Bozza - Scheda allenamento 4split 5x5

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  • -Corrado-
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    Bozza - Scheda allenamento 4split 5x5

    Ciao ragazzi, volevo cambiare scheda, rimanendo su 4 split settimanali.
    Alcuni dati: 31anni, 177cm, 79kg, dieta normo/ipocalorica.
    Massimali: St140 Sq105 Pa75
    Due panche, due squat e uno stacco (o due?)
    Progressioni 5@60%5RM 5@70% 5@80% 5@90% 5@100%
    Seconda seduta richiamo 5x5@80%1RM

    15/20 minuti di cardio post pesi
    Recuperi 3min sui big 60/90" sui complementari

    Lunedì

    Panca 5x5 progressione
    Spinte inclinata 4x8
    Croci piana 3x10
    Squat 5x5 richiamo
    Leg extension SS Leg Curl 3x10+10
    Curl EZ o dritto a piacere

    Martedì

    Stacco 5x5 progressione
    Lento manubri 6/6/8/8
    Rematore manubrio 3x8
    Lat machine V SS Alzate laterali 3*10+12
    Polpacci
    Panca stretta o french press a piacere

    Giovedì

    Squat 5x5 progressione
    Affondi 3x8
    Pressa 2x10
    Panca 5x5 richiamo
    Panca inclinata 6/6/8/8
    Polpacci

    Venerdì
    Push press 5x5 progressione
    Rematore bilanciere 4x8
    Dips 3xmax
    Lento MP 3x10
    Alzate 90 2x10
    Braccia a piacere in SS

    Domande:
    - la scheda è strutturata correttamente ? vorrei tenere questo schema per 2/3 mesi ruotando i complementari e progredendo sugli ex fissi;
    - incremento 2/2.5% settimanale solo se l'ultima rep dell'ultima serie è pulita: devo aumentare il calcolo sul 5RM (62%/72%/82%/92%/102%), o sul massimale e poi ricalcolare il 5RM ?
    - non ho mai testato il 5RM ma sono invece certo dell'1RM; indicativamente corrisponde al 75%, corretto ?

    Come sempre, grazie per l'aiuto !
  • Bob Terwilliger
    bluesman
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    #2
    2. Ricalcolare tutto. Comunque poi dovrai approssimare a seconda dei dischi che hai in palestra

    3. Il 5RM di solito è tra l’80% e l’85% dell’1RM.
    Originariamente Scritto da Sean
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Alice - How long is forever?
    White Rabbit - Sometimes, just one second.

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    • -Corrado-
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      #3
      Quindi, ipoteticamente sarebbe, ponendo come 1RM=100kg 5RM=80kg

      - settimana 1 5@48kg 5@56kg 5@64kg 5@72kg 5@80kg (tecnica e buffer ok, 1RM diventa 102 e il 5RM diventa 81.5)
      - settimana 2 5@49kg 5@57kg 5@65kg 5@73.5 5@81.5kg (e si continua così...)

      Il rapporto 5RM=80%1RM vale ovviamente sia per panca, che per squat stacco e pushpress?
      Il resto della scheda come lo vedi?

      Grazie

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      • Bob Terwilliger
        bluesman
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        #4
        Questo tipo di progressione di solito non inizia con il 100% del tuo carico, altrimenti stalli entro il secondo incremento. Se l’1RM reale è 100kg, per esempio, è meglio iniziare con 75-77.5kg massimo.
        Originariamente Scritto da Sean
        Bob è pure un fervente cattolico.
        E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

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          #5
          Una soluzione del tipo 5-4-3-2-1 con 75%/80%/85%/90%95% dell'1RM con aumento del 2.5% settimanale sarebbe fattibile ? Mantenendo la seduta in 5x5 di assistenza.

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          • Giulio85
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            #6
            Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio
            Quindi, ipoteticamente sarebbe, ponendo come 1RM=100kg 5RM=80kg

            - settimana 1 5@48kg 5@56kg 5@64kg 5@72kg 5@80kg (tecnica e buffer ok, 1RM diventa 102 e il 5RM diventa 81.5)
            - settimana 2 5@49kg 5@57kg 5@65kg 5@73.5 5@81.5kg (e si continua così...)

            Il rapporto 5RM=80%1RM vale ovviamente sia per panca, che per squat stacco e pushpress?
            Il resto della scheda come lo vedi?

            Grazie
            a questo punto non lavorare a schema fisso, fai un ramping + back off.

            per richiamo il 5x5x80%, quell'80% è inteso riferito al massimale o al 5RM? se riferito al massimale è una mazzata, altro che richiamo!
            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

            Originariamente Scritto da roberto11
            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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            • -Corrado-
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              #7
              Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio
              Una soluzione del tipo 5-4-3-2-1 con 75%/80%/85%/90%95% dell'1RM con aumento del 2.5% settimanale sarebbe fattibile ? Mantenendo la seduta in 5x5 di assistenza.
              Volevo fare la seduta con progressione come qui sopra.
              La seduta di richiamo invece sarebbe all'80% del 5RM ? Non è troppo leggero ?
              Last edited by -Corrado-; 07-05-2018, 18:08:50.

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              • Giulio85
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                #8
                Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio
                Volevo fare la seduta con progressione come qui sopra.
                La seduta di richiamo invece sarebbe all'80% del 5RM ? Non è troppo leggero ?
                se deve essere un richiamo no, è una seduta tecnica. un 5x5 dell'1RM è più che impegnativa

                la seduta che hai scritto è un piramidale a basse rep, non puoi arrivare al 95% tutte le settimane, a livello di sistema nervoso alla terza stai cotto.
                sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                Originariamente Scritto da roberto11
                L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                  se deve essere un richiamo no, è una seduta tecnica. un 5x5 dell'1RM è più che impegnativa.
                  Ok quindi per i due richiami di squat e panca in 5x5.
                  Le altre tre progressioni di stacco squat e panca di conseguenza come potrei impostarle?
                  Così almeno parto

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                  • Giulio85
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                    #10
                    io sinceramente non ho capito qual'è il tuo obiettivo.. forza? definizione? ipertrofia non di certo se sei in ipo..
                    in ipo difficilmente riuscirai a portare a termine una progressione come quella che avevi scritto all'inizio, come ti hanno detto tempo 2 settimane e stalli.
                    io lavorerei a carico fisso, partendo da un 5x5 al 70% con incrementi di 2.5% a settimana, così sei certo che almeno 5/6 settimane riesci a progredire, e sicuramente iniziare a percentuali più basse ti porterà un miglioramento della tecnica.
                    poi piuttosto che fare 2 panche di cui una a richiamo, lavora 2 panche allenanti, oppure panca+variante
                    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                    Originariamente Scritto da roberto11
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                      #11
                      Ciao Giulio e grazie per l'aiuto.
                      L'obiettivo è quello di definirmi (devo togliere 3/4 kg) cercando di mantenere i carichi da cui ripartire poi in massa.
                      Vorrei farlo (dieta a parte) con due squat, due panche e uno stacco, ma non so come gestire i caricihi serie e reps per questi big.
                      Vorrei stare a basse reps 3 o 5 colpi sui big poi i complementari li ruoto io sulle 8/10 reps.

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                        #12
                        secondo me se sei in ipo dovresti snellire un po' la scheda.
                        2 multiarticolari e 2 complementari a sessione o 3 multiarticolari e 1 complementare.
                        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                        Originariamente Scritto da roberto11
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                          #13
                          Considera che nelle serie a buffer l’intensità è bassa.
                          Originariamente Scritto da Sean
                          Bob è pure un fervente cattolico.
                          E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                            secondo me se sei in ipo dovresti snellire un po' la scheda.
                            2 multiarticolari e 2 complementari a sessione o 3 multiarticolari e 1 complementare.
                            Tipo:

                            Lunedi
                            Squat
                            Panca
                            Pressa 3x8
                            Dips 4xmax
                            Tricipiti a rotazione 4x10

                            Martedì
                            Stacco
                            Lento 4x6
                            Rematore manubri 3x8
                            Polpacci 4x20
                            Bicipiti a rotazione 4x10

                            Giovedì
                            Panca
                            Squat
                            Spinte 30 4x8
                            Affondi 3x8
                            Scrollate 3x20

                            Venerdì
                            Push Press 5x5
                            Rematore bilanciere 4x8
                            Panca inclinata 6/6/8/8
                            Lat Machine 4x10
                            Braccia in SS

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                              #15
                              dov'è la "coerenza allenante"? ovvero quale esercizio per ogni seduta è l'esercizio da condurre al massimo impegno neuro/muscolare?
                              Lo individui per ogni seduta? lo hai pianificato? a quale Punto Critico Necessario ti sei posto di giungere?
                              lascia stare le progressioni. lavora sul carico "sentito e percepito" da mente e muscolo.
                              GUTTA CAVAT LAPIDEM
                              http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                              MANX SDS

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