le opportune modifiche alla programmazione per rientrare nei parametri.

Per tutto ciò servono conoscenze innanzitutto teoriche. Devi conoscere tutte le possibili soluzioni metodologiche; più ne conosci più frecce avrai nel tuo arco e saprai in anticipo come uscire da possibili stalli. Serve esperienza pratica perché tra le teoria e la pratica c'è il mondo, se teoricamente tutto può funzionare, praticamente ci sono infinite variabili che possono alterare un risultato.
In ultimo non è tanto discorso di programmazione da BB o PL. Entrambi i due sport programmano in funzione di una competizione. Mentre il primo punta in una determinata giornata ad arrivare tirato e pieno su un palco, il secondo punto a sollevare il suo massimo assoluto su una pedana. In base ai tuoi obiettivi orienti il tuo stile. E' chiaro che se in una prima fase vuoi puntare ad aumentare i carichi programmi ispirati dal PL saranno più adatti, ma se poi in una seconda fase vorrai arrivare tirato in spiaggia prendere spunto dal BB sarà la scelta migliore.