Mini programma d'allenamento

[Mario12]

Ciao !
Avrei bisogno di una mano nell'impostare un allenamento , semplice ed efficace , solo ed esclusivamente per questi due obiettivi :

- 2000 metri di corsa in 7.30 minuti
- 24 ripetizioni di rematore manubrio con 20 kg in 60 secondi

Se qualcuno di esperto come Menez potesse darmi una mano ad imbastire qualcosa , mi farebbe piacere
Attualmente non ho idea di quanto farei perchè ho smesso di allenarmi da parecchio tempo
Preferirei quindi partire senza strafare , sono palesemente fuori allenamento e negli ultimi tempi anche abbastanza sedentario
L'unica cosa che posso affermare con certezza è che 7 mesi fa , correndo ogni tanto , riuscivo a fare i 2000 metri in 9.45 minuti
Grazie in anticipo per eventuali risposte

[menez]

delle due prove la corsa è piuttosto impegnativa, dovresti correre a una media di 3'45" al km...cosa non impossibile ma comunque richiede tempo e allenamento costante.
il rematore è più facile.
Prove insolite di che si tratta?

[Mario12]

delle due prove la corsa è piuttosto impegnativa, dovresti correre a una media di 3'45" al km...cosa non impossibile ma comunque richiede tempo e allenamento costante.
il rematore è più facile.
Prove insolite di che si tratta?

Ciao Menez , grazie per la risposta
Sono alcune prove delle forze armate , per esempio paracadutisti o alpini , avevo intenzione di provarci in futuro
Correndo solo 3 volte a settimana secondo te è fattibile la corsa ?
Per il rematore mi chiedevo se era possibile raggiungere l'obiettivo senza mettere peso o mangiando da BB , non ho davvero più intenzione di farlo

[Mario12]

Qualche consiglio ?
Fosse per me cercherei di fare il massimo di reps del rematore e di correre ogni giorno cercando di migliorare il secondaggio , ma è meglio fare qualcosa di sensato forse

[Pasquino]

Dai un occhiata al diario di Dragon17, ha fatto un allenamento simile per una prova dell'esercito, magari ti torna utile. Ciao

[Alexjei]

Due km a 7 minuti e mezzo significa corricchiare se parti da zero (o quasi). Hai detto che avevi poco meno di 10 minuti sui 2000 metri, che significa partire praticamente da zero, perché 5 min al km è un'andatura molto lenta, almeno rispetto all'obiettivo che ti prefiggi.
Che dire? Puoi farlo in tanti modi, ma se dovessi dirtene uno in breve, sarebbe alternare allenamenti con 10/12/14/16 (e così via) minuti di corsa continua in leggera progressione (ovviamente devi migliorare giorno dopo giorno) a ripetute di 400 metri (10 volte i 400 con 1 minuto max di recupero camminando). Puoi allenarti anche 4 volte a settimana, alternando. Se scoppi, perché all'inizio non saprai regolarti (e tendi a partire troppo forte), puoi anche andare sulle ripetute di 300 metri, ma l'importante sarebbe fare un volume di 4000 m (ossia il doppio di quanto devi fare in gara) in una seduta di allenamento.
Diciamo che nel giro di un paio di mesi (3-4 al max) dovresti farcela. Con l'andare dell'allenamento imparerai anche ad andare a ritmo e per te sarà meno faticoso perché "correre a strappi" significa fare più fatica.

[Mario12]

Qualche idea per il rematore col manubrio invece ? ( obiettivo 24 ripetizioni con 20 kg , senza cheating con tecnica perfetta )
è più un discorso di resistenza qua ? Serie a cedimento ?

[Zanzebar]

24 ripetizioni sarebbe 12 per braccio? Se sono 24 per braccio in 60 secondi significa 48, cioè 1 reps ogni 1.2 secondi: difficile con tecnica perfetta. Comunque dovresti fare rematore 3 volte a settimana, prima facendo un 5x4 con il minor riposo possibile, poi un 4x5, un 3x6 e così via. Quando farai un 2x10 con 20 kg potrai lavorare sul riposo tra le serie, oppure passare ad un 2x12, e poi 1x13,1x14 e così via. Potrebbe essere utile fare anche una full body 1 volta a settimana per non creare squilibri.

[Mario12]

24 ripetizioni sarebbe 12 per braccio?

No , sono 24 con un solo braccio e tutte di fila

Comunque grazie mille

[salvo 72]

No , sono 24 con un solo braccio e tutte di fila

Comunque grazie mille

Posso capire la corsa , ma queste 24 reps di rematore a cosa servirebbero nei paracadutisti ....semplice curiosità Mario.

[Mario12]

Posso capire la corsa , ma queste 24 reps di rematore a cosa servirebbero nei paracadutisti ....semplice curiosità Mario.

è in pratica la simulazione dell'armamento di una mitragliatrice ; insieme alla corsa di 2000 metri , alla alzata di una bomba e al trascinamento di un manichino ( queste ultime due sono molto facili ) compone le prove fisiche dell'esercito la cosa che non trovo giusta però è che , mentre una volta , se non riuscivi a raggiungere il punteggio minimo anche solo di una di queste prove , venivi scartato , adesso invece hanno cambiato le regole e le prove fisiche non sono più determinanti nel giudizio finale ( quindi volendo può passare anche una persona che sbaglia quasi tutto nelle prove fisiche , se ha abbastanza punti con attestati vari e diplomi )

[salvo 72]

è in pratica la simulazione dell'armamento di una mitragliatrice ; insieme alla corsa di 2000 metri , alla alzata di una bomba e al trascinamento di un manichino ( queste ultime due sono molto facili ) compone le prove fisiche dell'esercito la cosa che non trovo giusta però è che , mentre una volta , se non riuscivi a raggiungere il punteggio minimo anche solo di una di queste prove , venivi scartato , adesso invece hanno cambiato le regole e le prove fisiche non sono più determinanti nel giudizio finale ( quindi volendo può passare anche una persona che sbaglia quasi tutto nelle prove fisiche , se ha abbastanza punti con attestati vari e diplomi )

Si , e poi va a fare le simulazioni di guerra con il diploma ,

Io ho fatto il militare nei paracadutisti nel 91 e facevano fare un corso palestra di 3 mesi , ma questa cosa del rematore effettivamente non c'era , nel tempo daranno cambiate parecchie cose